炎症は体の自然な防御機能の一部です。切り傷が腫れて赤くなり、 それは 炎症があなたを癒しています。しかし 炎症が慢性化すると 、不適切な食生活や喫煙などの要因によって引き起こされ、心血管疾患、糖尿病、関節炎（乾癬性関節炎を含む）、がん、さらにはうつ病など、多くの健康上の問題を引き起こす可能性があります。しかし、どうすれば体内の炎症を抑えることができるのでしょうか?これらの戦略を試してください。
炎症と戦うために食べるのに最適な食品1. ターメリックを試す
写真のレシピ: ターメリックラテ
ターメリックが好調なのは、主にクルクミンのおかげです。クルクミンは、このスパイスに抗炎症力を与える化合物です。 2023年 国際分子科学ジャーナル クルクミンサプリメントを使用した研究のレビューでは、クルクミンサプリメントが体内の炎症を軽減することがわかりました。研究では通常、大量のクルクミンが使用されるため、サプリメントの摂取が自分に適しているかどうかを医師に尋ねる価値があるかもしれません。サプリメントで摂取するのと同じ量のクルクミンを食品から摂取できない場合があります（小さじ5杯の粉末ターメリックまたは2オンスの生のターメリックには500mgのクルクミンが含まれています）。しかし、このスパイスの抗炎症作用は、ローストした野菜にたっぷりと振りかけたり、スープに加えたり、スムージーで飲んだりするのに十分な理由です。
2. 野菜を食べる
緑の葉野菜をケチってはいけないもう一つの理由は、緑の葉野菜には、私たちの約半数が十分に摂取していないミネラルであるマグネシウムが豊富に含まれていることです。 「炎症を起こしやすい人には、マグネシウムの摂取量を評価することをお勧めします。」 フォレスト・H・ニールセン博士、 ノースダコタ州にある農務省グランドフォークス人間栄養研究センターの研究栄養士。 （血液検査でマグネシウムレベルをチェックするよう医師に依頼してください。） 「炎症マーカーが高い人はマグネシウムレベルが低いことが多いという証拠はたくさんあります。さらに、心臓病や糖尿病などの炎症に関連する症状を抱えている人は、マグネシウムレベルも低い傾向があります」とニールセン氏は言う。
3. 赤、青、紫を食べましょう
写真のレシピ: 紫のフルーツサラダ
色といえば、緑だけがあなたに良いわけではありません。アントシアニン（赤、青、紫の果物や野菜に色を与え、健康に貢献する化合物）が豊富な食品は、炎症を制御する役割を果たします。 2021年に発表された研究 分子 サプリメントや食品に含まれるアントシアニンが炎症に役立つことを示唆する証拠が増えていると結論付けています。より多くのアントシアニンを摂取するには、ブラックベリー、赤ブドウ、赤キャベツの千切りなどの食品を取り入れましょう。
壷鍋高vs低
4. ナッツを一掴み手に入れる
このトピックに関する2023年のレビューによると、食事の一部のおやつとしてナッツを少し食べると、炎症を知らせる血液中のマーカーを減らすのに役立つ可能性があります。 栄養素 。著者らは、アーモンドやクルミなどの木の実やピーナッツ（実際は地下で育つマメ科植物）が、不飽和脂肪、ビタミンE、ミネラル、繊維質を供給し、これらすべてが炎症を軽減する可能性があることを発見した。
5. 定期的に運動する
2020 年の報告書によると、過度の体重や肥満、あるいは単にウエストラインが拡大しているだけでも、軽度の炎症が発生し、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。しかし、過度の体重や肥満がなくても、身体活動を怠っていても慢性炎症が発生する可能性があります。 スポーツ、健康、医学 勉強。体重に関係なく、庭仕事や家事などの定期的な生活活動を含む、より多くの運動や身体活動を行うことで、体内の炎症を相殺することが可能です。 （そうです、家中を走り回ってレゴをすくうことはカウントされます！）完全にソファに閉じこもっているよりも、活動量が少し増えるだけで、炎を鎮めるのに役立ちます。
6. ストレスを寄せ付けない
頻繁に疲れますか？ジャーナルに掲載された 2021 年の研究 脳、行動、免疫 ストレスの多い仕事（職場でプレゼンテーションをしなければならないときに爪を噛む、誰かがボタンを押すと緊張する）に対して強い感情的反応を示す人々は、循環インターロイキン-6（炎症のマーカー）の増加を経験することがわかりました。 ）ストレスの多い仕事を順調にこなしている人よりも、ストレスの多い時期に。ストレスはさまざまな面で身体に悪影響を及ぼしますが、 クリストファー・P・キャノン医学博士 ハーバード大学医学部の教授は次のように述べています：「ストレスは血圧と心拍数を上昇させ、血管の働きをさらに難しくします。」基本的に、より頻繁に攻撃してダメージを与えることになります。その損傷が何度も発生すると、炎症が持続します。
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7. ヨガを試してみる
2022年に出版された文献のレビューによると、ヨガを定期的に練習すると、C反応性タンパク質やインターロイキン6などの炎症マーカーを減らすことができます。 脳、行動、免疫 - 健康 。 「ヨガの中心的な教義は、練習することでストレス反応を軽減できるということです」と説明します。 ジャニス・キーコルト・グレイザー博士、 オハイオ州立大学医学部行動医学研究所の精神医学および心理学の教授。研究者らは、ヨガの利点はストレスに関連した生理学的変化を最小限に抑えることだと考えています。
8. 十分な睡眠をとる
免疫システムや健康をサポートするその他の多くの機能を維持するために、体は定期的で安らかな睡眠を必要としています。睡眠不足は次のような症状につながります。 炎症のリスクが高まる 。目が十分に閉じられていないと、起きているときにイライラや怒りを引き起こす可能性があり、友人、家族、同僚との交流に悪影響を及ぼし、炎症レベルがさらに上昇する可能性があります。による 疾病管理予防センター , 成人は毎晩少なくとも7時間、9時間以下の睡眠が必要です。
睡眠を助ける9つの食べ物9. マッサージを楽しむ
マッサージは単なるご褒美ではありません。健康を維持し、最高の気分を維持するための一環として行うことができます。関節の炎症は痛みや生活の質の低下を引き起こす可能性があります。ワン 2022 臨床現場における補完療法 研究によると、スウェディッシュマッサージは関節リウマチの関節痛を即座に軽減し、その軽減は1か月間持続したことがわかりました。 「マッサージは、体内の病気と闘う白血球の量を[適切に]増やすことによって、炎症物質を減らす可能性があります」と博士は言います。 マーク・ハイマン・ラパポート医師 「ストレスホルモンも低下する可能性があります。いずれにせよ、これらの結果はたった 1 回のマッサージで確認できます。」
10. 緑茶を飲む
写真のレシピ: 心地よいジンジャーレモンティー
たとえコーヒーがあなたの好みの飲み物であっても、特に緑色のお茶を完全に袋に入れたくないかもしれません。緑茶には、炎症を抑える強力な抗酸化物質が豊富に含まれています。 2022 年に発表された研究結果 栄養学の現在の発展 毎日5カップに相当する緑茶を摂取すると、腸の炎症が軽減されることがわかりました。ラボックにあるテキサス工科大学健康科学センターの研究者らは、緑茶が酸化ストレスとそれによって生じる可能性のある潜在的な炎症を抑制できることも発見しました。 「24週間後、毎日500mgの緑茶ポリフェノール（お茶約4〜6杯に相当）を摂取した人々は、酸化ストレスレベルが半減した」と研究者は言う。 レスリー・シェン博士
