マクロダイエットの食事プラン

マクロダイエットは、健康的な食事のガイドとして、または減量戦略として、炭水化物、脂肪、タンパク質を追跡し、毎日特定の範囲内で食べることを目指す食事スタイルです。この食事プランでは、三大栄養素 (炭水化物、脂肪、タンパク質) のバランスが取れた 500 カロリーの健康的な夕食を 7 日間まとめました。マクロ食を実践していなくても楽しめる、健康的でバランスの取れた食事です。ほとんどの人は、1 日 1,500 カロリーを食べて体重を減らすことができ、総カロリーを食事ごとに分類すると、夕方まで満足感を保つために夕食に摂取するのに健康的な量は 500 カロリーです。これらのおいしいディナーを健康的な朝食、ランチ、スナックと組み合わせると、毎日の栄養ニーズを満たし、体重を減らすのに役立ちます。

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1日目：カルネ・アサダのタコス

ローストビーフタコス: これらのフランクステーキのソフトタコスはとても美味しくて簡単なので、みんなのレパートリーになるはずです。さらに、新鮮なコーントルティーヤ（揚げていない）で作られ、アボカド、トマト、玉ねぎ、そして明るいライムを絞った簡単な自家製サルサがトッピングされています。これらのおいしいタコスをトルティーヤチップス1食分と一緒にお召し上がりください。

= 506 カロリー、炭水化物 48 g、脂肪 22 g、タンパク質 32 g

2日目: 圧力鍋マック＆チーズ

圧力鍋マック＆チーズ : 栄養価を高めるためにブロッコリーを加えたこのレシピで、古典的なマカロニ＆チーズのより健康的なバージョンを作りましょう。より多くの野菜を食べるための簡単でチーズな方法です。インスタントポットなどの電気圧力鍋を使えば、わずか 30 分で夕食がテーブルに並びます。食事のバランスを整えるには、ミックスグリーン1 1/2カップにすりおろしたニンジン1/4カップをトッピングし、オリーブオイルと赤ワインビネガー各小さじ2杯で和えてお召し上がりください。

= 501 カロリー、炭水化物 53 g、脂肪 25 g、タンパク質 20 g

3日目: レモンソプレサータチキン

レモンソプレサータチキン： このヘルシーなチキンレシピを作るのに必要なのは、材料 5 つと 30 分だけです。塩とコショウで味付けした大きな赤ジャガイモ 1 個と蒸したインゲン 1/2 カップを添えます。

= 516 カロリー、炭水化物 67 g、脂肪 13 g、タンパク質 33 g

4日目：レンズ豆とロースト野菜のサラダ、グリーンゴッデスドレッシング添え

レンズ豆とロースト野菜のサラダ、グリーン女神ドレッシング添え： 通常、女神ドレッシングのうま味はアンチョビから得られますが、このスーパーグリーンサラダのレシピではベジタリアンを保つために味噌を使用しています。食事のバランスをとるために、4インチの全粒粉ピタラウンドと1/4カップのフムスを添えてください。

= 496 カロリー、炭水化物 52 g、脂肪 25 g、タンパク質 20 g

5日目: スモーキーシュリンプ、コーン、エンドウ豆のワンポットパスタ

スモーキーシュリンプ、コーン、エンドウ豆のワンポットパスタ : この平日の夜のパスタディナーレシピを使って、ソースとパスタを一度に作りましょう。パスタを茹でるのに必要な量の水を使用することで、ザルは使用しません。通常は排水するパスタの茹で汁に含まれるでんぷんが鍋に残り、おいしいクリーミーな仕上がりが得られます。食事のバランスを整えるには、すりおろしたニンジン3/4カップをトッピングしたサラダ2カップを添え、オリーブオイルと赤ワインビネガー各大さじ1で和えます。

= 497 カロリー、炭水化物 55 g、脂肪 21 g、タンパク質 28 g

aldiとlidlの違い

6日目: 鶏もも肉、ジャガイモ、ネギのロースト、ハーブビネグレット添え

鶏もも肉、ジャガイモ、ねぎのローストハーブビネグレット添え : 鶏もも肉を野菜の上で直接ローストし、ねぎとジャガイモにおいしいしずくをかけていただく、このヘルシーなディナーレシピです。食事のバランスを整えるために、調理したワイルドライス1カップと一緒にお召し上がりください。

= 518 カロリー、炭水化物 53 g、脂肪 22 g、タンパク質 28 g

7日目: ビーフコフタ、ブルガーとケールのサラダ添え

ビーフコフタ、ブルガーとケールのサラダ添え : 全粒穀物は調理に時間がかかりすぎると思いますか？さて、15 分以内に準備できるブルグルをご紹介します。プレーンヨーグルトや市販のザジキをトッピングしてクリーミーな味わいをプラスした、中東風のヘルシーなディナーレシピをお試しください。 4インチの全粒粉ピタラウンドと一緒にお召し上がりください。

= 525 カロリー、炭水化物 49 g、脂肪 23 g、タンパク質 32 g

マクロダイエットについてさらに詳しく

マクロダイエットのトレンドは、トレンディなダイエットのランクに上がってきています。トレンドではありますが、特定の主要栄養素の範囲内で食事をするという考え方が栄養 101 です。医学研究所は長年にわたり、健康的な食事のガイドラインとして主要栄養素を使用してきました。

このスタイルのダイエットの新しい人気バージョンは、略して IIFYM としても知られる「マクロが合うなら」プランです。その考え方は、自分独自の主要栄養素の分布範囲（つまり、炭水化物、脂肪、タンパク質の特定のバランス）内に収まる食品を食べると同時に、カロリーをカットして脂肪を燃焼させて体重を減らすことです。 Whole30 プランや Paleo プランのような特定の食品をカットするダイエットとは異なり、IIFYM ダイエットには食べられるものに制限がありません。フライドポテト、ハンバーガー、ピザを豊富に楽しめます。すべてが毎日のマクロ範囲内に収まる限り。

Tokyolunchstreet では、食事に対するバランスのとれた柔軟なアプローチを採用していますが、他のマクロ的な食事プランでは不十分な点は、微量栄養素、つまり私たちの体に必要なビタミンやミネラル (ビタミン A や鉄など) の重要性を認識することです。これらの微量栄養素は、果物や野菜、全粒穀物、脂肪の少ないタンパク質、カルシウムが豊富な乳製品、健康的な脂肪などの健康的な自然食品から得られます。ピザとフライドポテトでお腹を満たしていると、マクロレンジに到達してもホールフードが提供する貴重な微量栄養素を逃してしまう可能性があります。さらに、体重を減らそうとしている場合は、ビタミンDなどの栄養素が役立つことが研究によって示されています。

この食事プランでは、バランスのとれた栄養豊富なマクロプランがどのようなものかを示します。体重を減らそうとしている場合でも、単に健康的なディナーを食卓に並べたい場合でも、このおいしいプランが役立ちます。