もっと睡眠をとりたいならやめるべき5つの習慣

良い睡眠を得るのは難しいかもしれません。という事実にもかかわらず、国立睡眠財団は成人が毎晩7〜9時間睡眠することを推奨していますが、成人の35％はそれよりも睡眠をとっていません。疾病管理予防センター。

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この 6 か月間、新型コロナウイルス感染症のパンデミックの中で睡眠を優先することがさらに困難になったことは周知の事実です。ストレスで夜も眠れなくなる可能性があり、在宅勤務は常に在宅勤務になる傾向があり (特に育児ができない場合)、ニュースの繰り返しが心配な考えを頭に流し込むことがあります。干し草に当たる前に。これらすべてが積み重なると、眠れなくなります。

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幸いなことに、より多くの睡眠を得るために取り組むことができる（つまり休憩する）就寝前の習慣があるということです。「私の目標は、人々が寝るというプロセスを好きになるのを助けることです」と彼は言いますレベッカ・ロビンス博士、ブリガム・アンド・ウィメンズ病院とハーバード大学医学部の博士研究員。それは、自分自身に問いかけることから始まる、と彼女は言います。「明日、私はどんな気分になりたいですか?」リフレッシュされましたね？そして、そこに到達するために、明日の一日を支配できるように、今夜やめるべき5つの習慣があります。

1. ソーシャルメディアのスクロールをスキップする

寝る前に数分間ソーシャルメディアをチェックしようと自分に言い聞かせるのは簡単です。あっという間に 45 分が過ぎても、まだ起きています。「自分を抑制し、健康的な選択をする能力は、起きている時間が長くなるほど低下します」とロビンズ氏は言います。意味: 自分の判断力が足りないため、スクロールし続けることになります。ソーシャルメディアで特に活性化しているのは、それがインフルエンサーの 1 日の様式化された一部を厳選して反映していることが多いことです。そして、ベッドで化粧をせずにパジャマを着てスポーツをしていると、自分が優れているとは感じられないかもしれない、とロビンズ氏は言います。始める必要すらありません。無理に始めようとする必要もありません。

2. 可能であればメールに返信しないようにする

在宅勤務には利点（通勤がない、ヨガパンツで働ける）もありますが、以前よりも仕事が家庭生活に浸透する傾向もあります。理想的には、就寝前にメールを終わらせるためにコンピューターや携帯電話から離れるべきですが、それらのメールを ToDo リストに残しておくと心配で目が覚めてしまう場合は、メールに対処したほうがよいかもしれない、とロビンズ氏は言います。その場合、彼女は次のプログラムをダウンロードすることをお勧めします。 f.lux 、画面の色を、活性化して概日リズムを乱すクールなブルーから、温かみのある赤やオレンジに変更します。このプログラムは、現在地に応じて日の出と日の入りを自動的に追跡するように設定できるため、毎晩忘れずにオンにする必要はありません。

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3. ストレスを感じた考えを頭の中に残さないようにする

悩みやストレス要因脳に残り、入眠の妨げとなります。「やるべきことリストを実行していて、さまざまな考えが頭の中を駆け巡り、日常的に寝返りをしている人は、寝る前にそれらの考えを頭から追い出したいと思うでしょう」とロビンズ氏は言います。彼女は、ベッドサイドテーブルにメモカードの束を置き、やるべきこと、覚えておくべきこと、さらには心配事さえも書き留めてから寝ることを勧めています。なぜそれについて強調するのですか？彼女が言います。

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4. 就寝時のアラームを忘れる

「私たちは皆朝のアラームに夢中ですが、考え方を変えて就寝時のアラームに集中することをお勧めします」とロビンズ氏は言います。意味：就寝時間を設定し、それを守ります。たとえば、午前 7 時に起きなければならない場合は、7 時間か 8 時間遡って数えてください。それで、午後11時。あなたの「入眠時間」になります。就寝前のルーティン（リラックス、歯磨き、心配事の書き物）をするには 30 分必要なので、午後 10 時 30 分にはリラックスし始めましょう。それを実現するために、ロビンズ氏は、その時間にアラームをセットすることを提案しています。そうすることで、何をしていることからも離れて、意識的に寝るという決断ができるようになります。 (たとえば、もう 1 つのエピソードを視聴したり、さらに 3 つのメールに返信したりする代わりに。)

5. ベッドに飛び込む

ロビンズ氏によると、何かリラックスできることをすると、昼と夜の間にスペースが生まれ、睡眠への合図をする脳のスイッチが切り替わるのに役立ちます。何が治療的だと思いますか？セルフマッサージ？ストレッチ？アロマテラピー？ラベンダーとカモミールは本質的にリラックス効果がありますが、どんな香りでも効果があります。ディフューザーにエッセンシャルオイルを入れてもいいし、もう少しお金を出して、夢中になっている香りの高級クリームを買ってもいい、と彼女は提案する。香りは脳の強力なトリガーとして機能します。十分な晩使用すると、就寝時間であることを知らせる自動的なトリガーになります。ぐっすり眠る。