の アメリカ人の食事ガイドライン (DGA) は、成人が 1 日あたり小さじ 1 杯の塩に相当する 2,300 ミリグラム以下のナトリウムを摂取することを推奨しています。これは長年にわたって推奨されてきたことですが、統計によると、平均的なアメリカ人はその約 1.5 倍の量を摂取しています。 食品医薬品局 (FDA)。時々推奨量を超えてナトリウムを摂取するのは大したことではありませんが、定期的に摂取すると健康に悪影響を与える可能性があります。
「間違いなく、減塩する最大の理由は、心臓発作、脳卒中、腎不全につながる可能性がある高血圧を予防または治療するためです」と博士は言う。 サラ・フルグラット 、修士号、RD、栄養士および栄養教育者。専門家は軒並み同意している。の 米国心臓協会 ナトリウムは血管内に水を引き込むため、血液量が増加し、血圧が上昇する可能性があると説明しています（同じサイズの血管を流れる血液の量が増えるため）。これにより、血液を全身に送り出すためにより懸命に働く必要があるため、最終的に心臓に過度の負担がかかります。 AHAはまた、ナトリウムが年齢、体重、性別、人種/民族、病歴などの要因に基づいて人によって異なる影響を与えることを認めており、そのため、他の人たちと同じ結果を経験せずに、より多くのナトリウムを摂取しても「回避」できる人もいるかもしれない、少なくとも当面は。それでも、DGA はすべての人に 2,300 ミリグラムの制限を推奨しています。 専門家は1日あたり1,500ミリグラム近くを推奨しています。
ナトリウムの摂取量を減らすのが難しいのは、ナトリウムが野菜からクラッカーに至るまで、私たちが食べるほぼすべてのものに含まれていることです。さらに、塩分は食べ物の風味を引き出す効果があるので、慣れないうちは食べる量を減らすのは難しいかもしれません。ただし、一部の食品は他の食品よりも塩分がはるかに多く、大量の塩を加えずに食品を美味しくする方法があります。管理栄養士による減塩の簡単な方法をいくつかご紹介します。
健康的な減塩食事プラン
アルバレス/ゲッティイメージズ
1. 超加工食品の摂取を減らします。
「塩分の摂取量を減らしたいなら、まず最初にやるべきことは、超加工食品の摂取量を減らすことです」とプフルグラット氏は言う。これには、ホットドッグ、冷凍食品、塩辛いチップスやクラッカーなどが含まれます。 「1日に数食分（超加工食品）を食べると、間違いなく1日のナトリウム摂取量の推奨量を超えてしまう可能性があります」と彼女は付け加えた。ナトリウムは防腐剤として使用されるため、このような食品の保存期間を延ばすのに役立ちます。先ほど述べたように、風味も加えられるため、メーカーはほぼすべての加工食品にそれを添加しています。
2. 加工食品の減塩バージョンを選択します。
超加工食品の摂取を控えられない場合、フルグラット氏は「低ナトリウム」または「超低ナトリウム」ラベルの付いたパッケージを探すことを推奨している。 「低ナトリウム」ラベルは、食品のナトリウム含有量が 100 グラムあたり 140 ミリグラム以下であることを意味し、「超低ナトリウム」ラベルは、食品のナトリウム含有量が 100 グラムあたり 35 ミリグラム以下であることを意味します。どちらもナトリウム摂取量を減らすのに最適な選択肢です。地元の食料品店に減塩食品があまりない場合は、 ヘルシーハートマーケット 、減塩製品を豊富に取り揃えたオンライン ストア。
食事中のナトリウム源トップ 103. ソルトシェーカーをテーブルから外します。
食事中の塩分を減らす簡単な方法は、食事中に塩分を摂取する量を減らすことです。 Pflugradt さんは、ソルトシェーカーをテーブルから外すか、完全に処分することを推奨しています。 「塩を加えなければ、食事に余分なナトリウムを加えることはありません」と彼女は言います。多くの包装食品、加工食品、調理済み食品には（塩味がなくても！）すでにナトリウムが含まれているため、シェイカーを取り除いても効果は限られていることに注意してください。それでも、あなたが塩を厳重に扱う人なら、それは違いを生むでしょう。
