栄養士によると、コレステロールを下げるナンバーワンの食品

管理栄養士として、私はよく食べ物リストについて質問されます。私がいつも言及する食品の1つはオーツ麦です。オーツ麦は朝食の一品としてよく食べられます。ナッツとベリーが入った温かいオートミールが私のお気に入りです定番の朝食憂鬱な朝に。とろとろでボリュームたっぷりの食感が心を和ませます。オーツ麦の良さは快適さだけではありません。研究オーツ麦などの全粒穀物をより多く食べる人は、最小限しか摂取しない人に比べて心臓病のリスクが21パーセント低いと述べています。他の研究では、全粒穀物を追加で 1 食分または 2 粒食べると、あなたのLDL（悪玉）コレステロール。では、オーツ麦の何がそんなにユニークなのでしょうか?

写真のレシピ: バナナオートミール

オーツ麦とは何ですか？

オーツ麦はオート麦草の種子です。これらは、食物繊維の大部分を収容するふすまを含む種子から構成される全粒穀物です。胚芽にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。そしてデンプンを含む胚乳。

オーツ麦は朝食用の食品として一般的に食べられていますが、製粉してパン、シリアル、パスタ用の小麦粉にしたり、フレークに丸めてクッキーの材料としても使用されます。スコーンそしてマフィン。オーツ麦を水とブレンドして、乳製品を含まないクリーミーな飲料、オーツミルクを作ることもできます。

オーツ麦は栄養価が高く、1食分あたり150カロリー、タンパク質5グラム、脂肪2.5グラム、食物繊維4グラムを含んでいます。 40グラム。

ケイトリン・ベンセル

オーツ麦の健康上の利点

食べるということを聞いたことがあるかもしれません全粒穀物コレステロールの低下、健康的な体重の維持、心臓病やがんのリスクの軽減など、いくつかの健康上の利点が得られる可能性があります。ここではオーツ麦の健康上の利点について詳しく説明します。

心を健康に保ちましょう

オーツ麦が心臓の健康に関して最も研究されている食品の 1 つとされるほど特別な理由は何でしょうか?その秘密は、オーツ麦に含まれる水溶性繊維の一種であるベータグルカンにあります。水溶性食物繊維は水に溶けてゲルになり、コレステロールや脂肪と結合して血流から除去して排泄するスポンジの役割を果たします。研究によると、3グラムを食べると、ベータグルカン全粒オーツから摂取すると、総コレステロールが 12 ポイント減少する可能性があります。と 2グラムオーツ麦40グラム当たりに含まれる可溶性繊維と、可溶性繊維の大部分を占めるベータグルカンを含むため、オーツ麦を1.5食分定期的に食べることで、オーツ麦のコレステロール低下作用の恩恵を受けることができます。

血糖値を安定させる

オーツ麦に含まれる可溶性繊維は、炭水化物の構成要素であるグルコースの吸収を遅くすることで血糖値を安定させます。そうすることで、血糖値の急激な上昇や低下を経験する可能性が低くなります。

健康的なウエストラインを維持する

最近の研究タフツ大学の教授らも、オーツ麦などの全粒穀物を食べることが健康的なウエストラインの維持に役立つ可能性があると指摘しました。研究で指摘されているように、穀物のふすまや胚芽が取り除かれた精製度の低い穀物を摂取し、長期的に全粒穀物をより多く食べると、ウエストラインの増加は少なくなる可能性があります。

この効果は、可溶性繊維の水を吸収する能力によって説明できるかもしれません。食事やスナックの一部として全粒穀物を取り入れることで満腹感が得られ、食事の量が減り、より早く満腹感を感じることができます。

オーツ麦の種類

ただし、オーツ麦を 1 回 1.5 食分食べても、すべての健康上の利点が得られるわけではないことに注意してください。代わりに、全粒穀物、野菜、果物を含む食物繊維を毎日 25 ～ 38 グラム摂取し、以下の推奨事項に従ってください。アメリカ人の食事ガイドライン、2020～2025年、コレステロールを下げる可能性を最大限に高めるでしょう。

オーツ麦にはさまざまな品種があり、おいしさと消化しやすさを考慮してさまざまな程度に加工されます。オーツ麦の加工度が低いほど、調理時間は長くなります。

オーツ麦 全タイプの中で最も加工が少なく、外殻のみが取り除かれています。歯ごたえが特徴なので、調理前に水に浸す必要があります。

スチールカットオーツ オーツ麦と似ていますが、2 ～ 3 つに切られています。ひき割り穀物と同様に、それらも歯ごたえがあり、浸して長時間調理する必要があります。

押し麦 スチールカットオーツとは異なる方法で加工されます。切り分けるのではなく、蒸してローラーで押して乾燥させます。その形状により、浸漬する必要がなく、準備時間が大幅に短縮されます。スチールカットオーツとは異なり、ロールドオーツはクリーミーな質感を提供します。

クイッククックオーツ ロールドオーツを小さなフレークにカットしたもので、調理時間をさらに短縮できます。

インスタントオーツ オーツ麦を調理して乾燥させたものを薄いフレークに切ります。オーツ麦は加工中に調理されるため、熱い液体と混ぜると柔らかくなります。インスタントオーツは便利ですが、砂糖や塩が添加されているものも多くあります。とはいえ、砂糖や塩分が少ないもの、または味付けされていないもの、または砂糖や塩が添加されていないものを選びましょう。そう選択すると、冷凍フルーツや無塩のナッツや種子など、独自の材料を追加できます。

オーツ麦ふすま 一方、グロートを覆う外側の層のみで構成されます。中褐色で風味豊か、食物繊維が豊富で、1食分（ 1/2カップ）116カロリー、8グラムのタンパク質、7グラムの食物繊維を提供します。

大さじ1、2杯のオーツ麦ふすまをシリアルまたはお気に入りのスムージーに加えることで、シリアルの繊維含有量を増やすことができます。オーツふすまを使用すると、自家製のパンやケーキの繊維含有量を増やすこともできます。

オーツ麦は血糖値を安定させる効果がありますが、血糖値に対する影響は、食べるオーツ麦の種類によって異なることに注意してください。オーツ麦の加工が少ないほど、血糖指数は低くなります。グリセミックインデックスは、食物が吸収される速さまたは遅さを測定し、その結果血糖値が上昇します。オーツ麦とスチールカットオーツは、ロールドオーツやインスタントオーツよりも血糖指数が低く、前者の 2 つは消化されて血流に放出されるまでに時間がかかります。