ウォーキングは十分な運動手段なのでしょうか?

スプリント、回転、筋力トレーニング、その他の高強度トレーニングが唯一の「本物の」運動だと思っているなら、呼吸を楽にするかもしれないニュースがいくつかあります。

「ウォーキングは心肺機能のベースラインレベルを構築し始めるのに非常に効果的であり、特にこれまで運動をしたことがない人や運動に興味がある人にとっては素晴らしい運動形式です。ランニングルーチンを開始する」とテキサス州サンアントニオを拠点とするNCSF認定パーソナルトレーナーであり、全米パーソナルトレーニングマネージャーであるオースティン・ジョンソンは言います。ゴールドジム。「これら 2 つのタイプの運動家にとって、怪我を防ぐためには、より簡単な強度で日課を始めることが重要であり、ウォーキングはその完璧な方法です。」

ただし、ゆっくりと曲がりくねった散歩のことを言っているのではありません。 (それは素晴らしいことかもしれませんが、瞑想のバージョンそれが目標なら!) 紐を締めてウォーキングシューズ , 次に、次のウォーキングをトレーニングとしてステップアップする方法を読んでください。

なぜウォーキングが素晴らしい運動なのか

の歩くことの健康上の利点これには、より健康的な血糖値、より強力な心血管系、生殖能力の向上などが含まれます。

「ウォーキングは、私たちの身体に影響を与える病気を予防するための優れた運動方法です。」メンタルヘルスそしていくつかの心臓関連の症状もあります」と言うベン・ウォーカー、認定パーソナルトレーナーどこでもフィットネスアイルランドのダブリンで。「脳や体の残りの部分への血流を刺激し、新陳代謝を高め、不安やストレスの感情を軽減し、全体的な気分を改善します。血圧も下がります。」

に発表された研究によると、1日わずか30分のウォーキングは、精神的健康を大幅に改善し（うつ病や不安の症状の軽減を含む）、免疫力を高めることができます。 Journal of Clinical Psychiatry のプライマリケア関連誌 。

慢性疾患のリスクに関しては、ウォーキングとランニングのいずれかの有酸素運動で同じ量のエネルギーを消費している限り、糖尿病、高血圧、高コレステロールのリスクがほぼ同じ割合で低下することが発表された研究結果で明らかになりました。日記で 動脈硬化、血栓症、および血管生物学 。

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また、全体的な寿命については、米国心臓協会の 2021 年に発表されたデータによると、毎日の歩行歩数が 1,000 歩増加するごとに (1 日あたり最大 4,500 歩まで)、早期死亡リスクが 28% 低下するという相関関係があります。疫学と予防ライフスタイルと心臓代謝の健康に関するカンファレンス。（リマインダー： 1日あたり10,000歩ウォーキングが主な活動の場合、これが一般的な目標です。)

研究により、健康リスクを軽減するには減量ではなく身体活動が鍵であることが判明公園でダンベル型の水筒を持つ女性

ゲッティイメージズ/ストックイメージバンク

ウォーキングと減量

ウォーキングは脳と体に素晴らしい効果があり、確かに寿命を延ばし、気分を改善する効果がありますが、体重を減らすことを目的としている場合、ウォーキングは最も効率的なトレーニングではないとウォーカー氏は言います。 (それでも、*可能*です) 10ポンド減量して歩く —数か月の間隔をあけて辛抱強く取り組めるのであれば。）

「1日で効果的に体重を減らすには、カロリー不足になる必要があります。これは、消費しているカロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があることを意味します。女性は1日あたり平均2,000カロリー、男性は2,500カロリーを摂取することが推奨されており、ウォーキングだけではカロリー不足を引き起こすほど効果的ではありません」とウォーカー氏は言う。