4. 無塩の調味料で調理します。
塩はほとんどの料理に欠かせないもので、食べ物に風味を加えるため、塩分を減らすのは慣れるのが難しいかもしれません。まったく味気のない食べ物にならないように、次のような無塩の調味料を買いだめしてください。 ダッシュ夫人 。レモンペッパーからトマトバジルガーリックまで、いくつかの異なるハーブとスパイスのブレンドがあるので、いくつかを手元に置いておくと、さまざまな食事にさまざまな風味を加えることができます。塩分を減らしたからといって、味が薄れるわけではありません。
5. 果物や野菜をもっと食べましょう。
果物や野菜にはナトリウムがほとんど含まれていないため、それらをもっと食べると、ナトリウムを多く含む加工食品を食べる量が減る可能性があります。しかし、ナトリウムをコントロールしようとしているときに、農産物の摂取量を増やす理由はもう一つあります。 「ほとんどの果物と野菜はカリウムの供給源です」とプフルグラト氏は言う。 「カリウムは、体に対するナトリウムの影響を軽減するのに役立ちます。」カリウムを十分に摂取することは、健康な血圧を維持するために重要です。アプリコット、オレンジ、バナナ、ジャガイモ、アボカド、ほうれん草は特にカリウムの優れた供給源です。
6. 新鮮な野菜または冷凍野菜を購入します。
缶詰の野菜には通常、保存に役立つナトリウムが多く含まれています。 テジャル・パタク 、 MS。 RD では、代わりに生または冷凍を選択することをお勧めします。冷凍野菜は、冷凍庫で数カ月保存できるため、特に便利です。生の野菜は数日から 1 週間保存されますが、通常は塩を加えずに最高の鮮度で冷凍されます。一部の冷凍食品、特にソースに含まれるものには塩が添加されているため、ラベルを再確認して、塩が添加されていない野菜を購入していることを確認してください。
7. 缶詰食品の水を切り、洗います。
缶詰食品が避けられない場合もあります。パタック氏は、缶詰の豆、野菜、その他の主食を購入した場合、一緒に食べたり調理したりする前に、水を切ってすすぐことを推奨しています。減塩の缶詰にもある程度のナトリウムは含まれているので、水を切ってすすぐことでナトリウムのほとんどを取り除くことができます。
8. ライムジュースとハーブで風味を加えます。
塩分を含まないスパイスブレンドは素晴らしいですが、場合によってはそれ以上のスパイスが必要になります。パタックさんは、レモン汁、ライム汁、またはフレッシュなタマリンドペースト（酸っぱいトロピカルフルーツから作られる）を使って、料理に少しの酸味を加えて爽やかにすることを勧めている。酸味を加えたくない場合は、パセリやコリアンダーなどのフレッシュハーブを酸なしで加えてください。
9. 外食するときは減塩の選択肢を見つける
残念なことに、ほとんどのファーストフードやレストランの食べ物には塩分がかなり多く含まれています。すでに述べたように、塩は食べ物の味を良くするものであるため、ほとんどのシェフやファーストフード店では塩を多量に加える傾向があります。チェーンレストランでよく食事をする場合は、そのメニューの栄養情報をオンラインで見つけて、どのメニューが塩分が最も低いかを知ることができます。個人経営のレストランで外食することが多い場合は、料理に塩分を減らす (またはまったく加えない) ことができるかどうかキッチンに尋ねてください。
結論
食事からナトリウムをカットするのは、特に加工食品やインスタント食品に依存している場合には困難です。減塩の食品やメニューを探すことは、塩分を含まない調味料を使って料理をしたり、塩入れをなくすことと同様に役立ちます。そしてもちろん、より多くの果物や野菜を食べると、ナトリウムを多く含む食品の摂取量を減らすことができ、ナトリウムによる血圧上昇効果の一部を打ち消す可能性があります。
