すべての脂肪がダメだった時代を覚えていますか?そうです。数十年前には、脂肪の種類はすべてほぼ禁止されていたため、どの種類の脂肪について言及しているかは重要ではありませんでした。驚くことではありません、時代は変わりました。現在、週に複数回食べるように言われている脂肪がいくつかあります (こんにちは、オメガ 3 脂肪です!)。脂肪を完全に除去することが最も健康的な方法ではないことは、現在ではよく知られています。しかし、一部の脂肪は他の脂肪よりも（健康面で）価値があります。
それぞれについて入門書を提供し、どれがより健康的であるかを教えます。まず最初に、脂肪には主に飽和脂肪、不飽和脂肪、トランス脂肪の 3 種類があります。トランス脂肪は主に人工的に作られたもので、健康上最悪です。あまりにもあまりにアメリカでは禁止されているほどだ。
料理に最適な油は何ですか?次に飽和脂肪と不飽和脂肪です。これがその2人の痩せた（ダジャレです！）です。
飽和脂肪とは何ですか?
脂肪の種類を区別するのは、脂肪がどのように構築されるか (つまり、化学構造) であり、その化学構造により、体内での機能が異なります。
すべての脂肪は炭素と水素から構成されています。飽和脂肪は、炭素原子の鎖であり、その鎖上にできるだけ多くの水素原子が含まれています。 炭素は文字通り飽和しています。これらの炭素鎖は水素原子で満たされているため、鎖はより硬くなり、柔軟性が低くなります。これが、飽和脂肪が室温で固体である理由です（バター、赤身肉の切り身に付いている白い脂肪などを考えてください）。
どのような食品に含まれているのでしょうか？
- バター
- ギー
- ラード
- ココナッツオイルなどの室温で固体の油
- 全乳およびその他の全脂肪乳製品
- チーズ
- 赤身肉と赤身加工品
- 焼き菓子
ゲッティイメージズ/ウルリカ
不飽和脂肪とは何ですか?
不飽和脂肪は室温で液体です（飽和脂肪のように固体ではありません）。構造的には、炭素原子に結合している水素原子の数がそれほど多くありません (つまり、飽和度が低い)。不飽和脂肪のカテゴリ内には、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪という 2 つの主要なサブカテゴリがあります。一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪はどちらも心臓の健康に効果がありますが、多価不飽和脂肪は一価不飽和脂肪よりもわずかに優れているようです。詳しくはこちら 減脂肪ではなく全脂肪バージョンを選ぶべき 4 つの食品 。
どのような食品に含まれているのでしょうか？
- 室温で液体の油（植物油、ナッツ油、種子油など）
- ナッツ
- 種子
- サケ、マグロ、マスなどの脂肪の多い魚。
- アボカド
飽和脂肪と不飽和脂肪のどちらがより健康的ですか?
60年近くにわたり、健康の専門家や米国心臓協会などの団体は、心臓の健康のために飽和脂肪の摂取量に注意し、制限することを推奨してきました。 それは、長年にわたる研究により、飽和脂肪の摂取を制限すると心血管疾患（CVD）のリスクが低下する可能性があることが示唆されているためです。そして、米国の死亡者の約 3 人に 1 人は CVD に関連しています。
しかし、最近になって、飽和脂肪が実際に心臓の健康にどれだけ悪影響を及ぼしているかについて、研究が増え、率直な健康専門家やジャーナリストが疑問を投げかけている。 その議論は、 まだ決着がついていない。 しかし、飽和脂肪とそれが実際にどのくらい体に悪いのかについての最終的な判断は、多少意味がありません。なぜなら、飽和脂肪は不飽和脂肪と比較した場合、常に健康に良くないものだからです。その理由は次のとおりです。
- 多くの研究で、不飽和脂肪の摂取量が多く、飽和脂肪の摂取量が少ない人は心血管疾患の発症率が低く、他の主な死因の発症率も低いことがわかっています。つまり、心臓の健康だけが問題ではないのです。
- また、飽和脂肪の一部を不飽和脂肪（特に多価不飽和脂肪）に置き換える研究では、心血管疾患のリスクが大幅に減少します（ この AHA レポートによると約 30% ）。いくつかの研究では、この食事の変更がスタチンを服用するのと同じくらい効果的であることがわかりました。
- 他の研究では、飽和脂肪を多く食べる人は、不飽和脂肪や炭水化物などの他の栄養素の摂取量が少ないことが示されています。言い換えれば、食事中の飽和脂肪の量が増えると、既知の健康的な不飽和脂肪を追い抜く可能性があるということです。
- 特定の種類の多価不飽和脂肪であるオメガ 3 には、科学的に裏付けられた十分な健康上の利点があります。 研究により、オメガ3には脳と心臓の健康に潜在的な利点があることが示されています 、その他の抗炎症作用もあり、さまざまな症状に効果があります。
結論
全体、 アメリカ人のための食事ガイドライン 総脂肪摂取量を 1 日のカロリーの 25 ～ 35% に制限する必要があると述べています。推奨される飽和脂肪の上限はもう少し厳格です。アメリカ人の食事ガイドラインでは、飽和脂肪から摂取するカロリーは 1 日のカロリーの 10% 未満であるべきだとしています。米国心臓協会は、LDL コレステロールが高い (「悪玉」) コレステロールを持っている場合は、摂取カロリーの 5 ～ 6% を制限するようにと言っています。参考までに言うと、平均的なアメリカ人はカロリーの 11% を飽和脂肪から摂取しています。
毎日摂取すべき脂肪の量には制限がありますが、少ない（または実際にはかなり少ない）方が良いという意味ではありません。あなたの体には脂肪が必要です。脂肪は私たちが人生を生きていくためのエネルギー源であるだけでなく、体の重要な機能にも重要な役割を果たしており、脂肪なしでは体は一部のビタミンやミネラルを吸収できません。ただし、ほとんどの栄養に関するアドバイスと同様、節度が最も重要です。
