実際に効果がある（科学による）減量のヒント 10 選

レシピ： スパゲッティスカッシュ、ローストトマト、ビーンズ、アーモンドペスト添え

体重を減らそうとする人のほとんどは善意を持っています。最初は力強くても、最終的には勢いを失い、失った体重も徐々に戻ってきます。私たちは最新の科学を調査して、人々が実際にどのように正しい方法で体重を減らし、その体重を維持できるかを調べました。急激なダイエットや燃焼の代わりに、次の 10 の減量のヒントをご紹介します。 本当に 仕事。

計画を立てる : 体重を減らすための食事プラン

1. 体重を減らすために小さな一歩を踏み出す

食生活を見直して毎日運動を始めれば大丈夫だと自分自身を納得させているかもしれませんが、それは旅程表もなく南極行きの飛行機に飛び乗るようなものです。 ' 計画が必要です 」と新年の抱負を研究しているスクラントン大学の心理学者ジョン・ノークロス博士は言う。「具体的には何を変えるつもりですか？」専門家は、加えたい変更をすべてブレインダンプしてから作成することを推奨しています。 まずは実行可能な小さな微調整から始めます -健康的なランチを詰めるか、1日20分のウォーキング。それが日常生活の一部として快適になったら、リストに太字のチェックマークを付けて、さらに小さな変更を追加します。確かに、ベイビーステップには時間がかかりますが、効果はあります。 アメリカ予防医学ジャーナル は、1週間に1回の小さな変化を行った人は、より広範な「食べる量を減らし、より多く運動する」ガイドラインに従っていた人に比べて、ほぼ2倍体重が減少したことを発見しました。そして、体重が減るにつれ、これらのチェックマークが増えていくのを見ると、どれほどうれしく感じるか想像してみてください。

2. 食事はシンプルにしましょう

写真のレシピ: キヌアとチキンのギリシャ風ケールサラダ

食事や運動に関する複雑な制限は少なければ少ないほど良いのです。自分に合った食事の計画やスタイルを見つける必要があります。

研究者らが女性たちを2つの異なるダイエットプランで比較したところ、1つはダイエッターに食べられる食品のリストといくつかの簡単なルールを与えるもので、もう1つはより複雑なダイエットでより多くの食べ物の選択肢を与えるが、慎重に追跡する必要があるものだった。食事と運動のすべてを実行し、後者の計画が難しいと感じた人が最も断念する可能性が高いことを発見しました。「複雑な食事は負担になる可能性があるので、管理できそうな食事を選択してください」と、研究共著者でブルーミントンのインディアナ大学の認知科学と心理学の教授でIU食品研究所所長のピーター・トッド博士は言う。「耐性は人それぞれ異なるため、親友にとって効果的なダイエット法は、あなたにとっては難しく感じるかもしれません。ダイエットに圧倒されている場合は、よりシンプルなアプローチに切り替えてください。完全に辞めるよりはずっと良いですよ。」

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アカザエビの尾の内部温度

3. 2 つの目標重みを設定する

20ポンド以上減量するという長期的な大きな目標がある場合は、その途中の小さな一歩を祝うことが役立つでしょう。

正直に言うと、20 ポンド以上体重を減らすのは気が遠くなるようなことです。だからこそ、レイチェル・ベラー、修士号、管理栄養士、著者は、 負けるために食べる、勝つために食べる、 減量したい総体重の半分程度の短期的な目標体重を設定し、それに焦点を当てることをお勧めします。「達成しやすい目標を設定すると、モチベーションを保つことができます」と彼女は言います。「そして、最初のマイルストーンに到達すると、それを祝い、戦略を再評価し、次のステージへの熱意を再び高める機会が与えられます。」

体重を減らすにはどのくらいのカロリーを食べるべきですか?

4. 野菜を最初に食べる

写真のレシピ: ベジストローネ

ミネソタ大学の研究者らは、参加者に他の食べ物を皿に盛る前に野菜を食べてもらうという一連の研究を行ったが、その結果には研究者たちも驚いた。 ' 人々は最大で消費しました五回いつもより野菜多め 」と研究を主導したトレイシー・マン博士は言う。そして、M&M を提供される前にニンジンをむしゃむしゃ食べた参加者は、最初にキャンディを渡された参加者に比べて、その後キャンディを食べる量が 3 分の 1 減りました。なぜこのトリックが機能するのでしょうか?なぜなら、何か食べ物が目の前に置かれたら、私たちは通常、それを食べます。そして、野菜は皿の上の他の食べ物と競合しないからです（私たちは、選択肢があれば、最初に食べる傾向があります）。まずはサラダかクルディテから始めましょう。

ジャックインザボックスソース

そして、パンは食事の最後に取っておきます。最初に単純な炭水化物を食べると血糖値が劇的に上昇し、体がインスリンを排出してカロリーを脂肪として蓄えることになるが、これは体重を減らそうとしているのとは逆のことだ、と肥満の専門家ルイス・アロンヌ医学博士は言う。ワイルコーネル医科大学での代謝研究。「単純な炭水化物の前に野菜とタンパク質を摂取すると、血糖値の不健康な反応が鈍くなります」と彼は付け加えます。

