体重を減らすにはどのくらいのカロリーを食べるべきですか?

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減量のための「摂取カロリー、消費カロリー」は現在ではやや時代遅れで単純化されていると考えられており、体重を減らすため、あるいは現在の体重を維持するためにどのくらいのカロリーを摂取すべきかは完全には明確ではありません。 1 週間に 2 ポンド減量する (または実際には体重を減らす) ことのニュアンスを理解するには、まず、そもそも必要なカロリー数に何が影響するのかを理解する必要があります。

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必要なカロリーに影響を与える要因

必要なカロリーは生涯を通じて変化し、次のようなさまざまな要因によって影響されます。

活動レベル
年
妊娠
体組成
病気や怪我
甲状腺機能低下症などの慢性的な健康状態

ただし、基礎代謝率 (BMR) を理解していないと、必要なカロリーを決定するときにこれらの要因を完全に考慮することはできません。最も単純な言葉で言えば、 BMR は、安静時に体が消費するカロリーの尺度です。 言い換えれば、これは、呼吸、血液の送り出し、栄養素の消化などの重要な機能を実行するために体が必要とするカロリー数です。

そこから、現在の体重を維持するために必要な総カロリー数が、年齢、身長、体重、性別、活動レベルに基づいて計算されます。多くのオンライン計算機基礎代謝率と必要な総カロリーを決定するのに役立ちますが、これは正確な数値ではありません。レイニー・ヨンキン栄養学、と説明します。「必要なカロリーは 1 つの数字ではなく、範囲として考えてください。それはあなたの活動レベルに基づいており、毎日同じ活動を行うわけではありません」と彼女は言います。さらに、必要なカロリーは個人差があるため、すべての人に当てはまる数値は存在しないことを覚えておくことが重要です。

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生成されるカロリーはすべて同じですか?

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ほとんどの管理栄養士に尋ねると、答えは断然ノーです。

確かに、カロリーは最も基本的な形式のカロリーですが、人間はカロリーを単独で摂取するわけではありません。私たちは食べ物を食べますが、食事やおやつの一部として消費されるカロリーには、タンパク質、脂肪、炭水化物などの栄養素が含まれています。

ケイティ・アンドリュース、修士号、管理博士、創設者ケイティによるウェルネス、カロリーは単にワットやジュールのようなエネルギーの測定値であると説明します。「しかし、それらは私たちに満腹感や満足感を与えてくれるものではありません」とアンドリュースは言います。

確かに、果物、野菜、全粒穀物、豆などの特定の食品からのカロリーは、砂糖入りの飲料やキャンディーなどの添加糖からの同量のカロリーとは異なる生物学的反応を体内に引き起こすことが研究で示されています。「2,000カロリー以上のキャンディーやソーダを簡単に摂取できますが、特に満腹感の鍵となる2つの栄養素である繊維と脂肪に関しては、主要な栄養ニーズをすべて満たすことができなくなります。」とアンドリュース氏と説明します。

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1週間に2ポンド減らすにはどのくらいのカロリーを食べるべきですか?

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1ポンドは3,500カロリーに相当します。 1 週間毎日 500 カロリーを燃焼または除去すると、理論上は 1 ポンドの体重が減少します。 1週間で2ポンド減らすには、毎日1,000カロリーをカットまたは消費する必要があります。

[免責事項: 健康的な減量のために、Tokyolunchstreet は 1 日あたり 1,200 カロリー未満のカロリー目標を推奨しません。それを下回ると、毎日の栄養ニーズを満たすのに苦労することになります。また、長期的に計画を守るのに苦労するかもしれません。]

しかし、すべてのカロリーが等しいわけではないことが明らかになったため、一見単純な「摂取カロリー、消費カロリー」の計算はすぐに混乱してしまいます。実際、それはもはや減量への最良または最も効果的なアプローチとは考えられていません。代わりに、毎日のカロリーの量だけでなく質に焦点を当てることをお勧めします。「食べ物の栄養成分について詳しく知ることは、私が『満腹感の三要素』と呼ぶもの、つまりタンパク質、脂肪、繊維を理解するために重要です」とアンドリュース氏は説明する。

また、それらの栄養素がどのような食品に含まれているかを理解することも必要です。「食生活に長期的かつ全身的な変化をもたらす場合、これは食べ物のエネルギー含有量、つまりカロリーを追跡することよりも重要です」と彼女は言います。

ただし、これは単なる出発点にすぎません。食生活を大幅に変えたいと考えている人は、自分の必要カロリーをよりよく理解し、健康に悪影響を与える可能性があるほどのカロリー制限を避けるために、管理栄養士に相談する必要があります。最終的に、体重を減らすには、カロリーを制限するか、特定の日のエネルギー消費量を増やす必要があります。適切なバランスと目標数値を見つけるには、望む結果を確認しながら自分の体に最適な値に調整するため、時間がかかる場合があります。

