ケールとは何ですか?

ケールのように爆発的にスーパースターの地位を確立した付け合わせはほとんどありません。過去 10 年間で、スープ、サラダ、チップス、スムージー、ピザ、ドルマ、さらにはトスターダなど、あらゆる種類の料理で、世界中のレストランのメニューに登場しました。どこにでもある緑の葉野菜ですが、ケールとは何でしょうか？そしてそれは何に良いのでしょうか？

ケールはカラシナ科のアブラナ科の野菜で、ブロッコリーや芽キャベツなどの野菜が含まれますが、最も近縁なのはキャベツです。キャベツと同様に、その葉は非常に丈夫で、成長中は暑さや寒さなどの極端な温度に耐えることができます。これはキッチンでも非常にうまくいきます。ケールを使えば一年中葉物野菜を食べることができ、それが人々がケールを十分に摂取できない理由の一部かもしれません。

ケールの健康上の利点

ケールが人気があるもう一つの理由は、炭水化物とカロリーが低いことです。ただし、食事計画にそれを組み込むことを検討するもう 1 つの大きな理由は、非常に栄養価が高いということです。つまり、ビタミン、ミネラル、複合炭水化物、繊維などが含まれているということです。ケールの5つの健康効果をご紹介します。

1. がんの予防

ケールには、がんと戦う植物栄養素、つまり植物によって生成される化合物（ファイトケミカルと呼ばれることもあります）が含まれています。これらの化合物は、がんや心血管疾患などの慢性疾患のリスクを軽減する可能性があります。ケールには、ポリフェノールのケルセチンとケンフェロール、テルペノイドのアルファ、ベータ、ガンマカロテン、ルテイン、ゼアキサンチンが含まれています。がんから守るのに役立つ。さらに、米国癌協会は、体内での効果が証明されているファイトケミカルをサプリメントで摂取するのではなく、食品に入れて摂取することを推奨しています。

注目のレシピ: ケールサラダクリーミーケシの実ドレッシング添え

2. ビジョン

ケールには目の健康をサポートするビタミンAが含まれているため、より良い視力が長く続きます。生のケール 2 カップで、1 日あたりの摂取量 (DV) の約 11% に相当する 100 mcg のビタミン A を摂取できます。

3. 強い骨

ほうれん草と同様、ケールには骨の健康に重要なカルシウムが含まれています。それだけでなく、ビタミンKの優れた供給源でもあります。骨密度を高め、骨折のリスクを軽減します。生のケール 2 カップで、約 160 mcg、つまり 130% 以上のビタミン K を摂取できます。

4. 治癒と免疫

ケールは、成長、免疫力をサポートし、傷の修復を助けるビタミンCの優れた供給源です。生のケール 2 カップで 40 mg のビタミン C が摂取でき、これは 44% DV に相当します。

5. 心臓の健康

ケールを食べることは、心血管疾患のリスクを軽減するのにも役立ちます。あメタアナリシス 8件の研究のうち、緑黄色野菜をたくさん食べると心血管疾患の発症リスクが15％減少することが判明した。

最も一般的なケールの種類

食料品店ではいくつかの種類のケールを見つけることができますが、何を探すべきかを知っていれば、ファーマーズマーケットではさらに多くの種類を見つけることができます。

縮れた

カーリーケールは、これまでのところ最も一般的な種類のケールです。これは、レストランでケールのシーザーサラダと一緒に提供されるもの、または食料品店で袋に入れて洗って刻んだものを提供するものです。濃い緑色で、ボリュームのある縮れた葉と、食べたり消化したりするには不快な木質の繊維質の茎を持っています。本やインターネットで見つけられるケールのレシピのほとんどは、カーリーケールを中心にデザインされています。

トスカーナ州

トスカーナ州のケール (ラシナートまたは恐竜ケールとも呼ばれる) は、カーリーケールとほぼ同じくらい一般的です。トスカーナ種の茎も木質で繊維状ですが、葉はカーリーケールよりも平らで、シアサッカーのスーツのようにしわが寄っています。カーリーケールとトスカーナケールは、ほとんどの場合互換性がありますが、トスカーナケールはスープに非常によく合います。

中国語

中国産ケール（または中国産ブロッコリー）は、アジア市場以外では見つけるのが難しい場合があります。トスカーナのケールやカーリーケールのようなものでもありません。トスカーナ種やカーリー品種では茎は食べませんが、中国のケールでは葉と一緒に茎も食べたくなります。他の種類は生でも調理しても食べられますが、中華ケールは調理すると最高です。

レッドロシアンケール

この鮮やかな色のケールは、ロシアの貿易業者によって初めてカナダに持ち込まれた 19世紀に。濃い紫色の茎と緑の葉があり、全体に紫色のアクセントが付いています。生でも甘くて柔らかいのに、調理しても美味しいケールの数少ない品種の一つです。

ベビーケール

その名の通り、ベビーケールはケールの植物が若いときに収穫されます。この品種のトレードマークは小さくて繊細な葉で、生でサラダとして楽しむのが最適です。ベビーケールはしおれていたり、調理されていたりすることもあります。

ケールを使った料理

このアブラナ科の野菜は、生でも調理でも、さまざまな方法で食べることができます。とても扱いやすく、値段も安いので毎日の食事にぴったりです。

生

ケールは素晴らしいサラダになりますが、より美味しく食べやすくするための唯一の方法は、茎を取り除いて刻んだ後、葉をオリーブオイルでマッサージすることです。これにより、2 つの効果が得られます。1) 噛みやすくなり、2) 葉の量が減り、より多くの葉を食べて、より多くの栄養素を享受できるようになります。 Tokyolunchstreet には、マッサージケールのレシピがあり、その手順をご案内しています。

調理済み

注目のレシピ: ケール、ソーセージ、ペッパーパスタ

ケールを調理することは、生の葉をマッサージするときと同様に、葉は縮みますが栄養素は縮まないので、栄養面でより多くを得ることができるため、優れています。熱に強いので、ブロッコリーやブロッコリーと一緒に炒めるだけで簡単に作れます。グラタンに組み込みます。もう 1 つのオプションは、しおれてしまうことです。これは、生のままにすることと調理することの間のようなものです。 Tokyolunchstreetのケール、ソーセージ＆ペッパーパスタとスキレットレモンチキンとケール入りポテトはどちらもしおれたケールをよく引き立てています。