繊維は、私たちのほとんどが十分に摂取できていない、万能栄養素の 1 つです。によると、米国の成人の90%以上は、健康上の利点があるにもかかわらず、毎日十分な繊維を摂取していません。 アメリカ人の食事ガイドライン 。
繊維は主に植物（野菜、果物、全粒穀物、マメ科植物、ナッツ、種子）に含まれており、主に未消化で消化管を通過する炭水化物の一種です。繊維には可溶性と不溶性の 2 つの形態があり、どちらも明確な利点をもたらします。
より多くの繊維を食べるための5つの簡単な方法ほとんどの植物ベースの食品には、両方の種類の繊維がさまざまな量で含まれています。 研究によると 可溶性繊維と不溶性繊維は一緒になって強力なチームを形成し、健康な腸をサポートし、糖尿病、心臓病、一部の種類の癌などの慢性疾患のリスクを軽減します。食物繊維を多く摂取すると、次のような効果があることもわかっています。 減量をサポートする 。
より多くの繊維を摂取することが良い目標であることは明らかです。したがって、食物繊維の摂取量を増やしたい場合は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いと、それぞれの種類の食物繊維が含まれる食品について学んでください。 （ヒント：リンゴの皮をむかないでください。）
水溶性食物繊維とは何ですか？
水溶性食物繊維 水を吸収して消化管内でゲルを形成し、便の排出を容易にする繊維の一種です。
水溶性食物繊維の利点
水溶性食物繊維は水を吸収して膨らむ性質があるため、炭水化物やその他の栄養素の消化を遅らせ、急激な体重増加を防ぎます。 血糖値 。このゆっくりとした消化は満腹感を長く保つのにも役立ち、これは減量の場合に特に役立ちます。
ホットポケットは健康的です
粘稠な水溶性食物繊維により、体温が低下する可能性があります。 コレステロール 食物中のコレステロールや脂肪と結合し、便を通じて体外に排出するスポンジのような役割を果たし、レベルを下げます。
それだけではありません: 雑誌に掲載された研究 栄養、代謝、心血管疾患 また、水溶性食物繊維は、 血圧を下げる 。その理由の一部は、この繊維を含む食品を食べると満腹感が改善され、体重減少や血圧低下につながる可能性があるためです。
一緒に住んでいるなら 過敏性腸症候群 、可溶性繊維を食べると、便の密度が高まり、下痢や軟便などの症状の管理に役立つ可能性があります。 IBS がある場合は、食物繊維をゆっくりと食事に加えてください。多すぎたり、早すぎたりすると、さらなる苦痛を引き起こす可能性があります。食物繊維と一緒に水を十分に飲むことも効果があります。
水溶性食物繊維を含む食べ物は何ですか?
水溶性繊維は、次のような幅広い植物ベースの食品に含まれています。
- 豆類：スプリットエンドウ、豆、レンズ豆、枝豆
- 全粒穀物：オーツ麦、大麦
- 野菜：芽キャベツ、サツマイモ、ニンジン、エンドウ豆
- 果物：オレンジ、アボカド、リンゴ、梨
- 種子: オオバコ、チア、亜麻
不溶性食物繊維とは何ですか？
水溶性食物繊維とは逆に、 不溶性食物繊維 文字通り、そうでない種類の繊維は水を吸収しません。不溶性繊維は、ゲル状の可溶性繊維を形成するのではなく、便の嵩を増し、結腸に水分を引き込み、便を柔らかくして排出しやすくします。
不溶性食物繊維が含まれる食べ物は何ですか?
不溶性食物繊維は、リンゴの皮、ニンジンの皮、ブロッコリーの茎、アスパラガスの茎など、野菜や果物の硬くて噛み応えのある部分です。不溶性繊維は農産物に含まれるだけでなく、全粒粉パンやシリアル、小麦ふすま、オーツ麦ふすま、ナッツ類にも含まれています。
毎日どのくらいの量の繊維を摂取すべきですか?
毎日摂取すべき各種類の繊維の量について、具体的な推奨事項はありません。最新の アメリカ人の食事ガイドライン は、年齢と性別に基づいて毎日の繊維摂取量を推奨しています。妊娠している場合、必要な繊維質も変化します。
一般的に、1 日あたり 25 グラムを目指すのは素晴らしい目標であり、30 グラム以上であればさらに良いです。
女性：
- 19歳から30歳まで：28グラム
- 31歳から50歳まで：25グラム
- 50歳以上：22グラム
妊娠中の女性：
- 19 ～ 30 歳: 28 グラム (妊娠第 1 期)、34 グラム (妊娠第 2 期)、36 グラム (妊娠第 3 期)
- 31 ～ 50 歳: 25 グラム (妊娠第 1 期)、31 グラム (妊娠第 2 期)、34 グラム (妊娠第 3 期)
男性:
- 19歳から30歳まで：34グラム
- 31歳から50歳まで：31グラム
- 50歳以上：28グラム
繊維が豊富なさまざまな食品を楽しむことで、両方の種類の繊維を確実に摂取できます。食物繊維の摂取量を注意深く追跡する代わりに、食物繊維の摂取量が多すぎる、または少なすぎる可能性がある兆候に注意してください。
リンゴよりも食物繊維が豊富な12の食品繊維を過剰に摂取すると、ガス、膨満感、腹痛などの症状が現れます。一方で、食事をすると便秘になったり、便が出にくくなったり、痔になったりする可能性があります。 繊維が少なすぎる 。
結論: では、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いは何でしょうか?
つまり、水溶性食物繊維はゲルを形成し、脂肪やコレステロールの除去を助けるスポンジの役割を果たしますが、不溶性食物繊維は便のカサを増やします。どちらのタイプの繊維も、健康な消化器系と全体的な健康をサポートするために不可欠です。繊維摂取量を増やす場合は、健康的な消化をサポートするために、白水などの水分摂取量も増やすことを忘れないでください。
