' 抗炎症食 ' そして ' トップの抗炎症食品 」は熱い話題になっており、その関心と人気により、オンラインでの推奨事項、レシピ、 炎症を軽減するための食事計画 。これらすべてにより、炎症と闘う食品を増やし、炎症を引き起こす食品を減らすという非常に単純な食事アプローチが、実際よりもはるかに複雑に見える可能性があります。
どこから始めればよいか、どの推奨事項を優先すべきかわからない場合は、炎症を軽減するための 10 のヒントをまとめました。これらをチェックしてください あなたがすべき5つのこと そして やってはいけない5つのこと 抗炎症的な食事アプローチを採用する場合。
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炎症を抑えるときにやってはいけない5つのこと
ゲッティイメージズ/マーティン-dm
ヘルズキッチンシーズン11の勝者
1. アルコールを完全にやめなければならないと考えないでください。
朗報です！抗炎症ライフスタイルには、時折カクテルやグラス一杯を飲むことも含まれます。 ワイン 、そして一部の専門家は、それがわずかな抗炎症効果を引き出す可能性さえ示唆しています。ただし、問題が 1 つあります。アルコール飲料は 1 日 1 杯程度に抑える必要があります。2 杯を超えると、わずかな抗炎症効果が無効になり、炎症が促進され始めるためです。また、一日の余分なカロリーを最小限に抑え、砂糖をほとんどまたはまったく加えていないアルコール飲料を選択するようにしてください。ワイン、リキュール、ビールはすべて問題ありませんが、どの形式も他の形式よりも大幅に優れた利点を持っているわけではないようです。
2. 「悪い」食べ物を取り除くことを第一の焦点にしないでください。
人々が抗炎症食事アプローチをどのように始めればよいかと尋ねるとき、私のアドバイスは常に次のとおりです。 手に入らないものや排除する必要があるものに焦点を当てないでください。まずは組み込むことに集中する 重要な抗炎症食品 。 これは、葉物野菜、ベリー類、アブラナ科の野菜などの特定の食品群と、オメガ 3 やビタミン D などの栄養素に強力な抗炎症作用があり、炎症を軽減するにはこれらを増やすことが不可欠であるためです。しかし、あまり健康に良くない食品を取り除くことが優先される一方で、これはしばしば見落とされます。これらの食品を毎日の食生活や食事にもっと取り入れるコツを掴んでから、摂取量を最小限に抑えるように努めましょう。 食事成分 炎症を引き起こすもの。
3. ベジタリアンやビーガンになるプレッシャーを感じないでください。
植物ベースのタンパク質は飽和脂肪が少なく、繊維が多く、どちらも炎症の軽減に関連する食事の特徴です。植物性食品には、抗酸化物質として作用したり、抗炎症効果を誘発したりする可能性のあるさまざまな植物化学物質や生理活性化合物も含まれているため、植物の主張が圧倒的に強いです。ただし、抗炎症効果を得るには、必ずしも動物性タンパク質をすべて断つ必要はありません。代わりに、食事に植物を優先したアプローチを取ることに焦点を当て、皿の 4 分の 3 を野菜、果物、全粒穀物、豆類などのさまざまな植物性食品で構成します。次に、週に数回、残りの4分の1に魚、鶏肉、または赤身の肉を詰めます。
4. 毎回の食事を一から作らなければならないとは思わないでください。
抗炎症食は、自然食品や加工を最小限に抑えた食品を中心に構築されており、疲れてお腹が空いて夕食の予定がないときまで、とても魅力的に聞こえます。このとき、私はレシピを無視して、手元にある最小限の加工を施したインスタント食品を使って手早く作れるものを探します。新鮮なズッキーニの麺、調理済みのすぐに加熱できる全粒穀物、缶詰の豆、瓶詰めのパスタソース、高品質のボトル入りサラダドレッシングなどを使えば、簡単に簡単に混ぜ合わせて、グレインボウル、メインディッシュサラダ、またはパスタのようなズードル料理を作ることができます。冷蔵庫、パントリー、冷凍庫にストックしてください。次に、使用します 主要なステープル 食事の準備を簡単にするには、次のようなものがあります。
5. 新鮮なものが常に最高だと思わないでください。
新鮮な農産物が常に抗炎症栄養素の最良の供給源であるとは考えないでください。新鮮な果物や野菜の食感と風味に勝るものはありませんが、冷凍ベリーやトマト缶製品など、一部の冷凍および缶詰の品種の方が優れています。これは多くの場合、農産物が収穫後すぐに急速冷凍され、栄養素の損失が阻止されるためです。トマトの場合、加工時に使用される熱により、栄養素の生物学的利用能が実際に増加します。実際、トマト缶詰製品には、抗炎症効果があると思われる植物化学物質であるリコピンが豊富に含まれており、 五回 生のトマトよりもカップあたりのリコピンが多く含まれています。
