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健康的な食事とは、必ずしも有機農産物、放し飼いの鶏肉、高価な特産品を常に供給し続けることを意味するわけではありません。実際、パントリーにストックされているものは、健康的な食習慣を長期にわたって維持するのに役立つことがわかりました。
確かに、保存可能な基本食品は、最も刺激的でも派手でもないが、特に炎症を抑えることに関しては、かなり良い健康上の利点を誇っていないという意味ではありません。
上の写真のレシピ: ビーガンミネストローネスープ
抗炎症作用のあるまとめの食事やスナックとして、キッチンに常備しておきたい9つの食料品をチェックしてください。
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1. すぐに加熱できる全粒穀物
全粒穀物には繊維、タンパク質、栄養素が豊富に含まれていますが、その反面、調理に最大 1 時間かかることがあります。乾燥穀物を買って調理するのが定期的に食べるのに最も経済的な方法ですが、調理済みの穀物を数袋常備しておくこともお勧めします。
キヌア、玄米、ワイルドライス、ファロ、穀物ブレンドなどのすぐに加熱できる全粒穀物を保存可能なポーチに入れて、穀物ボウルやその他の健康的な食事を素早く 90 秒でまとめることができます。 (これらはおいしいです Seeds of Changeの電子レンジ対応ポーチ わずか90秒で食べられるので最高です！）
2. 缶詰の豆
上の写真のレシピ: 豆と大麦のスープ
カネリーニから黒豆、ひよこ豆、キドニーまで、さまざまな種類の豆の缶詰を手元に置いておくと間違いはありません。缶詰の豆は、スキレットディナーやスープで食物繊維とタンパク質を増やす簡単な方法であるだけでなく、精製炭水化物や一部の全粒穀物よりも血糖値への影響がはるかに低い傾向がある複雑な炭水化物の優れた供給源でもあります。
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グルコースの一定の変動は肥満や糖尿病などの炎症性疾患のリスク増加と関連しているため、これは重要です。ナトリウムを最小限に抑えるために、食塩無添加の豆を購入するか、使用前に缶詰の豆を水切りしてすすいでください。
3. エクストラバージンオリーブオイル
「良い」脂肪の 1 つであるオリーブオイルは、主に不飽和脂肪酸で構成されており、少量のオメガ 3 も含まれています。しかし、オリーブオイルが他の健康的なオイルと比べて際立っているのは、オレオカンタールと呼ばれる化合物です。
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オレオカンタール 炎症性化合物を抑制するため、脳、心臓、関節の健康に関してオリーブオイルが病気のリスクの軽減に関連している可能性があります。すべてのオリーブオイルにはオレオカンタールが含まれていますが、エクストラバージンなど精製されていないタイプにはオレオカンタールが多く含まれているため、サラダドレッシングや弱火で調理するときに頼りにしてください。
4. ツナ＆サーモン缶詰
上の写真のレシピ: ツナ、白インゲン豆、ディルのサラダ
炎症の軽減に関しては、オメガ 3 脂肪酸の適切な摂取がもたらす潜在的な効果に最も有力な研究が中心となっています。しかし、これは摂取するのが難しく、私たちのほとんどが十分な量を定期的に摂取していない栄養素です。
魚は数少ない良質な食料源の 1 つであるため、大人は週に 2 ～ 3 食分の摂取を目指しましょう。これを実現する最も簡単な方法の 1 つは、マグロ、サーモン、またはその他の魚の缶詰または袋をいくつか食料庫に保管しておくことです。水銀レベルが心配ですか?ブランドを試してみる 安全なキャッチ —野生で捕獲されており、保存可能な他のブランドよりも水銀レベルがはるかに低いです。あなたはできる アマゾンで買う 。
5. ニンニク
ニンニクが抗炎症食の重要な成分であると考えられていることをご存知ですか?その辛味の力は炎症を悪化させたり増加させたりする可能性があるように見えるため、これは少し直感に反するように思えるかもしれません。しかし、実はその逆であることが分かりました。ニンニクに含まれる芳香族化合物には抗炎症作用があり、心臓病のリスクを軽減し、関節痛を緩和し、血糖値を管理するのに役立つ可能性があります。
6.トマトソース
トマトはビタミンC、葉酸、カリウムの優れた供給源ですが、トマトを抗炎症食品の世界でスーパースターの地位に押し上げるのは、リコピンとして知られる植物化学物質です。リコピンは炎症を軽減し、がんや心臓病のリスク軽減につながります。
私たちは生鮮食品が最適であると考えがちですが、リコピンの場合、熱を加えると体がその化合物をより効果的に利用できるようになります。これは、トマトソース、ペースト、トマト缶が最良の摂取源の一部であることを意味しますが、ナトリウムには必ず注意してください。
7. 緑茶
毎日一杯の緑茶は、がん細胞の形成を減少または阻害し、腸内の善玉菌の増殖を促進し、アルツハイマー病の発症と発症を遅らせる可能性があります。研究によると、これらの効果はお茶に含まれるカテキンと呼ばれる化合物に由来することが示唆されています。カテキンは強力な抗酸化物質として作用し、フリーラジカルによる酸化損傷を防ぎ、新たな炎症が発生する可能性を低下させます。
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8. 香り豊かなスパイス
上の写真のレシピ：ガラムマサラの根菜とひよこ豆のターメリックライスボウル
もちろん、 ターメリック がトレンドですが、抗炎症効果はそのスパイスだけでは終わりません。他にもローズマリー、シナモン、クミン、生姜などの香りのよいスパイスや乾燥ハーブがいくつかあり、これらも体内の炎症を軽減する働きがあります。
芳香スパイス 他の文化では長年にわたって医学的に使用されてきましたが、主に体内のさまざまな形態の炎症を抑制または軽減する能力、特に関節の痛みや腫れを軽減する場合に使用されてきました。
9. マメ科のパスタ
ひよこ豆、そら豆、レンズ豆の小麦粉で作る非伝統的な乾燥パスタは、新しいものですが急速に成長しており、いくつかの理由から私の常備パスタとなっています。 （私は愛する バンツァパスタ とても美味しくて、ひじからラザニアヌードルまで、お気に入りの形がすべて揃っているからです。 Amazonで購入できます 。）
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マメ科植物ベースのパスタには、精製された全粒粉のパスタよりもタンパク質、繊維質、その他の栄養素が豊富に含まれています。これは満腹感と血糖値の管理に役立ちますが、十分なタンパク質を含む植物ベースの食事を簡単にまとめることができます。ボーナス: 植物ベースの食事をより多く食べることは、炎症によって引き起こされる慢性疾患のリスクの減少と関連しています。
キャロリン・ウィリアムズ博士、管理栄養士は、新しい料理本の著者です。 治癒する食事: 30 分以内で毎日の 100 以上の抗炎症レシピ 、食品と栄養情報を簡素化する能力で知られる料理栄養の専門家です。彼女は 2017 年にジェームズ・ビアード・ジャーナリズム賞を受賞しました。 Instagramで彼女をフォローできます @realfoodreallife_rd または キャロリンウィリアムズrd.com 。