5. ホッとする食べ物は実際には快適ではない

少し前に、トレイシー・マンと彼女の同僚は、被験者に悲しい映画を見せ、その後、ブラウニー、クッキー、アイスクリームなど、気分が良くなるお気に入りの食べ物を被験者の一部に食べさせました。他のグループにはグラノーラバーが与えられましたが、3番目のグループは何も食べませんでした。その後、研究者らが被験者の気分を評価したところ、3つのグループ間に差はなかった。言い換えれば、ブラウニーは私たちが思っているような確実な元気を取り戻してくれる食べ物ではないのです。マン氏の結論：「気分が悪いときは、友達に電話するか、散歩に行く方がはるかに良いです。どちらも気分を改善することが証明されています。」これらのオプションもカロリーはゼロです。

6. 体重計と和解する

体重計があなたにとって拷問の道具であるなら、和解する時が来ました!研究によると、減量に成功し、その体重を長期的に維持している人は定期的に体重を測っていることがわかっています。そうしないと、無意識に元に戻ってしまう危険があります。ある研究によると、女性の3分の1は半年で5ポンド太ったことに気付かず、4分の1は9ポンド太ったとは全く知らなかったという。体重計への恐怖を克服するには、 この番号はあなたという人間を告発するものではないことを思い出してください と管理栄養士のドーン・ジャクソン・ブラットナー氏は言う。「これは、屋外の温度計の温度のような客観的なデータであり、ダイエットが順調に進んでいるかどうかについて役立つ情報を提供してくれると考えてください」と彼女は言います。そして、毎日体重を測るのがベストかもしれません。コーネル大学で計量頻度の研究を行ったカーリー・パカノウスキー博士は、「これは秤の謎を解き明かし、その力の一部を奪い去ります」と説明する。

7. 食事の時間を短くする

写真のレシピ: アップルシナモンキヌアボウル

一連の新しい研究は次のことを示唆していますいつあなたが食べることはそれと同じくらい重要かもしれません何あなたは食べます。ある実験では、通常15時間以内に食事をしていた参加者に、それを10時間か11時間に制限するように指示したところ、食事については何も変えずに、16週間の研究で平均7ポンド体重が減少した。「食物摂取のタイミングは体内時計に影響を与え、それが代謝に関与する遺伝子に影響を与えるのです」と、研究著者でサンディエゴのソーク生物学研究所准教授サッチダナンダ・パンダ博士は言う。言い換えれば、私たちの体は、1 日の短い時間帯に食事をすると、より効率的にカロリーを燃焼できる可能性があります。 そのため、朝食を少し遅くし、夕食を少し早めに食べることを検討してください。 r.

8. 買い物カゴにどの食品を入れるかに注意する

あなたの買い物はあなたが思っているほど価値のあるものではないかもしれません。ノースカロライナ大学チャペルヒル校の研究者らは最近、アメリカ人の買い物習慣を分析し、次のことを発見した。 61パーセント 私たちが購入する食品のカロリーのうち、精製されたパン、クッキー、クラッカー、ソーダ、ポテトチップスなどの高度に加工された製品からのカロリーが占めています。これらの食品には、最適レベルを超える飽和脂肪、砂糖、ナトリウムも含まれています。研究著者らは、買い物カゴを健全にして減量を助けるために、主に単一原材料の食品を購入し、農産物や魚などのより新鮮で健康的なものが多く見られる店の周囲で買い物をすることを提案しています。ついでにガムも噛んでください。研究によると、買い物の際にジャンクフードの購入を 7% 減らすことができる可能性があります (ミントガムが最適です)。

9. ネガティブな独り言をやめる

うーん、とても太りました！ 私たちの多くにとって、これは減量の励ましの言葉として通用します。「自分に厳しくすることが目標を達成する唯一の方法だという誤解がよくあります」と、テキサス大学オースティン校の人間開発准教授であり、著書の著者であるクリスティン・ネフ博士は言う。 セルフ・コンパッション。 しかし、研究によると、自分自身に優しさを持って接することが、健康的な行動への取り組みを強化するより良い方法であることがわかっています。「友達を指導するのと同じように、励ましやサポートの言葉をかけて、浮き沈みの時期に自分自身を指導してください」とネフ氏は言います。「たとえば、食べ過ぎたり、数ポンド太ったりした場合は、『体重を減らすのは誰にとっても難しいことだ、苦労しているのは私だけではない』と自分に言い聞かせてください。ゆっくりと続けていきたいと思います。」毎日、毎食さえも、やり直す機会だと考えてください。

10. 減量が簡単だと期待しないでください

ダイエットに成功した人たちの研究から、厳然たる事実が明らかになった。「彼らは、食事に関しては永遠にかなり厳格なままだ」と、体重を減らした何千人もの人々のデータを保管している国家体重管理登録局の共同創設者、ジェームス・O・ヒル博士は言う。そしてそれを止めた。憂鬱そうですか？このように考えてください、と提案します 負けるために食べる、勝つために食べる 著者ベラー：「 必要なのは、長期的に続けられる栄養戦略を見つけることだけです - 時々、デザートやカクテルを 1 ～ 2 杯飲むのを自分に許すのと同じです。新しい街に引っ越したようなものです。最初の1年くらいは大変ですが、習慣が確立すると楽になってきます。昔の生活がまだ懐かしいかもしれませんが、新しい生活にも満足しています。」

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