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炎症を抑えるためにすべき5つのこと
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1. 魚介類は慎重に選んでください。
オメガ 3 脂肪酸は、体内で最も強力な抗炎症効果を発揮する栄養素であると同時に、ほとんどの人が十分に摂取できていない栄養素でもあります。オメガ 3 はいくつかの植物源に含まれていますが、健康と炎症にとって最も重要な 2 つである DHA と EPA を摂取するには魚介類が最適です。ただし、すべての魚が優れた供給源であるわけではないため、水銀レベルの低い適切な供給源を選択することも重要です。最大限の効果を得るには、FDA からの魚介類を選択してください 「ベストチョイスリスト」 アンチョビ、タイセイヨウサバ、サーモン、イワシ、マス、カキなどのオメガ 3 の優れた供給源です。
健康的な抗炎症レシピ2. 腸内の善玉菌を育てましょう。
あ 健康な腸 腸内に保護バリアを形成し、栄養素が血流に入るのを許可しますが、食品に含まれる多くの炎症性化合物が血流に入るのを防ぎます。これらの善玉菌が破壊されたり、バランスが崩れたりすると、このバリアは効果がなくなり、 漏れている 炎症性化合物が体内に侵入します。炎症を軽減するには腸の健康を強化することが重要です。そのため、ヨーグルト、ザワークラウト、コンブチャ、味噌、キムチなどのプロバイオティクスが豊富な食品を定期的に取り入れて、腸に必要な菌株を再増殖させてください。また、食物繊維の豊富な食品を取り入れて、既存の善玉菌をケアすることも忘れないでください。 プレバイオティクス食品 。
3. 買い物をするときは成分リストを確認してください。
似たような製品でも、まったく異なる材料で作られている場合がありますので、製品の成分表を使用して比較して購入してください。添加剤、 染料 、食品に定期的に添加される防腐剤やその他の成分はすべて、特に腸のバリアが弱い場合、炎症を引き起こしたり悪化させたりする可能性があります。食べ物を買うべきかどうかを素早く判断するための私のお気に入りのコツは、その食べ物を一から作る場合の材料は何になるかを考えることです。レシピに記載されているものと類似している場合は、これが適切な選択である可能性があります。そうでない場合は、次回買い物をするときに別のブランドまたは代替品を選択してください。
炎症と戦うために食べるのに最適な食品4. たまにはデザートも楽しみましょう！
食品の選択を継続的に一貫して行うこと、つまり加工を最小限に抑えた自然食品を中心に食事を構築し、より多くの植物性食品を取り入れ、過剰なアルコール、添加糖、飽和脂肪などの炎症成分を減らすことは、抗炎症食にとって最も重要な食事の側面です。ただし、特に毎日追加される砂糖を最小限に抑えている場合は、時々甘いものや、あまり健康的ではないお気に入りの食べ物を少し食べることは問題ありません。新しい行動を生涯の習慣にするには、多くの場合、現実的なアプローチが最善の方法です。
5. 全体像に集中してください。
炎症を軽減する方法は人によって大きく異なります。つまり、正確な青写真、食事計画、抗炎症食事療法の正しい方法や間違った方法などはありません。これは覚えておくことが重要です。検索結果と推奨事項が圧倒的になった場合は、小さな変更に重点を置き、全体像を検討してください。より多くの農産物を取り入れること、食べること、加工度の低い食材を選ぶことなどの習慣は、炎症の軽減に大きな影響を与える可能性があります。
キャロリン・ウィリアムズ博士、管理栄養士は、新しい料理本の著者です。 治癒する食事: 30 分以内で毎日の抗炎症レシピ 100 品 、食品と栄養情報を簡素化する能力で知られる料理栄養の専門家です。彼女は 2017 年にジェームズ・ビアード・ジャーナリズム賞を受賞しており、彼女の作品は定期的に各ウェブサイトで紹介されています。 クッキングライト、RealSimple 、 両親 、 健康 、 東京ランチストリート 、Allrecipes、My Fitness Pal、eMeals、Rally Health、米国心臓協会。 Instagramで彼女をフォローできます @realfoodreallife_rd または キャロリンウィリアムズrd.com 。
