写真：ジェイソン・ドネリー
私たちのほとんどは、現在行っている健康的な生活習慣が、加齢に伴う糖尿病や心臓病などの問題を予防または発症するリスクを軽減するのに役立つと聞いたことがあるでしょう。しかし、私たちが今築いている習慣は、年齢を重ねるにつれて認知機能が低下するリスクを軽減できることをご存知ですか? 成長する研究 20代と30代で高血圧、空腹時血糖値が高く、体重が重い人は、年齢を重ねるにつれて認知機能の低下を経験する可能性が高いことが示されています。この健康的な地中海風レストランでは、 心 ダイエット プランでは、頭を保護し、全体的な健康状態を改善するために、脳を活性化する食事と食品を 1 週間選びました。
MINDダイエット：脳を若く保つために食べるのに最適な食品太りすぎの場合、減量は脳を保護する役割を果たす可能性があるため、この計画を 1 日あたり 1,500 カロリーに設定しました。これは、ほとんどの人が 1 週間で 1 ～ 2 ポンド減量できるレベルです。異なるものを持つ人のために 必要なカロリー 、1日あたり1,200カロリーと2,000カロリーの修正を含めました。
マインドダイエットとは何ですか?
MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) ダイエットは、本質的には脳の保護に役立つ特定の食品に特に焦点を当てた地中海ダイエットです。もちろん、将来の脳の健康を決定するのは食事だけではありません。生活習慣、運動、遺伝、そして多少の運も影響します。なぜなら 地中海食 健康的な食事の最も評価の高いパターンの 1 つであることが何度も示されており、全体的な健康状態を改善し、脳機能を保護するための優れた万能の食事です。まず始めに、さまざまな農産物、全粒穀物、豆類、鶏肉、魚、オリーブオイル、アボカド、ナッツや種子などの健康的な脂肪に焦点を当て、さらに加工食品、添加糖類、過剰なアルコール（ほとんどの日グラス1杯以上）を制限します。 ）と赤身の肉。
重曹牛ひき肉
この計画ではMINDダイエットに従うため、全粒穀物を1日3食分、葉物野菜を1食分と別の野菜を毎日1食分、ベリー類と鶏肉を少なくとも週に2回、豆またはレンズ豆を1食分摂取することを目標としました。少なくとも隔日。さらに、毎晩ディナーのメニューにはグラス赤ワインが含まれます。ワインファンではない場合、またはグラスを飲みたくない場合は、代わりにベリーまたは緑茶を 1 杯お選びください。
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脳の健康のために注目すべき食品:
- 全粒穀物（キヌア、全粒小麦、オーツ麦、フリーカ、ブルガー、玄米）
- 天然（砂糖無添加）ナッツバターを含むナッツと種子
- 葉物野菜（ほうれん草、フダンソウ、レタス、ケールなど）
- 野菜
- 果物、特にベリー類
- 魚
- チキンとターキー
- 豆とレンズ豆
- オリーブオイル
- アボカド
- 卵
- 赤ワイン
1週間の食事の準備方法:
- 2日目から5日目までの昼食用に、食事の準備用のビーガンモロッコ風レタスラップを作ります。
1日目
朝食（288カロリー）
- ラズベリー入りミューズリー 1食分
午前。スナック（174カロリー）
- エブリシングベーグルアボカドトースト 1食分
昼食（430カロリー）
- ひよこ豆とツナのメイソンジャーパワーサラダ 1食分
午後スナック（154カロリー）
- スライスしたニンジン 1カップ
- フムス 1/4カップ
夕食（437カロリー）
- 1食分 タブレ チキンのフライパン焼き添え
- 5オンスグラス赤ワイン
毎日の合計: 1,482カロリー、タンパク質71g、炭水化物149g、食物繊維40g、脂肪61g、ナトリウム1,634mg
1,200カロリーにするには: 午前を変更します。間食は1/4カップのブラックベリーにし、午後はフムスを省きます。スナック。
2,000カロリーにするには: 朝食にクルミの半分を22個追加し、夕食にワカモレチョップドサラダ1食分を追加します。
2日目
朝食（310カロリー）
- 水で調理したオートミール 1カップ
- ブルーベリー 2/3カップ
- 大さじ2杯。刻んだクルミ
午前。スナック（185カロリー）
- 無塩ドライローストアーモンド 24個
昼食（425カロリー）
- 食事準備用ビーガン モロッコ風レタスラップ 1 食分
午後スナック（82カロリー）
- 6オンス低脂肪プレーンケフィア
夕食（502カロリー）
- ビーガンレンズ豆のスープ 1食分
- ミックスグリーン 2 カップに 1 食分のオリーブ オレンジ ビネグレットを和えた
- 5オンスグラス赤ワイン
毎日の合計: 1,505カロリー、タンパク質51g、炭水化物159g、食物繊維37g、脂肪67g、ナトリウム1,249mg
mtn露甘い稲妻
1,200カロリーにするには: 朝食のクルミを省略し、午前中の時間を変更します。スライスしたキュウリを1/4カップに軽食し、ケフィアを4オンスに減らします。午後にスナック。
2,000カロリーにするには: 大さじ4に増やします。朝食にクルミ、中くらいのオレンジを1つ加えます。おやつに、クルミの半分を20個加えます。スナック、1オンスを追加します。夕食に全粒粉バゲットのスライス。
3日目
