Tokyolunchstreet Diet は、安全かつ永続的に体重を減らすために設計された包括的なプランです。この計画の中核となるのは 7 つの重要なステップであり、それぞれのステップは最先端の研究の成果であり、実際の人々の生活に実践されています。彼らはあなたにも役立つでしょう！
ステップ 1. 変化に対する準備ができているかどうかを確認する
もちろん、あなたは体重を減らしたいと思っています - だからこそあなたはこれを読んでいます - しかし、継続できる人生計画を立てるためには、あなたはその決意をする準備ができている、本当に準備ができている必要があります。体重を減らすには、ある程度の時間と努力が必要です。最初のステップは、開始する準備ができているかどうかを確認することです。
では、体重を減らす準備ができているかどうかをどうやって知ることができるのでしょうか?
少し時間を取って、体重を減らすことで何が得られるか、何を犠牲にする必要があるかを評価してください。開始する前に、バランスを量って、コミットする準備ができているかどうかを確認してください。
リッツクラッカーはどのように作られていますか
これ プラスとマイナスのチェックリスト (クリックして PDF をダウンロード) を始めるのに役立ちます。
すぐに変更できるチェックリスト
(+) プラスのリスト:
負けることで何が得られるのでしょうか？
(-) マイナスのリスト:
あなたは何を犠牲にしますか？
天びんの重さを量ります。
ステップ 2. 目標を設定する
減量の旅の次のステップは、どのような減量が自分にとって意味があるのかを決めることです。体重を量り、食生活を評価し、戦略を立てましょう。それには長期的な目標だけでなく、より当面の目標も含まれます。
減量の旅の次のステップは、どのような減量が自分にとって意味があるのかを決めることです。健康的な体重の範囲に基づいて、長期的な目標を計画します（ ここでBMIを計算します ）。次に、現在の必要カロリー、つまり体重維持数値を計算し、毎日 500 カロリーまたは 1,000 カロリーを差し引いて、1 日のカロリー目標を決定します。
目標が現実的で、具体的で、測定可能なものであれば、その目標を最大限に活かすことができます。達成したら自分にご褒美をあげましょう。目標を定期的に見直して、自分自身に挑戦し続けてください。
カロリー目標を計算する
現在の体重 X 12 = 体重を維持するために必要なカロリー 週に 1 ポンド減らすには、1 日あたり 500 カロリーを削減します。 週に 2 ポンド減らすには、1 日あたり 1,000 カロリーを削減します。
ステップ 3. 自分自身を追跡する
自己認識は自己動機付けです。自分の行動を追跡することで、責任感が増し、自分を変える動機になります。食事日記と運動記録を使用して自分自身を追跡します。これは、体重を管理するための最も強力なツールです。
自己認識とは自発的な動機です。自分の行動を追跡することで、より責任感を持ち、自分を変えるよう動機づけることができます。体重トラッカーを作成して進捗状況を把握し、モチベーションを維持しましょう。当社の体重トラッカー チャート (クリックして PDF をダウンロード) は、自分の進歩を大局的に把握するのに役立ちます。食事日記をつけて、毎日食べたものを記録します。この自己認識は、食べる量を減らすのに役立ちます。私たちの食事日記 (クリックして PDF をダウンロード) は、毎日の摂取量を追跡し、目標を達成しているかどうかを確認するのに役立ちます。アクティビティ ログ (クリックして PDF をダウンロード) を開始すると、日々の活動をより多くするよう意識的に取り組むことができます。アクティブに活動している自分を褒めてあげましょう。そうすれば、それぞれの活動が積み重なっていきます。
体重を正しく量る
体重は日によって大きく変動する可能性があるため、毎日体重を量ることは重要ではありませんが、そのほうが覚えやすいと感じる人もいます。同じ時間帯に、同じ量の衣服を着て行うようにしてください。体重計が調整されていて (誰も乗っていないときは「0」と表示される)、完全に平らな面に置かれていることを確認してください。
すべて書き留めなければなりませんか？
ハリボーシュガーフリーグミ
はい、食事日記をつけるのは、特にコツを学んでいるときは時間がかかります。しかし、これは本当に効果があります。研究によると、食事日記を付けている人は、そうでない人よりも体重が減り、その状態が長く続く傾向があることがわかっています。 Tokyolunchstreet Dietには食事日記が不可欠であると考えています。もしあなたが躊躇しているなら、あなたはおそらくこの種のアプローチから最も恩恵を受ける人でしょう。自分の毎日の食事行動を振り返ってみるのは初めてかもしれません。あなたはそれがあなた自身について何を示しているかに驚くかもしれません!日記をつけるのは時間が経つにつれて本能的になるため、簡単になっていきます。
日記をつける
何をどれだけ食べたかをリストアップします。具体的にしてください。食べたらすぐに書いてください（そうしないと忘れてしまいます）。カロリーを記録し、ランニングの集計を行います。
ステップ 4. 意識して食べる
健康的な食事とは、さまざまな食べ物を適度に摂取することを意味します。禁止されている食べ物はありませんが、かつては特別な日の贅沢だった豊富な食べ物を過剰に摂取しないことです。減量を容易にする食品を知り、健康的な食事の重要な原則を理解して、注意して食事をしましょう。
