脱水症状の場合に食べるべき食品

日焼けと同様、脱水症状は夏にはほぼ避けられない経験です。日焼けと同様に、避ける価値があります。水 助けます 体温を調節し、臓器を保護し、関節を潤滑し、細胞に酸素を運びます。それはあなたの健康にとって非常に重要な部分であり、体重の約60％を占めています。夏の暑さで発汗したり、激しい運動をしたりするなどして、摂取量よりも多くの水分が失われると、これらの重要な機能が狂ってしまいます。極端な場合は脱水症状になる 導くことができる 腎不全や脳損傷が起こりますが、軽度の場合でも、心拍数の問題、体温の上昇、血圧の低下を引き起こす可能性があります。

これらの問題は、体内の最も重要なシステムの多くを調節するカルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウムなどのミネラルである電解質の不均衡によって引き起こされます。彼らは 促進する 神経や筋肉の機能、 癒す 損傷した組織、および心臓からのスパーク電荷。体は過剰な発汗などのさまざまな手段によって電解質を排出し、頭痛、筋肉のけいれん、めまいなどの初期症状が現れます。水を飲むことで水分補給はできますが、電解質を補給するには他の供給源に頼る必要があり、食べ物は甘いスポーツドリンクと同じか、それよりも優れていることがわかりました。電解質がたっぷり含まれた水分補給食品は、熱波や太陽の下で汗ばむ日を乗り切るために体に必要なものです。

キュウリ

キュウリは約 96％が水分、 つまり、カリカリと噛むたびに水を一口飲んでいることになります。キュウリにはビタミンやミネラルが豊富ではありませんが、保湿特性以外にも微量の利点があります。米国農務省によると、キュウリ1カップには4％弱の次の成分が含まれています。 1日の推奨摂取量 カリウムとマグネシウムの両方を含み、わずか18カロリーです。

水が手に入らない場合や、飲みたくない場合でも、キュウリは優れた水分補給源であり、電解質不足をこっそり補ってくれます。汎用性も高いです。刻んでサラダに入れてさわやかな歯ごたえを味わったり、夏らしい飲み物に加えて水分摂取量を倍増しましょう。もしあなたが本当に太陽に悩まされているのなら、インドのコルカタにあるジャダブプール大学の科学者たちは、 気づいた キュウリは日焼けから肌を和らげるのに最適な方法です。暑すぎて脱水症状になっている場合は、キュウリの半分をむしゃむしゃ食べ、残りの半分のスライスを火傷した皮膚の上に置くと、冷却効果が得られます。

スイカ

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スイカを初めて一口食べると、まさに夏の始まりを感じます。ジューシーなピンク色の果物はさわやかで水分を補給し、甘すぎず、プールサイドでの怠惰な午後や灼熱の独立記念日のバーベキューを思い出させます。で 91%が水分、 キュウリほど水分を補給するわけではありませんが、正直に言って、おそらくキュウリの数倍の量のスイカを食べることになるでしょう。すぐに水分補給が必要で、水を一気飲みする気分ではないときは、明らかにスイカのほうが甘い選択肢です。

スイカは、特にカロリー値が低いことを考慮すると、ビタミン C の優れた供給源でもあります。果物 1 カップのカロリーはわずか 46 カロリーで、ビタミン C は 12.3 ミリグラム含まれており、これは 1 日の推奨摂取量のほぼ 14% に相当します。ビタミンCは重要な抗酸化物質であり、 助けます あなたの体は、喫煙、汚染、日光への曝露などの環境ストレス要因によってもたらされるリスクを撃退します。また、血圧を下げ、筋肉と体内の主要な種類のタンパク質であるコラーゲンを構築するのにも役立ちます。ビタミン缶は にもあります カリフラワー、ピーマン、芽キャベツなどの食べ物もありますが、ほとんどの人にとって、ボウル一杯の生野菜を食べるよりもスイカを食べるほうがはるかに簡単で、水分補給もたっぷりです。

トマト

トマトに対する料理への愛情は深いものです。ピザからケチャップ、パスタまで 前菜、 この控えめな赤い果実は、 私たちは野菜として考えるのが好きです ほぼすべてのおいしい食事に簡単に組み込むことができます。 USDA によると、 アメリカ人は毎年一人当たり28ポンド以上のトマトを食べており、トマトはジャガイモに次いで2番目に人気のある「野菜」となっている。