朝食（288カロリー）
- ラズベリー入りミューズリー 1食分
午前。スナック（93カロリー）
- スライスしたキュウリ 1カップ
- 大さじ3フムス
昼食（425カロリー）
- 食事準備用ビーガン モロッコ風レタスラップ 1 食分
午後スナック（185カロリー）
- 無塩ドライローストアーモンド 24個
夕食（533カロリー）
- 地中海風卵とトマトのスキレット、ピタ添え (シャクショーカ) 1 人前
- ミックスグリーン 2 カップに 1 食分のオリーブ オレンジ ビネグレットを和えた
- 5オンスグラス赤ワイン
毎日の合計: 1,524カロリー、タンパク質54g、炭水化物160g、食物繊維43g、脂肪68g、ナトリウム1,237mg
1,200カロリーにするには: 午前中のフムスは省略します。おやつ、午後を変更します。間食はブルーベリー1/2カップだけにして、夕食のサイドサラダは省きます。
2,000カロリーにするには: 朝食にクルミの半分を15個加え、さらにアボカド1/2個と1オンスのアボカドを加えます。夕食に全粒粉バゲットのスライス。
4日目
朝食（310カロリー）
- 水で調理したオートミール 1カップ
- ブルーベリー 2/3カップ
- 大さじ2杯。刻んだクルミ
午前。スナック（209カロリー）
- クルミの半分 16個
昼食（425カロリー）
- 食事準備用ビーガン モロッコ風レタスラップ 1 食分
午後スナック（50カロリー）
- スライスしたニンジン 1カップ
夕食（526カロリー）
- ボリュームたっぷりのひよこ豆とほうれん草のシチュー 1食分
- 5オンスグラス赤ワイン
毎日の合計: 1,521カロリー、タンパク質61g、炭水化物155g、食物繊維40g、脂肪67g、ナトリウム1,233mg
1,200カロリーにするには: 朝食のクルミを省略し、午前の時間を変更します。スライスしたキュウリ1/4カップをおやつにします。
2,000カロリーにするには: 大さじ3に増やします。朝食に刻んだクルミを加え、午後の食事にフムス1/4カップを加えます。軽食をとり、ワカモレチョップドサラダ1食分と1オンスのサラダを加えます。夕食に全粒粉バゲットのスライス。
5日目
ジェイソン・ドネリー
朝食（288カロリー）
- ラズベリー入りミューズリー 1食分
午前。スナック（185カロリー）
- 無塩ドライローストアーモンド 24個
昼食（425カロリー）
- 食事準備用ビーガン モロッコ風レタスラップ 1 食分
午後スナック（16カロリー）
- スライスしたキュウリ 1カップ
夕食（591カロリー）
- チキン入りチョップドパワーサラダ 1食分
- 5オンスグラス赤ワイン
毎日の合計: 1,505カロリー、タンパク質83g、炭水化物130g、食物繊維35g、脂肪66g、ナトリウム1,065mg
1,200カロリーにするには: 午前を変更します。間食にブラックベリー2/3カップを食べて、夕食を チキンの緑の女神サラダ 。
マクドナルドの作り方
2,000カロリーにするには: 朝食にクルミの半分を15個加え、午後の食事にフムス1/4カップを加えます。軽食として、夕食にエブリシング ベーグル アボカド トースト 1 食分を加えてください。
6日目
朝食（310カロリー）
- 水で調理したオートミール 1カップ
- ブルーベリー 2/3カップ
- 大さじ2杯。刻んだクルミ
午前。スナック（31カロリー）
- ブラックベリー 1/2カップ
昼食（313カロリー）
- 枝豆とビーツのグリーンサラダ 1食分
午後スナック（231カロリー）
- 無塩ドライローストアーモンド 30個
夕食（633カロリー）
- サーモンとアボカドのサラダ 1食分
- 5オンスグラス赤ワイン
毎日の合計 ：1,518カロリー、タンパク質74g、炭水化物97g、食物繊維34g、脂肪87g、ナトリウム873mg
1,200カロリーにするには: 朝食のクルミを省略し、午後の時間を変更します。 1/4カップのブルーベリーをおやつにします。
2,000カロリーにするには: 大さじ4に増やします。朝食に刻んだクルミ、無塩のドライローストアーモンド25個を午前中の食事に加えます。軽食として、夕食にエブリシング ベーグル アボカド トースト 1 食分を加えてください。
7日目
朝食（288カロリー）
- ラズベリー入りミューズリー 1食分
午前。スナック（174カロリー）
- エブリシングベーグルアボカドトースト 1食分
昼食（313カロリー）
- 枝豆とビーツのグリーンサラダ 1食分
午後スナック（235カロリー）
- にんじん 1カップ（スライス）
- 無塩ドライローストアーモンド 24個
夕食（499カロリー）
- スキレットレモンチキンとポテトのケール添え 1食分
- 5オンスグラス赤ワイン
毎日の合計: 1,508カロリー、タンパク質72g、炭水化物139g、食物繊維40g、脂肪70g、ナトリウム1,142mg
1,200カロリーにするには: 午前を変更します。中くらいのオレンジ1個までの間食し、午後にはアーモンドを省きます。スナック。
2,000カロリーにするには: 半分に切ったクルミ15個を朝食に加え、中くらいのオレンジ1個を午前中に加えます。軽食として、夕食にエブリシング ベーグル アボカド トースト 1 食分を加えてください。