時速 4 ～ 5 マイルの速さで早足で歩きます (このペースは、長生きに役立つことが科学的に証明されているところで）低速で走るのとほぼ同じ1マイルあたりのカロリーを消費できるとウォーカー氏は付け加えた。また、激しい運動が少なくなるため、体が怪我をしにくくなり、健康的な習慣をより長く、より強く続けることができるかもしれません。しかし、ランナーは同じ時間でより多くの距離を移動し、ランニングは心臓血管系への負担がより大きいため、つまり心拍数がより上昇し、分ごとに比較するとより多くのカロリーを消費します。

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たとえば、体重 160 ポンドの人が時速 3.5 マイルで 1 時間歩くと、約 302 カロリーを消費します。同じ人が時速 6 マイルで 20 分間ランニングすると、約 356 カロリーを消費します。半分の時間、ほぼ同じ距離ですが、カロリーが少し多くなります。

はい、歩くことは完全に「運動」としてカウントされ、健康を維持するために行うすべてのことさえ可能です。週あたりの推奨トレーニングレベル —これについては後ほど詳しく説明します—特に、今後のヒントに従ってウォーキングワークアウトの規模を拡大し、体力が向上するにつれてより困難なものにしていく場合は特にそうです。体重が減れば、最適な健康状態が目標なので、理想的には、ウォーキングトレーニングをマスターし、さらに追加する準備ができたら、全身筋力トレーニングとストレッチと可動性トレーニングを数日間追加します。 (詳しくはこちら体重を減らしたり維持しようとしている場合、筋力トレーニングが有酸素運動と同じくらい重要である理由。）

毎日どれくらい歩くべきか

世界保健機関、米国保健福祉省、米国スポーツ医学会はいずれも、成人が健康のために週に150分の中強度の運動を、減量のために週に300分を目標とすることを推奨しています。

「中程度の強度のウォーキングは早足で、基礎的な怪我や病気がないほとんどの人にとって、おそらく時速 3 ～ 4 マイルに収まるでしょう。」これは、1 マイルあたり 15 ～ 20 分の歩行ペースに相当します」とジョンソン氏は言います。

米国疾病予防管理センターは、自分のペースを追跡したくない場合は、単純に試してくださいと述べています。トークテスト。中強度の運動では、歌うことはできても、話すことはできるほど呼吸が荒くなります。

150 分が長いように聞こえる場合は、「150 分の目標に向かって足元から飛び込む必要はない」ということを心に留めておいてください。今いるところから始めて、週ごとに徐々に活動量を増やしてください」と、認定パーソナルトレーナーであり、NASM-CPT の教育ディレクターである Steve Stonehouse 氏は言います。ストライドカリフォルニア州オレンジカウンティにある。「1 週間あたり 150 分は、さまざまな方法で分割できます。週5日、30分のウォーキングを目標にしている人もいます。 10 分間のウォーキングを 1 日に数回行うだけで収まる人もいます。

ウォーキングに慣れていない人が覚えておくべき最も重要なことは、ウォーキングはすべてかゼロかではないということだとジョンソン氏はアドバイスします。気軽に参加してください。

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「歩くのは簡単そうに聞こえますが、始める前に座りっぱなしだったことによっては、確かにやりすぎになる可能性があります。週に 2 ～ 3 日から始めて、1 か月間かけて週 5 日まで増やすのは素晴らしいことです。ウォーキングに慣れてきたら、ジョギングに移行することに興味がある場合は、同じように徐々に量を増やしてください」とジョンソン氏は言います。

ウォーキングトレーニングを強化する方法

それを念頭に置いて、始め方、ステップアップする方法、そして最終的にウォーキングからランニングに移行する方法（それが目標の場合）を説明します。

結論

ご覧のとおり、ウォーキングは正当なトレーニングであり、ウォーキングを続けるかスピードを上げるかにかかわらず、真剣に健康的な習慣を身に付けることができます。上半身にも挑戦したい場合は、ノルディックウォーキング。ポールを使ってウォーキングすると、体の筋肉群の 90% が活性化されることが科学的に証明されています。ウォーキングの習慣を始めたり、ステップアップしたりする前に、次のことを勉強してください。歩くときに犯しがちな間違いとその修正方法安全で怪我のない状態を保ち、明日も快適にレースを締めることができます。