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「マクロ」は流行語であり、ほんの数年前までは栄養学の教室以外ではおそらく聞いたこともなかったでしょう。今日、マクロ（マクロ栄養素の略）は、インスタグラムのプロフィールや本の表紙にちりばめられています。ここで疑問が生じます: マクロとは何ですか? 減量のためにマクロをカウントする必要がありますか?
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マクロまたは主要栄養素とは何ですか?
「主要栄養素は私たちにエネルギーを供給する化合物であり、タンパク質、脂肪、炭水化物の 3 つのカテゴリーに分類されます」と、栄養士で理学修士、管理栄養士のキャロリン・ブラウン氏は言います。 フードトレーナー 、ニューヨーク市の民間の栄養診療所。
しかし、単一の主要栄養素だけで生きていくことはできません。多くの食品にはこの 3 つの組み合わせが含まれているため、これは良いことです。
「それぞれが体に異なる機能を提供します」とブラウン氏は言います。 「たとえば、炭水化物は私たちの主な即時エネルギー源です。タンパク質は組織と細胞を修復および再生し、脂肪は健康な脳機能に不可欠です。」脂肪はエネルギー源でもあります。
多量栄養素の機能を理解することは、さまざまな食品を食べることが最適な健康状態に重要である理由をよりよく説明するのに役立ちます。ただし、各主要栄養素が1日にどのくらい必要か、体重を減らしたい場合はどれくらい必要かという質問には答えていません。これらの答えは、多くの人が望んでいるほど単純ではありません。
90 年代に台頭した低脂肪ブームについて考えてみましょう。多くの人は、主要栄養素が体重増加につながると考えたため、主要栄養素を制限し始めました。今日に遡ると、ファットは多くの人が追随するまでにカムバックしました。 炭水化物を制限する高脂肪食、 もう一つの主要栄養素。
この前後の揺れにより、当然の疑問が生まれました。減量するには、低脂肪と低炭水化物のどちらが良いのでしょうか?
炭水化物
炭水化物は 1 グラムあたり 4 カロリーを提供し、穀物、パン、米などのでんぷん質の食品や、果物、乳製品、砂糖に含まれています。それらは体にとって重要なエネルギー源です。
タンパク質
タンパク質は1グラムあたり4カロリーを提供し、肉、魚、大豆、乳製品、卵、ナッツ、種子、豆類などの食品に含まれています。タンパク質はアミノ酸で構成されており、アミノ酸はタンパク質の構成要素であり、筋肉、組織、その他体内のほぼすべてのものの形成に役立ちます。
脂肪
脂肪には 1 グラムあたり 9 カロリーが含まれており、脂溶性ビタミン A、D、E、K の体内の吸収を助けるのに重要であり、また食事の満足感ももたらします。脂肪は特定の健康上の問題を引き起こすという悪い評判があり、炭水化物やタンパク質よりもカロリーが高いですが、脂肪なしではカロリー需要を満たすのは困難です。最も良い種類の脂肪は心臓の健康に良いものです。
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減量にとって最も重要なマクロはどれですか?
体重を減らすための手段として主要栄養素を考慮する人の多くは、減量のためには低炭水化物プランに従う方が良いのか、それとも低脂肪プランに従う方が良いのか疑問に思うでしょう。 2021 年の調査 自然医学 どの計画に従うかは問題ではない可能性があることを示しています。代わりに、カロリー制限の基本に戻ります。
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「減量に関しては、必要階層構造において主要栄養素の配分よりも、1日の総カロリー不足が優先されます」と、パーソナルトレーナーでありオーナーのトニー・ステファン医師は説明する。 トニー・ステファン フィットネスと栄養 。
しかし、それは、特に食事の質の観点から、主要栄養素が体重を減らすという目標に何らかの役割を果たしていないという意味ではありません。
「主要栄養素の比率を調整すると、パフォーマンスの向上が期待できます。カロリー不足の中で一日中トゥインキーだけを食べていれば、体重は減るかもしれないが、最高の気分になるとは思えない」とステファンは言う。
つまり、カロリーだけが問題ではないのです。主要栄養素の分布は減量と全体的な健康の両方にとって重要であり、食べるそれぞれの食品の種類も重要です。結局のところ、炭水化物にはキャンディーから全粒穀物まであらゆるものが含まれており、それらの食品は非常に異なる栄養素を提供します。
摂取する脂肪の種類についても同様です。 アメリカ心臓協会 は、心臓病の原因となる総脂肪、飽和脂肪、トランス脂肪を制限し、不飽和脂肪を増やすことを提案しています。低脂肪または低炭水化物の食事パターンを選択する場合は、それが長期的に続けられるパターンであるかどうか、また体重管理の目標を達成しながら適切な量の栄養素を提供できるかどうかを考慮する必要があります。
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マクロのカウントは減量に役立ちますか?
