低炭水化物ダイエットをしている場合は、 アトキンス またはより制限的なもの ケトダイエット 、脂肪やタンパク質などの他の主要栄養素を優先して炭水化物を制限している可能性があります。また、低炭水化物の食事パターンは（少なくとも最初は）体重を減らすのに役立つ人もいますが、炭水化物を減らしながら可能な限り健康的な食事を維持するために必ず実行する必要があることがいくつかあります。炭水化物の摂取量を減らすと、繊維（全粒穀物、果物、豆、野菜などの食品から得られる）やその他の重要な栄養素もカットしてしまう可能性があります。栄養士は、問題を悪化させ、目標の達成を妨げる可能性がある他の 7 つのことを避けることを推奨しています。また、栄養士と協力してプロセスを指導し、事故を避けることも役立つでしょう。
1. 野菜をケチらないでください
「低炭水化物の食事パターンには、次のものを含める必要があります。 多く 野菜の。これらの食品はもともと低炭水化物です（すべての緑葉、ブロッコリー、カリフラワー、ズッキーニ、マッシュルーム、ピーマンなどを考えてください）」と彼は言います ジンジャー・ハルティン、修士号、RD 、栄養と栄養学のアカデミーの広報担当者。特に炭水化物を制限する場合は、食物繊維やその他の重要な栄養素のニーズを満たすために、摂取量を最大限に高めてください。さらに、水分含有量が高いので、むくみを解消し、水分補給を定期的に維持するのに役立ちます。お皿の半分を野菜で作ると、効果が得られ、より早く満腹感を得ることができます。
これらの健康的な野菜レシピをお試しください2. フルーツを恐れないでください
一般的に果物は野菜よりも炭水化物が多く含まれていますが、それは食事に取り入れる価値がないという意味ではありません。食生活で果物をあまり食べられない場合でも、炭水化物の少ないお気に入りのものをいくつか選んで、炭水化物バンクに入れておくことができます。 「炭水化物を制限している場合でも、スイカ、ベリー、桃を含めることが一般的です。トマトやアボカドも果物であることを忘れないでください」とハルティンは言います。果物を食べると、繊維、ビタミン、抗酸化物質が豊富に摂取できます。
シェイクシャックピーナッツバターバーガーたとえ砂糖が含まれていても果物を食べるべき理由は次のとおりです
3. トレーニングをサボる言い訳にしないでください
炭水化物を減らしたからといって運動する必要がないと考えるのは間違いです。身体活動は健康的なライフスタイルにとって重要であり、減量を促進するのに役立ちます（もしあなたが ポンドを落とすことを目指しています ）。ハルティン氏は、「健康的な食事と毎日の身体活動のバランスが重要であり、健康には両方が必要です」と述べています。食事に集中するあまりフィットネスがそっちのけになっている場合、または炭水化物の摂取量を減らしすぎてエネルギーが不足している場合は、その食事療法が自分にとって効果的かどうかを評価する時期が来ているかもしれません。」有酸素運動と筋力トレーニングをうまく組み合わせるのが理想的ですが、最も重要なことは、自分にとって楽しく、体にとって最高だと感じるワークアウトを選ぶことです。
4. 制限しすぎないでください
多くの人気のホッとする食べ物には炭水化物が含まれており (パスタ、ピザ、焼き菓子、デザートなどを考えてください)、炭水化物の摂取量に厳格すぎると、お気に入りのおやつをすべて逃しているように感じるかもしれません。これにより、欲求不満から諦めたり、過食症につながったりする可能性があります。
「低炭水化物ダイエット（またはその他のダイエット）でお腹が空いたり、空腹感を感じたり、栄養不足を感じたりする場合、それは持続可能ではなく、生活の質も良くない可能性があります」とハルティン氏は言います。 「食べ物や自分の体と前向きな関係を維持し、自分特有のニーズと、剥奪や制限を感じないようにする方法をより深く理解するために、管理栄養士などの資格のある専門家から指導を受けていることを確認してください」 、' 彼女が言います。
腸の健康の専門家が語る、ケトダイエットを絶対に試してはいけない理由5. ベーコンを食べすぎないでください
特にケトダイエットのような超制限的な高脂肪・低炭水化物ダイエットでは、脂っこいベーコンを好きなだけ食べても大丈夫だと思われがちです。 「ケトダイエットをする場合、脂肪が主な燃料源となるため、目標は食事に健康的な脂肪を取り入れることです。確かに、大量のベーコンを食べることでケトジェニック状態に到達することはできますが、これは最も健康的な方法ではありません。」 ランディ・エヴァンス、修士号、RDN、LD 。 「ベーコンを少し食べても構いませんが、毎日毎食というわけではありません。」ベーコンを手に入れる場合は、ナトリウムと砂糖の添加を減らすために、生のベーコンを選んでください。
「目標は、さまざまな健康的な脂肪源とタンパク質源を使用することです」とエバンス氏は言いますが、これは低炭水化物ダイエットをしているかどうかに関係なく、すべての人にとって重要です。オリーブ油やキャノーラ油などの植物性油、ナッツや種子をたっぷり取り入れて、私たちの心が愛する健康的な一価不飽和脂肪および多価不飽和脂肪をより多く摂取しましょう。タンパク質の脂肪分が少ないもの、心臓に良いオメガ 3 脂肪を含む魚介類（サーモンなど）、豆腐、テンペ、豆、レンズ豆などの植物性タンパク質源を選びましょう。
オリーブオイルで調理できますか
続きを見る： 高タンパク質、低炭水化物の食事プラン
オリジナルのフルーツスナック
6. 水を飲むのを忘れないでください
体重を減らすには炭水化物を減らすだけでは十分ではありません。また、水分を補給し、便秘を避け、体の機能を正常に保つために、水をたくさん飲む必要があります。
炭水化物の摂取量を減らすと、体が保持する水分が減り、ケトン体を排出しようとするため、脱水症状のリスクも高まります。フルティン博士は、「ケトーシスに陥っているとき、特にケトインフルエンザを経験しているときは、十分な水分補給を心がけてください。」水分摂取量に細心の注意を払うと、体が順応し、脱水症状を軽減することができます。」
大きな水の入ったボトルを机の上に置き、タイマーをセットして水分を摂取したり、食べ物を選んだりしましょう。 水分含有量が高い 、スイカ、キュウリ、柑橘類など、水分補給に役立ちます。 「各個人は必ず管理栄養士に相談して、自分自身の水の必要量について知る必要がありますが、一般に、「適切な摂取量」は1日あたり男性で15.5カップ（3.7リットル）、女性で11.5カップ（2.7リットル）に設定されています。とハルティン氏は付け加えた。
7. でんぷん質の野菜をすべてあきらめないでください
低炭水化物ダイエットでは主に野菜や果物を食べることが推奨されますが、 低炭水化物野菜 でんぷん質の野菜を制限します（ジャガイモ、サツマイモ、カボチャなどには炭水化物が多く含まれるため）。それらを完全に取り除く必要はありません。 「『でんぷん質の野菜は炭水化物が多すぎるので食べられない』とよく聞きます」とエヴァンス氏は言う。しかし、炭水化物を完全にやめなくても、低炭水化物ダイエットを続けることはできます。でんぷん質の野菜や果物をいくつか取り入れると、炭水化物を抜きすぎると逃してしまう可能性がある重要な栄養素をより多く摂取できることになります。
食べるべき健康的な低炭水化物食品 30 選