脱水症状は、この愛されている食材を取り入れる理由がさらに 1 つ増えます。で 95%が水、 生のトマト スイカの名前には「水」が含まれているのが目立つにもかかわらず、水分含有量はキュウリとほぼ同じで、スイカよりも 4% 多く含まれています。およそ 100 グラムのトマトには、1 日のビタミン C 推奨摂取量の 15% 以上と、発汗によって失われる重要な電解質の 1 つであるカリウムの推奨摂取量の 5% 以上が含まれています。

トマトはその栄養プロフィールにより、次のような多くの健康上の利点と関連付けられています。 改善する 心臓血管の健康を促進し、 認知機能の向上と骨粗鬆症の予防。 脱水症状を改善するためにトマトを食べる場合は、ほとんどの調理法ではトマトの水分が蒸発してしまうため、生で食べる必要があることに注意することが重要です。

ブドウ

ブドウは水分補給の小さなポケットです。果汁と砂糖がたっぷり含まれているが、水分を補給する他の果物や野菜と比べて、水分の割合が驚くほど低い（ 81% ）しかし、それを魅力的に補います。人間はこれまで、 ブドウの栽培 8,000年以上もの間、それは正当な理由があります。甘くて水分補給ができ、ワインに発酵させるのに最適なだけでなく、栄養面での利点も豊富で、特に注目すべきはレスベラトロールとして知られる抗酸化物質です。

この化合物はピーナッツやブルーベリーにも含まれていますが、ブドウの皮にはさらに強力な濃度が保持されています。研究では、レスベラトロールががんだけでなく、心血管疾患や神経変性疾患などの予防にも役立つことが示唆されています。 アルツハイマー病。 万能薬を飲むためにスペインの赤ワインを買いに出かける前に サングリア、 ただし、アルコールは脱水作用があることが知られており、水分喪失に対処している場合は避けるべきであることに注意してください。水分含有量を高めてレスベラトロールを強力に摂取するには、丸ごとのブドウまたはブドウジュースを飲み続けてください。

塩味のスープ

食べると悪いことが起こる 塩分が多すぎる。 たとえば、血圧が上昇するだけでなく、腎臓に負担をかけ、神経系を混乱させる可能性もあります。しかし、ナトリウムは細胞に水を届けることで体の通常の機能に重要な役割を果たす必須の電解質です。バランスが崩れると、深刻な影響を引き起こす可能性があります。最もドラマチックなのは、 低ナトリウム血症、 多くの場合、水分の過剰摂取によって引き起こされます。この状態は、嘔吐、筋力低下、さらには発作や昏睡を引き起こす可能性があります。

ナトリウム不均衡のより一般的な原因は、運動による脱水です。塩分は汗として体から排出されるため、トレーニング後や太陽の下で一日を過ごした後、肌がざらざらした感じになることがよくあります。脱水症状になると、本能的に水を一気飲みしたくなるかもしれませんが、塩分も取り入れてナトリウムのバランスを保つことも同様に重要です。グラス一杯の氷水に塩を加えれば、味覚を犠牲にして一石​​二鳥を実現できます。または、 塩辛いスープ。

オレンジ

オレンジやオレンジジュースは朝食と連想するかもしれませんが、特に暑い季節には、終日おやつのリストに入れておいてもいいでしょう。甘くて柑橘系の果物は、 87% 水分 そして栄養もたっぷり。ネーブルオレンジ 1 個には、炎症や環境ストレス因子と戦うのに役立つ強力な抗酸化物質であるビタミン C の 1 日推奨摂取量の 92% が含まれています。また、血管、筋肉、コラーゲンなどの体内の重要な構造の形成にも貢献します。

オレンジには、免疫システムに不可欠なビタミン B9 の一種である葉酸も大量に含まれています。 主要コンポーネント 健康な妊娠のこと。 140グラムのネーブルオレンジ1個には35マイクログラムの葉酸が含まれており、これは1日の推奨摂取量の9％にすぎないが、他の多くの果物よりも高い。オレンジには水分と栄養素がたっぷりと含まれており、脱水症状の際に体に必要なエネルギーを与えてくれます。さらに、専用のパッケージに入っています。バッグの中にオレンジを 1 ～ 2 個入れておけば、栄養価が高く水分補給できるスナックを必要なときにすぐに持ち運べます。ラップやタッパーは必要ありません。

ヨーグルト

暑くて汗だくになっているときに食べたくなるのは、おそらくアイスクリームだけでしょう。しかし、ヨーグルトには驚くほど多くの利点があり、 85％が水分、 オレンジとほぼ同じくらい保湿力があります。プレーンの全脂肪ヨーグルトは、過度の発汗によって枯渇する最も重要な電解質の 1 つであるカルシウムを供給します。 100グラムのヨーグルトには127ミリグラムのカルシウムが含まれており、これは1日の推奨摂取量のほぼ10％に相当します。カルシウム 骨を強化し、 特に晩年における骨粗鬆症や骨折のリスクを軽減します。筋肉や血管の収縮にも役立ちます。

