写真: ジェン・コージー
脂肪は、栄養と健康に関して、残念なことに物議を醸す評判がありました。 90 年代には、人々は可能な限り脂肪を避けることが奨励されていました。 2000 年代半ば以降、ケトダイエットなどのいくつかの流行のダイエット法が十分な脂肪摂取を奨励しています。研究が進むにつれ、健康的な脂肪、タンパク質、炭水化物を含むバランスの取れた食事パターンを持つことが、最良の健康結果の鍵であることがますます明らかになってきています。特に脂肪は私たちの体を助ける重要な主要栄養素です。 私たちの心の健康を守る 、 がんと認知機能低下のリスクを軽減する 食事の満足感も高まります。しかし、選択する脂肪の種類も重要です。
写真のレシピ: アボカドのクリームパスタ
私たちの食事には主に 2 種類の脂肪が含まれています。 飽和脂肪と不飽和脂肪 。飽和脂肪には、バター、ラード、乳製品、赤身の肉などの動物性脂肪が含まれます。これらの種類の脂肪は硬くて柔軟性が低いため、動脈に詰まりやすくなり、 私たちの心にはさらに負担がかかるかもしれません 。不飽和脂肪には、オリーブオイル、植物油、ナッツ、種子、アボカドなどの植物由来の脂肪が含まれ、サケやマグロなどの脂肪の多い魚にも含まれています。これらの種類の脂肪は、私たちの心臓と全体的な健康を保護することがわかっています。このリストは、主に不飽和脂肪源からの健康的な脂肪源を食事に追加するのに役立つことを目的としています。
食事に健康的な脂肪を10グラム加える7つの方法
の 2020 ～ 2025 年のアメリカ人の食事ガイドライン 栄養源に重点を置き、飽和脂肪の摂取を制限し、1日のカロリーの20～35%を脂肪から摂取することを推奨しています。 2,000 カロリーのパターンの 25 パーセントは、1 日あたり 500 カロリー、またはおよそ 56 グラムの脂肪になります。各オプションでは、食事に健康的な脂肪を 10 グラム追加し、ニーズの 20% 近くをおいしく満たすことができます。
1.オリーブオイルをかける
について オリーブオイル 小さじ2 = 9-10g
特に地中海食を実践している人なら、よく知っているかもしれません。 オリーブオイルの健康上の利点 。この多用途のオイルには、優れた抗炎症性化合物が含まれており、健康的な老化をサポートし、心臓の機能を最高の状態に保つことができます。サラダや穀物ボウルの上に少し垂らしたり、野菜のソテーに使用したりする場合でも、小さじ 2 杯のオリーブオイルを加えると、健康的な不飽和脂肪の摂取量を 10 グラム増やすことができます。不飽和脂肪を多く含む他の油には、植物油、キャノーラ油、アボカド油、ヒマワリ油などがあります。
アリ・レドモンド
アーモンドミルクとココナッツミルク
レシピイメージ : 朝食用ピーナッツバターチョコレートチップオートミールケーキ
2. ナッツバターまたはナッツを加える
について ナッツバター 小さじ4 または ナッツ 1/2 オンス (7 個) = 10g
タブvsダイエットコーク
ナッツやナッツバターを混ぜて、次の食事にクランチ感（またはクリーミーさ）を加えましょう。ただし、すべてのナッツが同じというわけではありません。それぞれの品種は独特の風味とわずかに異なる栄養特性を持っていますが、どれも健康的な脂肪の優れた供給源です。そして、これらのエネルギーと栄養が豊富な食品の少量は大いに役立ちます。わずか 0.5 オンスのナッツ (または小さじ 4 杯のナッツバター) で、10 グラムの不飽和脂肪が摂取できます。 ナッツ また、繊維、タンパク質、マグネシウム、ビタミンE、葉酸などの栄養素の優れた供給源でもあります。また、信じられないほど多用途で、焼き菓子からお菓子まであらゆるものに使用できます。 スープ 。ナッツを食事に取り入れたり楽しんだりするときは、必ずアレルギーに注意してください。
3. チーズを溶かす
チーズ 1オンス（1スライス） = 10g