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極端なカロリー制限について一言

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残念ながら、一部のダイエットでは 1,200 カロリー未満など、非常に低いカロリー目標を推奨している場合があります。これらのレベルでは、ほとんどの健康な人のエネルギー需要を長期間維持できる可能性は低いです。

さらに、カロリー制限と満たされていない栄養ニーズに加えて、そのような制限が代謝に及ぼす影響の問題も生じます。「長期間食事をとらないと、次の食事がいつ来るかわからないため、私たちの体はエネルギーを節約し始めます」とアンドリュース氏は説明します。「基本的には、体はまず水分量を減らし、次に筋肉組織を減らします。その後、代謝が遅くなり、結果として脂肪が節約されます。」

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アンドリュース氏が説明するように、極端なカロリー制限や適切なカロリー摂取を伴わない過度の運動は、健康に永続的な影響を与える可能性があります。「体重計にすぐに何らかの変化が見られるかもしれませんが、再び通常の食事を開始すると、長期的な結果が得られるわけではありません」と彼女は言います。そして代謝が回復するには時間がかかるかもしれません。さらに、食事が微量栄養素のニーズを満たしていない場合は、脆い爪から切れ毛、免疫力の低下に至るまで、全身的な影響が現れる可能性があります。」無月経（月経の欠如）や骨密度の減少など、その他の永続的な影響も、長期間にわたる不十分なカロリーの摂取によって生じる可能性があります。

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カロリー計算をしていない場合はどうすればよいでしょうか?

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多くの人気のあるダイエット法の原則には、カロリー計算とカロリー制限が含まれます。食品に含まれる他の栄養素に基づいて計算を使用してポイントを集計する形式である場合もあれば、食品の重量を量って主要栄養素を数える場合もあります。どのようなアプローチであっても、一般的なダイエットの基本は通常、測定値に依存しており、その測定値を減らすと体重が減ります。

マイカ・ルオンゴさん（理学修士、管理栄養士、法医学博士）は遠隔医療の栄養士で、減量に関しては個別のアプローチに集中するようクライアントに勧めていますが、教育ツールとしてのカロリー計算の基本を完全に否定しているわけではありません。「カロリーを数えたり、カロリートラッカーを使用したりすると、実際のカロリー消費に対する意識が高まり、何をどのくらい食べているのかを視覚的に確認できるようになります」と彼女は言います。ただし、カロリー計算がすべての人に適しているわけではないため、直感的に食べることがより良いアプローチである可能性があることも彼女は認めています。 「体重を減らすのに、万能の方法はありません」と彼女は付け加えた。

健康やウェルネスに関する話題では、カロリー計算からの移行がますます一般的になってきています。 Catherine Zymaris として、M.S.、R.D.N.、C.D.N.、C.N.S.C.、シンプリー A (RD) グルメ総カロリー量に焦点を当てず、食習慣に注目する方が良いアプローチだと説明します。「減らす必要のあるカロリー量だけに焦点を当てるのではなく、注意してライフスタイルを少し変えるだけで大きな効果が得られます」と彼女は言います。

実際、マインドフルな食事は食事の質を改善し、潜在的に体重減少につながる手段として認識されています。アンドリュースも同意し、食べ物の決定において感情が果たす役割を指摘します。「私たちの感情状態に反応して食べると、過剰摂取や満腹の合図からの離脱につながる可能性があります」と彼女は説明します。

ただし、注意して食事をすることは、すぐに体重を減らすための簡単な方法ではありません。実際、これは実際にはダイエットではありませんが、これがこのアプローチを理解するための鍵となります。「直感的に食べることは、私たちの体のニーズに応えるためのより密接な方法ですが、ある程度の集中力と、空腹の合図を引き起こす他の原因を特定する能力が必要です」とアンドリュース氏は付け加えます。

結局のところ、持続的な減量に対する答えは、すぐに解決できるものではありません。「減量は簡単ではありません。ある程度の献身、努力、忍耐が必要です」とルオンゴさんは言います。「最善のアプローチは、バランスの取れた食事を摂り、特定の食品や食品グループを絶やさないことです。毎日が完璧に進むわけではありませんが、それは問題ありません。中断したところから再開して、先に進み続けてください。」

Tokyolunchstreet の食事プランはカロリー管理されており、お客様のニーズに合ったものを見つけることができます。さらに重要なのは、各食事プランのメニューは管理栄養士によって選ばれ、果物、野菜、全粒穀物、健康的なタンパク質や脂肪などの自然食品がたっぷり含まれているということです。これらは、健康的な食事から推測を排除するのに役立ちます。健康的な食事プランはこちらからご確認ください。