減塩食を始める手順

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1日小さじ1杯の食卓塩。これは約 2,300 mg のナトリウムであり、健康的な食事に必要なすべてです。その代わりに、平均的なアメリカ人は驚くべき利益を得ます 3,400mg アメリカ心臓協会によると、1日あたり。時間が経つにつれて、それだけ多くのナトリウムを摂取すると、高血圧、腎臓の問題、心臓病、その他の予防可能な重篤な症状のリスクが高まります。

低ナトリウム食の摂取量は 1 日わずか 1,500 mg ですが、2,300 mg に減らしても心臓には健康だと考えられている、と栄養・栄養学会の広報担当者、医学博士、管理栄養士のクリステン・グラドニー氏は述べています。「2,300 に到達する方がはるかに合理的です」と彼女は言います。「そこに到達するだけで、大幅な改善が見られます。」

これらのヒントとおいしいレシピを試してみると、わずか 2 ～ 3 週間で塩習慣を断つことができます。

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まずは医師に相談してください

「時々、塩分をすべて控えようとする人がいますが、減りすぎてしまう可能性があります」とグラドニー氏は言う。このようなことはまれですが、食生活を大きく変える前に医師に相談することが常に最善です。

ゆっくりしていく

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冷たい七面鳥を試してみると、喪失感を感じて諦めてしまうでしょう。「食べ物はまったくおいしくなくなり、元の状態に戻ってしまいます」とグラドニーさんは警告する。

代わりに、ゆっくり始めましょう。缶詰の代わりに冷凍豆を 1 週間試してみるか (または、塩分を減らすために缶詰豆を洗ってください)、味見する前に食事に塩を加えるのをやめてください。徐々に変化を加えると、「味覚が目覚める」とグラドニー氏は言う。他の味を認識し始め、食べ物が再び美味しく感じ始めます。

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ナトリウムを多く含む食品を避ける

幸いなことに、現在では減塩オプションがさらに増えていますが、注意すべき原因がまだいくつかあります。グラドニー氏は、これらの食品はしばしば最悪の犯罪者の一部であると述べています。

漬物
スパゲッティソース
ケチャップ、ステーキソース、ホットソース、その他の調味料
加工肉
パン
スポーツドリンク
サラダドレッシング
箱入りマカロニ＆チーズまたはラーメン
ファストフード、または「ドライブスルーで買えるもの」

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ラベルを再確認する

「ラベルは必ず読まなければなりません」とグラドニー氏は言います。低ナトリウムを謳っているものは、通常のバージョンよりも低いだけかもしれませんが、それでも良い選択としては高すぎます。あるいは、フムスのような通常は健康的な食品でも、驚くほどナトリウムが多く含まれている可能性があります。

逆もまた真です。一般的に塩分が多いと思われている食品が、実際には大丈夫である可能性があります。たとえば、スパゲッティソースにはナトリウムが多く含まれていますが、いくつかのブランド塩無添加のオプションも追加されました。または、このクイックミートソースのスパゲッティのように、塩分を調整して自宅で自分で作ってみてください。

「それを理解するには、ラベルを読む必要があります」とグラドニー氏は言います。冷凍食品を購入する場合は、1食あたりのナトリウム含有量が700 mg未満であることを確認してください。ポテトチップスやその他のスナックの袋には 100 ～ 200 mg が必要です。

キッチンでの実験

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塩を加えずにレシピを活気づける方法をいくつか紹介します。

自分で調味料を作りましょう。パッケージ化された調味塩を購入する代わりに、自分で作ってみてください。減塩分を補うために、パプリカとチリパウダーを多めに使います。サラダのドレッシングも同様です。自家製ビネグレットソースとクリーミーなドレッシングはより新鮮な味わいで、ナトリウム、保存料、カロリーの追加を避けることができます。新鮮なハーブを使用してください。乾燥させたものよりも風味が増し、味覚に全く新しい体験を与えることができます。レモンが大好きです。酸味はほとんどあらゆるものの風味を高め、実際に塩の味を模倣することができます。洗い流して繰り返します。缶詰の豆やツナを洗うのはわずか数秒で、余分なナトリウムは排水管に流れ落ちます。半分だけ加えます。あなたのお子さんは箱入りマカロニ＆チーズが大好きですか？チーズと調味料は袋の半分だけを使います。野菜を炒めてみてください。味が濃くなるので、塩分を逃すことはありません。

塩辛い欲求を再考する

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「チップス、プレッツェル、ポップコーンなど、ほとんどの塩辛いスナックはすべてカリカリです」とグラドニーさんは言います。私が求めているのは塩なのか、それともクランチなのか、自問してみてください。カリカリとした無塩の食べ物をむしゃむしゃ食べてみて、それが欲求を満たすかどうかを確認してください。必要に応じて、少量の塩を加えます。

「包装済みのものを買うのではなく、常に塩分をコントロールすることが大切です」とグラドニーさんは言います。

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一日中塩をまく

夜に塩分たっぷりの夕食で贅沢をするために、一日の早い時間にケチろうとしないでください。「体にとって処理するのは大変なことです」とグラドニー氏は警告する。脱水症状になる可能性があり、余分なナトリウムをすべて取り除くために、たくさん飲んだり、おしっこをしたりする必要があります。体の調子を整えて、すべての食事に少量のナトリウムを広げてください。