チーズは飽和脂肪の供給源ですが、食事に健康的に加えることができる理由はいくつかあります。タンパク質、カルシウム、リン、亜鉛などの必須栄養素が豊富に含まれています。言うまでもなく、それが役立つことが証明されています 糖尿病や心臓病のリスクを軽減し、体力を向上させ、長寿に貢献します 起動します。わずか 1 オンス (ドミノまたは通常のデリのスライスくらいの大きさ) で、お皿に 10 グラムの健康的な脂肪を加えることができます。キャセロールやサラダの上に振りかけたり、次のサンドイッチにスライスを加えたりしてください。
レシピイメージ : アボカドエッグトースト
4. アボカドを散らす
アボカド 3分の1個 = 10g
アボカドが好きな理由はたくさんあります。風味豊かでクリーミーで、さまざまな味わいを提供します。 健康上の利点 。皮膚や目の健康を促進することができます。 コレステロールを下げる いくつか例を挙げると、栄養素の吸収を促進します。さらに、アボカドに含まれる繊維質と心臓に良い脂肪の組み合わせにより、食事による満足感をより長く感じることができます。次のサンドイッチ、サラダ、トースト、ボウル、タコス、またはスムージーにアボカドの 3 分の 1 を加えてみてください。
5. 魚の缶詰をトッピングする
について オイルたっぷりマグロ 5オンス または オイルたっぷりのイワシ 3オンス = 脂肪10g
ピザハットにはまだタコスピザがありますか
魚介類は最も栄養価の高いタンパク源の 1 つですが、新鮮なものを購入すると高価になることがあります。代わりに、健康的な脂肪、風味、栄養を食事に加える缶詰の魚を選びましょう。 予算に優しい 方法。素晴らしい情報源でもあります オメガ3脂肪酸 、関節の健康を改善し、炎症を軽減し、健康な認知機能を保護するのに役立つ重要な種類の不飽和脂肪です。さらに、魚の缶詰など マグロ または イワシ 価格は 1 つあたり 1 ドル未満で、食料庫に数か月間保管できるため、いざというときに健康的な食事を摂ることができます。少量でも効果があり、次のサラダ、サンドイッチ、ソテーに 3 ～ 5 オンスの魚の缶詰をトッピングすると、心臓に良い脂肪を 10 グラム追加できます。
ブリー・パッサーノ
レシピイメージ : ベジタリアンチョップドパワーサラダ クリーミーコリアンダードレッシング添え
6. 種をまぶす
チアシード 1オンス（大さじ2） = 9g
亜麻仁 1オンス（大さじ2） = 10g
かぼちゃの種 小さじ5程度 = 10g
栄養豊富なシードを大さじ数杯、一日を通して食事に加えると、食事パターンにおける健康的な脂肪、繊維、タンパク質、栄養素を増やすのに役立ちます。事前に少し高価になるかもしれませんが、少しの効果は大いに役立ちます。 チーア種子 1オンスの1食分に、5グラムのタンパク質、10グラムの繊維、9グラムの健康的な脂肪（そのうち5つはオメガ3）、カルシウム、鉄などの豊富な微量栄養素が含まれています。風味豊かなサラダにカリカリとしたものを加えたり、クリーミーな朝食ボウルの食感を高めるために、チア、カボチャ、亜麻などの種子を加えて、健康的な脂肪の摂取量を増やしましょう。
7. オリーブで風味アップ
について オリーブ 20個 = 10g
オリーブ 20 個は一度に食べるには多すぎますが、10 個あれば、午後の軽食や食事に健康的な脂肪が豊富に含まれます。オリーブにはナトリウムが多く含まれていることに注意してください（オリーブ 20 個でナトリウム約 720 ミリグラムに相当します）。そのため、心臓の健康や糖尿病に優しいパターンを実践している人にとって、オリーブは最良の選択ではない可能性があります。健康的な脂肪を食事パターンに追加するために、サラダの上にオリーブを数個加えたり、次の穀物ボウルの横に加えてみてください。さらに、特に油が入っている場合は、食事に風味豊かな風味を加えることができます。
