アントシアニン、 ターメリック 、オメガ3脂肪酸、レスベラトロールなど、これらは、健康について話すときに出てくる栄養素や化合物のほんの一部です。 抗炎症食 。複雑に聞こえますか？絶対に！ただし、それほど複雑である必要はありません。抗炎症食の核心は、栄養価の高い食品と栄養価の高い食品に重点を置いた健康的な地中海スタイルの食事です。 健康的な脂肪 、サーモン、アボカド、ナッツ、オリーブオイルなど。
この初心者向けの 7 日間の抗炎症食事プランでは、焦点を当てるべき食品を分類し、短い材料リストを使用した健康的でシンプルなレシピを 1 週間分組み込んでいます。これにより、最も忙しい日でも簡単に組み立てることができます。
炎症と戦う食品、最悪から最高までランク付け体重を減らそうとしているなら、 炎症を軽減する カロリーを減らすことが大きな役割を果たします。私たちはこのプランを 1 日あたり 1,500 カロリーに設定しました。これは、ほとんどの人が体重を減らすことができるレベルです。さらに、あなたの体調に応じて、1 日あたり 1,200 カロリーと 2,000 カロリーの修正も含まれています。 必要なカロリー 。
抗炎症食事療法とは何ですか?
抗炎症食は、健康的な脂肪、栄養価の高い食品、複合炭水化物、豆類、豊富な果物と野菜に焦点を当てています。加工食品、過剰に添加された砂糖、精製穀物（白パンや白小麦粉など）、または赤身の肉を週に 1 ～ 2 回以上摂取することはありません。この健康的な食事の目標は、 慢性炎症 体の中で。
炎症は急性損傷に対する体の必要な反応ですが、研究では、根底にある慢性炎症が慢性疾患と関連していることが示されています。たとえば、雑誌に掲載された 2019 年の研究 自然医学 慢性全身性炎症、つまり体全体に広がる炎症は、心血管疾患、糖尿病、がん、慢性腎臓病、非アルコール性脂肪肝疾患、自己免疫疾患、神経変性疾患など、多くの病気の原因であると述べています。
十分な睡眠、身体活動、ストレスの軽減、炎症を軽減することが証明されている食品の摂取（そして炎症を引き起こす傾向のある食品の摂取を減らす）など、ライフスタイルを変えることで炎症の一部と戦うことができます。
抗炎症食は以下と非常によく似ています。 地中海食 、これも人気の健康増進プランです。どちらの食事法も、加工食品、赤身の肉、砂糖の添加を制限しながら、栄養価の高い食品、健康的な脂肪、豊富な栄養価の高い農産物に重点を置いています。 2 つの計画の小さな違いの 1 つは、抗炎症計画では、特に炎症を軽減することが示されている果物や野菜 (濃い葉物野菜、サクランボ、ザクロ、ベリー、ビートなどの青と赤の果物や野菜など) を含めることに焦点を当てていることです。
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注目すべき抗炎症食品:
- ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリー
- さくらんぼ
- ザクロ
- ビーツ
- ブロッコリー
- カリフラワー
- 芽キャベツ
- 濃い葉物野菜（ほうれん草、ケール、フダンソウ）
- ナッツと種子、特にクルミ
- 天然ナッツバター
- アボカド
- オリーブとオリーブオイル
- 魚、特にサーモンとマグロ
- マメ科植物（レンズ豆、ひよこ豆、その他の豆）
- 全粒穀物（キヌア、全粒粉パン、玄米）
- スイートポテト
- 卵
- シトラスフルーツ
- ニンニク、ハーブ、スパイス
- ギリシャヨーグルトとケフィア
1週間の食事の準備方法:
- サツマイモ、ケール、チキンのピーナッツドレッシング添えサラダを作り、2日目から5日目のランチに食べましょう。
1日目
朝食（333カロリー）
- リアルグリーンスムージー 1食分
午前。スナック（131カロリー）
- 大きな梨 1個
昼食（422カロリー）
- フムスとギリシャ風サラダ 1 食分
午後スナック（105カロリー）
- くるみ半分 8個
夕食（522カロリー）
- サーモンのガーリックバターロースト ポテトとアスパラガス添え 1食分
毎日の合計: 1,512カロリー、タンパク質54g、炭水化物147g、食物繊維31g、脂肪86g、ナトリウム1,073mg
1,200カロリーにするには: 午前を変更しますおやつにキュウリのスライス1/2カップを食べ、昼食のグリーンサラダを枝豆とビーツに置き換え、午後を午後に変更します。クレメンタイン1杯までおやつ。
2,000カロリーにするには: 朝食に中くらいのオレンジを1個加え、無塩ドライローストアーモンド1/3カップを午前中に加えます。スナック、さらにクルミを1/4カップに増やし、中くらいのリンゴ1個を午後に加えます。スナック。
2日目
朝食（333カロリー）
- 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
- 新鮮なチェリー 1/4 カップ
- 大さじ3刻んだクルミ
午前。スナック（95カロリー）
- 中くらいのリンゴ 1個
昼食（347カロリー）
- 1食分 ピーナッツズッキーニヌードルサラダとチキン
- クレメンタイン 1個
午後スナック（206カロリー）
- 無塩ドライローストアーモンド 1/4カップ
夕食（472カロリー）
- サツマイモの詰め物 フムスドレッシング添え 1食分
毎日の合計: 1,499カロリー、タンパク質85g、炭水化物168g、食物繊維38g、脂肪60g、ナトリウム1,136mg
1,200カロリーにするには: 朝食のクルミを抜き、午後を午後に切り替えます。中程度のオレンジ1個までおやつ。
2,000カロリーにするには: 大さじ3を加えます。天然ピーナッツバターから午前まで軽食をとり、夕食にエブリシングベーグルアボカドトースト1食分を追加します。