カルシウムと水に加えて、ヨーグルトは優れたタンパク質源です。実際、プレーンの全脂肪ヨーグルト 100 グラムには、1 日の推奨摂取量の約 8% に相当する約 4 グラムのタンパク質が含まれています。ヨーグルトのボウルに一握りのベリーを加えて、甘くてクリーミーで水分補給できる栄養士公認のスナックを作ります。

チリズで何を食べるか

セロリ

セロリはその繊維質の食感と圧倒的な風味のために悪い評価を受けていますが、二度目のチャンスに値します。それだけではありません 95%が水、 しかし、いくつかの重要な栄養素も含まれているため、ビタミンの補給や脱水症状の治療を探している人にとって頼りになるはずです。明らかな繊維含有量とは別に、セロリにはフラボノイドが豊富に含まれています。 健康上の利点。 ある研究 は、セロリのフラボノイド含有量が骨粗鬆症の背後にある重要な危険因子の1つを大幅に抑制することを発見し、フラボノイドが骨の劣化を防ぐ上でビタミンDとカルシウムに加えて最も重要な成分であると主張しました。

したがって、セロリを食べることには、短期的にも長期的にもメリットがあります。短期的には、食物繊維のおかげで水分を補給し、消化をスムーズに保つことができます。長期的には、骨粗鬆症の予防に役立ちます。よくわからない場合は セロリの食べ方 調理して水分や栄養素を失うことなく、お気に入りのナッツバターと組み合わせたり、ホットソースをかけたりしてみてください。信じてください。後者は 天国で行われた試合。

ブロッコリー

生のブロッコリーの茎をかじろうとしたことがあるなら、この繊維状の緑色の野菜が信じられないかもしれません。 90％が水分。 この噛みごたえはすべて健康的な繊維によるものですが、このアブラナ科の野菜を食べる理由は他にもあります。まず、ビタミン C が豊富に含まれています。100 グラム（カップ 1 杯強）には 91 ミリグラムのビタミンが含まれており、これは 1 日の推奨摂取量である 90 ミリグラムを超えています。また、骨の形成と良好な血液凝固に関与するビタミン K の 1 日推奨量の 85% が含まれています (ハーバード大学より)。

バーガーキングで働く

ブロッコリーは、多くの緑色野菜に含まれるカロテノイドの重要な供給源でもあります。 防止に役立ちます 黄斑変性症、視力喪失を引き起こす病気。研究では、カロテノイドを多く含む食品を多く摂取している人は、白内障を発症する可能性が 18 ～ 50% 低いことも示されています。脱水症状を治すために生のブロッコリーの山を掘るという考えに興奮しない私たちにとって幸運なことに、 研究が示唆する 蒸したブロッコリーには、生のブロッコリーに含まれる栄養素のほとんどが保持されています。また、水分が豊富な野菜にさらに多くの水を注入できるという利点もあります。

アボカド

バターのような食感のファンなら誰でも アボカド 水分含有量が特に高くないことを知っても驚かないでしょう。それでも、脱水症状との戦いに関しては、これらの油分が豊富な果物には多くのメリットがあります。のみ 73% アボカドの重量の 100 グラムは水分に起因しますが、100 グラムで 1 日の推奨摂取量の 10% のカリウムと推奨摂取量の 7% のマグネシウムが摂取できます。どちらの栄養素も重要な電解質であり、汗によって失われます。

カリウム 血圧を調節し、筋肉の収縮を引き起こし、細胞内の体液レベルをサポートします。 マグネシウム 骨の成長、DNA 生成、血圧、神経と筋肉の機能など、幅広い問題をサポートします。長時間汗をかいた後にアボカドを食べると、それは常套句のアボカドトーストや市販のワカモレであっても、これらの必須電解質を補充し、食欲を満たす健康的な脂肪を提供するのに役立ちます。

キウイ

の キウイ 熱帯地域の農産物コーナーに追いやられることが多いですが、特に脱水症状の場合には、毎日の食事の中で重要な位置を占めるに値します。それは 84% 水分 目もくらむほどの品揃えを誇ります 健康上の利点。 75 グラムの果物 1 個には、免疫システムの原動力となるビタミン C が 56 ミリグラム含まれており、これは 1 日の推奨摂取量の約 62% に相当します。キウイには、目の健康を改善することが証明されているルテインやゼアキサンチンとして知られるカロテノイドも含まれています。 1994 年の研究 Journal of the American Medical Association に発表された研究では、高レベルのルテインとゼアキサンチンを摂取した人は、加齢に伴う視覚疾患である黄斑変性症にかかるリスクが 43% 低下することがわかりました。

