ヨウ素とは何ですか?またどのような食品に含まれていますか?

写真：Getty Images/Westend61

ビーガンの食生活を実践している人は、動物由来の食品を一切食べません。これにより、次のようないくつかの栄養素を十分な量摂取することが困難になる可能性があります。ビタミンB12、鉄分、ビタミンD 。しかし、ビーガン（およびその他の人々）に欠けている可能性があり、見落とされがちな栄養素が 1 つあります。それはヨウ素です。あドイツでの新しい研究研究者らは、十分なレベルのヨウ素を持っているのはビーガンのわずか8パーセント、雑食動物の25パーセントだけであることを発見した。ヨウ素とは何ですか?なぜヨウ素を十分に摂取するのが難しいのでしょうか?私たちは、なぜヨウ素が必要なのか、そしてビーガンを含む私たち全員がヨウ素を十分に摂取できるようにするにはどうすればよいのかを探るために研究を進めました。

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ヨウ素とは何ですか?

ヨウ素添加の食卓塩を手に入れることに慣れている人は塩を思い浮かべるかもしれませんが、ヨウ素は体内で何に使われるのでしょうか? ヨウ素甲状腺ホルモンに作用する微量栄養素です。タンパク質合成や代謝活動など、身体がいくつかの生化学反応を調節するのに役立ちます。胎児の神経系の発達にも重要であるため、妊婦や乳児にとっても重要です。一部の食品、特定の種類の塩に加えて、また栄養補助食品としても摂取できます。

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ヨウ素の食料源

1 日あたりのヨウ素推奨量 (成人で 150 マイクログラム、妊婦で 220 マイクログラム) を摂取するのに役立つヨウ素の食品源がいくつかあります。残念ながら、多くはビーガン対応ではありません。

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雑食動物が摂取できるヨウ素が豊富な食品の例をいくつか示します。 :

タラ: 3オンスあたり158mcgギリシャヨーグルト: 1カップあたり116mcg牛乳: 1カップあたり85mcg卵: 26mcg

ビーガンのヨウ素源

幸いなことに、ビーガンの食事に適したヨウ素源がいくつかあります。それらは主に海藻そして ヨウ素添加食塩 。海藻昆布、海苔、昆布、ワカメなど、さまざまな形があります。海藻は最も強力なヨウ素源の 1 つであり、乾燥海藻 10 グラムあたり約 232 マイクログラムを提供します (詳しくはこちらをご覧ください) なぜ海藻が体に良いのか）。ヨウ素添加塩は小さじ 1/4 あたり 76 マイクログラムを提供し、ビーガン食を実践している人がヨウ素必要量を達成するのにも役立ちます。ただし、過剰なナトリウムの摂取は心臓の健康に悪影響を与える可能性があるため、必ず注意してください。食べすぎている場合の兆候。ビーガンの人は、キッチンで海塩やコーシャーソルトだけを使用しているわけではないことを再確認した方がよいかもしれません。どちらも近年人気が高まっており、必ずしもヨウ素が添加されているわけではありませんが、店頭ではヨウ素が強化されたバージョンを見つけることができます。

ビーガンであるかどうかに関係なく、ヨウ素の必要量を満たすもう 1 つの方法は、サプリメントを摂取することです。サプリメント常に適切に規制されているわけではないため、何がお金の価値があるかを判断するのは難しい場合があります。を備えたものを探してみてください。 USPシール、ラベルが正確であることを確認するために第三者によってテストされたことを示しています。また、サプリメントが自分に適しているかどうかを判断する前に、まず医師に相談してください。

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ヨウ素を過剰に摂取することはできますか?

はい。食事中のヨウ素の摂取量が多すぎると、ヨウ素の摂取量が少なすぎる場合と同様の副作用が発生する可能性があります。これには甲状腺腫や甲状腺機能低下症が含まれます。次のような症状がある場合は、ヨウ素摂取量に注意することが特に重要です。橋本病、甲状腺機能低下症の最も一般的な原因です。安全と考えられるヨウ素の上限は、ほとんどの成人で 1,100mcg です。食べ物やサプリメントでそれを超えることはおそらくありませんが、特に食事にヨウ素を積極的に追加することに取り組んでいる場合は、注意が必要です。

結論

ヨウ素は、代謝制御から神経系の発達まで、さまざまな体の機能にとって重要です。ヨウ素のほとんどの食料源は動物性食品に由来しているため、多くのビーガンはヨウ素を十分に摂取できていない可能性があります。ビーガンの人は、海藻やヨウ素添加食卓塩などの食品を食事パターンに追加することを検討する必要があります。ヨウ素の摂取量が気になる場合は、サプリメントが自分に適しているかどうか医師に相談してください。