3日目
キャロリン・ホッジス、修士号、RD
朝食（333カロリー）
- リアルグリーンスムージー 1食分
午前。スナック（206カロリー）
- 無塩ドライローストアーモンド 1/4カップ
昼食（393カロリー）
- サツマイモ、ケール、チキンのサラダ ピーナッツドレッシング添え 1食分
午後スナック（95カロリー）
- 中くらいのリンゴ 1個
夕食（464カロリー）
- ケールとアボカドのサラダ、ブルーベリーと枝豆添え 1食分
- 1オンス。全粒粉バゲットをスライスする
毎日の合計: 1,491カロリー、タンパク質58g、炭水化物160g、食物繊維35g、脂肪77g、ナトリウム1,648mg
1,200カロリーにするには: 午前を変更します間食はクレメンタイン1杯までにし、夕食にはバゲットを省きます。
2,000カロリーにするには: 朝食に中くらいのオレンジを1個、午前中に大きな梨を1個加えます。スナック、大さじ3を加えます。天然ピーナッツバターから午後までスナック。
4日目
朝食（333カロリー）
- 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
- 新鮮なチェリー 1/4 カップ
- 大さじ3刻んだクルミ
午前。スナック（64カロリー）
- ラズベリー 1カップ
昼食（393カロリー）
- サツマイモ、ケール、チキンのサラダ ピーナッツドレッシング添え 1食分
午後スナック（127カロリー）
- ブラックベリー 1カップ
- くるみ半分 5個
夕食（604カロリー）
- シートパン地中海チキン、芽キャベツ、ニョッキ 1人前
毎日の合計: 1,521カロリー、タンパク質101g、炭水化物141g、食物繊維31g、脂肪66g、ナトリウム1,304mg
1,200カロリーにするには: 朝食時にはクルミを省略し、午前中にはラズベリーを1/2カップに減らします。おやつとスイッチの午後スライスしたキュウリ1/2カップをおやつにします。
2,000カロリーにするには: 大さじ4に増やします。朝食時に刻んだクルミ、無塩ドライローストアーモンド1/3カップを午前中に加えます。間食し、午後にはクルミを1/3カップに増やします。スナック。
5日目
朝食（333カロリー）
- リアルグリーンスムージー 1食分
午前。スナック（154カロリー）
- 無塩ドライローストアーモンド 20個
昼食（393カロリー）
- サツマイモ、ケール、チキンのサラダ ピーナッツドレッシング添え 1食分
午後スナック（35カロリー）
- クレメンタイン 1個
夕食（582カロリー）
- ビーガン地中海レンズ豆のスープ 1食分
- ミックスサラダグリーン 2カップ
- アボカド 1/2個（スライス）
- シトラスビネグレット 1食分
食事準備のヒント: 6日目と7日目のランチ用に、ビーガン地中海レンズ豆のスープを2食分予約してください。
ソニックオニオンリングの材料
毎日の合計: 1,497カロリー、タンパク質59g、炭水化物155g、繊維質40g、脂肪79g、ナトリウム1,441mg
1,200カロリーにするには: 午前を切り替えます間食はクレメンタイン1杯までにし、夕食にはアボカドを省きます。
2,000カロリーにするには: 発芽小麦トースト1枚に大さじ1を加えます。天然ピーナッツバターを朝食に加え、午前中に大きな洋梨 1 個とアーモンド 25 個に増やします。おやつに、夕食時にはアボカド丸ごと 1 個に増やします。
6日目
朝食（333カロリー）
- 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
- 新鮮なチェリー 1/4 カップ
- 大さじ3刻んだクルミ
午前。スナック（131カロリー）
- 大きな梨 1個
昼食（367カロリー）
- ビーガン地中海レンズ豆のスープ 1食分
- 中くらいのリンゴ 1個
午後スナック（206カロリー）
- 無塩ドライローストアーモンド 1/4カップ
夕食（440カロリー）
- ケール入りトマトソースの焼き卵 1 食分
- 1オンス。全粒粉バゲットをスライスする
毎日の合計: 1,478カロリー、タンパク質72g、炭水化物169g、繊維質33g、脂肪65g、ナトリウム1,439mg
1,200カロリーにするには: 午前を変更しますスライスしたキュウリ1/4カップをおやつにして、午後を午後に変更します。中程度のオレンジ1個までおやつ。
2,000カロリーにするには: 無塩ドライローストアーモンド1/3カップを午前中に加えます。おやつに、エブリシング ベーグル アボカド トースト 1 食分をランチに追加し、中サイズのオレンジ 1 つを午後に追加します。スナック。
7日目
朝食（333カロリー）
- リアルグリーンスムージー 1食分
午前。スナック（154カロリー）
- 無塩ドライローストアーモンド 20個
昼食（367カロリー）
- ビーガン地中海レンズ豆のスープ 1食分
- 中くらいのリンゴ 1個
午後スナック（62カロリー）
- 中くらいのオレンジ 1個
夕食（586カロリー）
- プロヴァンス風魚のローストポテトとマッシュルーム添え 1食分
- ミックスサラダグリーン 2カップ
- アボカド 1/2個（スライス）
- シトラスビネグレット 1食分
毎日の合計: 1,502カロリー、タンパク質54g、炭水化物180g、繊維質44g、脂肪72g、ナトリウム1,094mg
1,200カロリーにするには: 午前を変更します間食はクレメンタイン1杯までにし、夕食にはアボカドを省きます。
2,000カロリーにするには: 発芽小麦トースト1枚に大さじ1を加えます。朝食に天然ピーナッツバター、午前中に大きな梨を 1 個加えます。おやつに、夕食時にはアボカド丸ごと 1 個に増やします。