この鮮やかなトロピカル フルーツを食事に取り入れるのは簡単です。水分が豊富なフルーツサラダにスライスを加えたり、キウイをそのまま丸ごと食べたりしてください。この栄養豊富な果物の健康上の利点を最大限に活用したい場合は、次のことを食べてください。 皮付きのキウイ。 多少の酸味には多少の調整と耐性が必要かもしれませんが、皮には肉の3倍の繊維があり、栄養が豊富です。

いちご

イチゴは 91%が水 そして100％おいしい。アメリカ人はそれらをとても愛しているので、私たち一人一人が毎年平均8.5ポンドのそれらを食べています（経由） 政治家 ）。さわやかな食事など、他の水分補給に適した食事と組み合わせるのも簡単です。 ヨーグルトドレッシングのフルーツサラダ。 風味を加えるために炭酸水に加えることもできます。 それらに塩を振りかける 風味を高め、汗をかいた場合はナトリウムレベルのバランスを整えます。

味や水分だけでなく、イチゴには栄養がたっぷり詰まっています。それらには抗酸化物質が豊富に含まれており、 科学者たちは断言した がんや複数の種類の心血管疾患や神経変性疾患を予防する可能性があり、オレンジと同様に葉酸とビタミンCが豊富です。 スウェーデンの研究 , 100 グラム分には、葉酸の 1 日推奨摂取量の約 13%、ビタミン C の 1 日推奨摂取量の 67% が含まれています。さらに、イチゴやその他の植物に含まれるポリフェノールとして知られる化合物 示されています 非糖尿病成人のインスリン感受性を高めるため、つまり体の糖代謝を助け、2型糖尿病を予防する可能性があります。この甘くて水分が豊富なベリーは、重要な栄養素を補給しながら夏の暑さの中で水分補給するのに最適な方法です。

バナナ

バナナは脱水症状と戦うのに最適な食品の 1 つであると聞いたことがあるかもしれませんが、果物の中でバナナが最もジューシーではないことを考えると、その理由を疑問に思ったことがあるかもしれません。答えは、水分含有量が比較的低いことではありません（ 75% ）しかし、発汗によって体が失う最も重要な電解質の1つであるカリウムが大量に含まれています。カリウムは、筋肉の収縮とともに細胞内の水分調節に関与します。また 助けます 血圧と一緒。カリウムに加えて、 バナナにはビタミンやミネラルが含まれています 骨密度を高め、優れた繊維源です。果物1個には、1日の推奨摂取量の約19％が含まれています。

炭水化物や糖分が含まれているため、黄色い果物を避ける人もいますが、運動による脱水症状の場合、これらの要素はプラスになります。運動には炭水化物が必要ですが、バナナは加工スナックに代わる自然で栄養豊富な食品です。完全なエネルギーパッケージにしたい場合は、余分な脂肪、ナトリウム、タンパク質を得るために塩味のナッツバターをフルーツに塗ります。

チョコレートミルク

誰がいつ水を飲みたいですか チョコレートミルク 脱水症状の治療には、それ以上ではないにしても、同じくらい効果があるかもしれません。本当であるにはうますぎるように聞こえるかもしれませんが、その裏にはたくさんの科学があります。 2018 年のメタ分析 European Journal of Clinical Nutritionに掲載された論文では、アスリートはプラセボやスポーツ飲料を飲んだときよりもチョコレートミルクを飲んだほうが早く回復したことがわかりました。この研究結果は、高レベルのアスリートや筋肉の増強を目指すアスリートだけに当てはまるわけではありません。チョコレートミルクには、エネルギーとタンパク質を提供する炭水化物が含まれており、筋肉の修復を助け、電解質、そしてもちろん水分補給を提供するため、有益です。これらの特質のほとんどは、発汗によって脱水状態になっている人にとって有益ですが、高カロリーで甘い飲み物を避けたい人もいるかもしれません。

1杯 Horizo​​n オーガニック 2% チョコレートミルク 1日の推奨摂取量の10%のカリウムと推奨摂取量の20%のカルシウムが含まれており、どちらも重要な電解質です。また、推奨量の 4 分の 1 のビタミン D と、1 日の摂取量のなんと 50% のビタミン B12 も摂取できます。 貢献する 脳の健康を促進し、赤血球を構築し、エネルギーレベルを高めます。脱水症状がある場合は、チョコレートミルクのボトルを一気飲みするよりもはるかに悪いことをする可能性があります。

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