簡単に食べる方法が知りたいですか？お皿を3つのセクションに分けるだけです：1/2 = 野菜、1/4 = 全粒穀物、1/4 = 脂肪分の少ないタンパク質。ほとんどの食事（昼食と夕食）をそのパターンに従うようにしてください。そうすれば、より健康的でスリムな食事をすることができます。
十分な量を食べる
食事をしながら、空腹感を 1 ～ 5 のスケールで評価します。1 は「貪欲」、5 は「満腹」です。 3〜4杯になったら食べるのをやめるのが目標です。
ステップ 5. さらに行動することを約束する
運動をすると減量がずっと簡単になりますが、より重要なのは、よく動く人は体重が減らない可能性が高いということです。今どこにいても「運動する人」になれる。ライフスタイルでの運動とプログラムされた運動のどちらも良いことです。これら 2 種類のアクティビティは、カロリーの消費に役立ちます。どちらのカテゴリーでもできるだけ多くのことを行うことが重要ですが、毎日プログラムされたアクティビティのためのスペースを確保することに重点を置いてください。そうすると習慣化しやすくなります。
laurentiisの死からのイゴール
筋力トレーニングについてはどうですか？これらのタイプのエクササイズでは、筋肉を使って体重を押したり引いたりします。これらは代謝を活性化し、満足のいく結果をすぐに生み出すのに役立ちます。メリットを享受するためにボディビルダーである必要もありません。
カロリー消費の経験則 (正確ではありませんが、覚えておくと簡単です):
* 1 マイルのウォーキングまたはランニングは、消費される 100 カロリーに相当します。 * 1 マイルを歩くのと同じ時間自転車に乗ると、約 100 カロリーが消費されます。
もっと運動すればもっと食べてもいいですか？
運動によってどれだけのカロリーが消費されるかを知ることはモチベーションを高めますが、運動カロリーと食事カロリーをトレードオフの項目として考えないように注意してください。これを行うと、「3マイル走ったら、ドーナツをもう1個食べられる」など、かなり愚かな交渉が行われる可能性があります。さらに、私たちのほとんどは自分が摂取するカロリーを過小評価しています。毎日の運動は、見落とされているカロリーを補う方法であると考えてください。
ステップ 6. サポートを受ける
体重を減らすことは困難です。私たちはそれを一人で行うことは期待できません。減量を進めていく中で、友人、家族、同僚、専門家、志を同じくする人々のネットワークを築く必要があります。
バーガーキングの締めくくりです
妨害者を知ってください。
意図的かどうかにかかわらず、あなたのお気に入りのフレーバーのアイスクリームを買う配偶者のように、あなたの減量計画を狂わせようとする人もいるかもしれません。多くの場合、これらのいわゆるダイエットの「妨害者」は実際に害を与えるつもりはありませんが、中には本当に体重を減らすことを望んでいない人もいるかもしれません。
妨害者にどう立ち向かうか
行動を起こすのを待つのではなく、それについて話し合ってください。妨害者と思われる人物に、彼らの行動があなたにどのような影響を与えるかを知らせてください。おそらく彼らは無知だろう。話し合い、お互いが納得できる解決策を見つけてください。しかし、あなたの愛する人が本当にあなたの後ろにいないことがわかったら、他の場所にサポートを求めてください。
チアリーダーを探す
必要なときに電話できる人を少なくとも 2 人か 3 人リストしてください。
心の支え：
挫折や誘惑に負けたときの励まし、成功を祝う仲間。
実践的なサポート:
運動仲間、健康食品の買い物仲間、育児や家事の手伝い。
自分をサポートしてください
目標に向かって自分をどのように励ましていますか?あなたは愛と優しさをもって自分に接し、勝利を応援し、失敗を許してくれる「チアリーダー」ですか、それともネガティブな考えを突きつけ、完璧なパフォーマンスができなければ叱責する「悪いコーチ」ですか?あなたの内面の考えは、あなたの進歩に大きな影響を与える可能性があります。最も重要なチャンピオンである自分自身のサポートがなければ、簡単に意気消沈して諦めてしまいます。他の人に前向きな励ましの言葉をどのように提供できるかを考えてから、同じ言葉を自分自身にも使いましょう。それは動作します！
ステップ 7. 長期計画を立てる
減量の目標を達成したら、最後のステップ、つまり成功を持続させるための長期戦略を作成する準備が整います。あなたは長い道のりを歩んできましたが、失敗することもあることを知っておいてください。みんなしている！重要なのは、すぐに軌道に戻り、次に進むことです。減少、再発、崩壊のサイクルを認識し、減量計画が狂う前に失敗の芽を摘み取りましょう。
ビーフレディはどこ？
過食症を止める方法:
自分自身に問うべき 3 つの質問
1) 私は本当にお腹が空いているのでしょうか？そうでない場合は、20 分待って、もう一度自分自身に問いかけてください。
2) 最後に食事をしてから 3 時間以上経っていますか? （そうでない場合、それはおそらく肉体的な空腹ではなく、精神的な空腹です）
3) ブドウ一掴みとピーナッツ数個のような小さなスナックで、次の食事まで耐えられますか?
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