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それは可能ですが、多くの栄養士や医療専門家は、個人の体重を減らすために別のアプローチをとっています。 国立科学、工学、医学アカデミー カロリーの 45 ～ 65% は炭水化物由来、カロリーの 20 ～ 35% は脂肪由来、カロリーの 10 ～ 35% はタンパク質由来であると推奨しています。 1,600カロリーの食事をしている人の場合、これは約200グラムの炭水化物、53グラムの脂肪、80グラムのタンパク質に相当します。
ステファン氏は、エネルギー必要量を判断するために、少なくとも 7 日間摂取量を追跡することから始めることを推奨しています。 「ここ 1 か月間、同じような食事をしていても体重が減っていない場合、現在の 1 日の総カロリーが維持カロリーであると言っても間違いありません」とステファンは説明します。
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そこから、ステファンは好みと活動レベルに基づいて主要栄養素を調整します。まずタンパク質の量を設定し、次に個人の好みに応じて炭水化物と脂肪の量を入力します。 「私が活動的な人であれば、炭水化物からより豊富に摂取する傾向があります。私は、個人的な好みによって私のクライアントの[脂肪と炭水化物の量]が決定されるべきだと信じています」と彼は言います。
しかし、この種のアプローチは一部の人にとっては持続可能ではなく、不健康な食行動を引き起こす可能性さえあります。 「クライアントが体重を減らそうとやって来たとき、ほとんどのクライアントがそうなのですが、私はクライアントに特定のマクロの数やアプリの方向性を指示することは決してありません」とブラウン氏は言います。 「厳密な数値にこだわること、食べ物の重さを量ること、カロリーを記録すること、これらすべてが強迫的な食事につながり、『ワゴンから落ちる』か食生活を破る傾向があり、これが何度も繰り返されるのです」と彼女は言います。
代わりに何をすればいいでしょうか？ 「栄養素の密度に注目することをお勧めします。ほとんどの場合、ラベルがまったく付いていない本物の未加工食品を食べれば、数字に夢中になる必要はありません」とブラウン氏は説明します。
「マクロに適合する場合」についての一言 (IIFYM)
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多量栄養素に関する会話に時間を費やしたことがあるなら、おそらく IIFYM という頭字語に出会ったことがあるでしょう。ステファン氏によると、IIFYMは「If It Fit Your Macros」の略で、ボディビルディングサークルで生まれたものだという。 「これは、『X、Y、または Z の食品を食べても結果は得られますか?』という普遍的な質問に答える頭字語でした。」と彼は言います。ステファン氏は、IIFYM の核心は、1 日の総カロリーが管理され、エンドユーザーの目標に合わせて主要栄養素が適切に配分される限り、いかなる食品も禁止されることを意味すると説明します。
しかし、これは主要栄養素に該当する食品の種類とその品質を無視すべきだという意味ではないと同氏は警告する。 「食物の量と質に関して二分法があってはなりません。私はクライアントに、好きな食べ物を食べてはいけないとは決して言いませんが、タンパク質の目標、食物繊維の目標、水分の目標を毎日設定して達成できるようにしています」と彼は言います。
Brown 氏もこれに同意し、IIFYM は他のポイントベースのシステムを彷彿とさせると述べています。主要栄養素を数えることで食品の品質に焦点が当てられなくなる可能性があるため、彼女はそれを心配しています。 「たとえば、ブラウニーや栄養密度がゼロの別の食品で必要な栄養素をすべて食べて、ビタミン、ミネラル、植物栄養素、エネルギーを完全に摂取できない人もいるでしょう。ボリュームと満腹感は言うまでもなく、[たとえば] 野菜、魚、オリーブオイル、キヌアを含む丸ごとの食事から得られます」とブラウン氏は言います。
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個別の栄養素に焦点を当て、食品をその品質ではなく単なる数値として見る他の食事療法と同様に、マクロカウントには適合するかもしれないが健康上の利点を提供しない食品を中心に食事を構築するリスクがあります。 「長期的な減量に最も重要なのは品質です」とブラウン氏は強調します。ステファンもこれに同意します。「アイスクリームを一日中食べて、どうすれば 1 日あたり 35 グラムの繊維を摂取できるでしょうか?」あなたはできません。どの食品も禁止されるべきではありませんが、他のものと同様、バランスが重要です。」
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結論
どのようなアプローチであっても、メッセージは同じです。それは、食生活は持続可能で健康的でなければならないということです。
「クライアントに対する私の目標は常に、クライアントがより健康的な食事を生活に取り入れ、柔軟性、社交性、普通の感覚を身につける方法を学びながらも、自分の食べ物の選択について素晴らしいと感じられるよう支援することです」とブラウン氏は説明する。マクロのカウントがそのアプローチに適合することはほとんどないと彼女は説明します。
「これまで私がマクロを使用してきたクライアントは、過度に制限されており、自家製の食事に完全に依存していると感じてきました。これは 1 ～ 2 週間なら問題ありませんが、長期的には現実的ではありません」と彼女は言います。
研究によると、長期間にわたる食事のパターンが長期的な健康に違いをもたらすことがわかっています。 「誰かが常に自問すべきだ。『私は残りの人生、これを続けられるだろうか？』プロトコルを開始する前に。彼らがイエスと言えなければ、長期的な成功の可能性は非常に低いです」とステファンは言います。
