研究によると、高タンパク質、低炭水化物の食事は、体重を迅速に減らすための最も効果的な方法の 1 つである可能性があります。 肥満とメタボリックシンドロームのジャーナル 。プロテインは満腹感を長く保つのに優れた効果を発揮し、カロリーを削減し、炭水化物の摂取量を制限する場合に特に役立ちます。
低炭水化物ダイエットは好きですが、 ケトジェニックダイエット アトキンスダイエットは炭水化物を1日あたり20グラムまでに制限しますが、減量効果を得るためにそこまで減らす必要はありません。炭水化物の摂取が少なすぎると、全粒穀物や豆類の繊維など、より少ないカロリーで満腹感と満足感を得るのに役立つ重要な栄養素が不足するため、減量が難しくなります。
では、高タンパク質、低炭水化物の食事では何を食べればよいのでしょうか？ご覧のとおり、この食事計画に従って一日を満たせる、美味しくて健康的な食べ物がたくさんあります。
このような健康的な低炭水化物食事プランをもっと見る 体重を減らすための7日間の低炭水化物食事プラン
この高タンパク質、低炭水化物の 1 週間の食事プランでは、推奨される摂取量 30 グラムを満たしながら、炭水化物を 1 日あたり 120 グラム以下に抑えます。 毎日食物繊維 ベリー、枝豆、ボリュームたっぷりのケールなど、繊維が豊富な果物や野菜から摂取できます。豆やひよこ豆などの従来の炭水化物もプランに含まれていますが、これらは低炭水化物を食べるために完全に除外する必要がない健康食品であるためです。
最も健康的なバーガーキングの朝食
少ない炭水化物量を補うために、 高たんぱく質の食べ物 鶏肉、卵、赤身の牛肉などを1日の最低推奨量である50グラムを超えて摂取し、アーモンド、オリーブオイル、ピーナッツバターなどの健康的な脂肪源を加えてカロリーを最大1,400カロリーに抑えます。
サムズクラブの閉鎖
このわかりやすい食事プランには、簡単な食事プランが含まれています。 食事の準備のヒント 週の初めにフォローして、忙しい平日に成功できるように準備しましょう。
この低カロリー、低炭水化物、高タンパク質の組み合わせは、欠乏や飢餓を感じることなく体重を減らすのに役立ちます。カロリー数を 1,400 カロリーに設定すると、1 週間で 1 ～ 2 ポンドの健康的な減量が期待できます。より低いカロリーレベルをお探しですか? 1,200カロリーの食事プランをご覧ください。
1週間の食事の準備をする方法
1. 小麦粉不使用のバナナ チョコレート チップ ミニ マフィンを作り、2 日目と 3 日目の朝食に、1 日目と 4 日目のおやつとして食べます。
2. 2、3、4、5日目の昼食用に、スパイシーなピーナッツソースがけのチキンサテーボウルを準備します。
1日目
炭水化物を控えめに保つために、全粒穀物、豆、豆類などの繊維が豊富な食品をカットすることがよくあります。したがって、この低炭水化物プランには、主に果物、野菜、一部の全粒穀物や豆類からの繊維を 1 日あたり少なくとも 30 グラム摂取するようにしました。これにより、炭水化物を抑えながら、腸の健康や満足感など、食物繊維の栄養上の利点を確実に得ることができます。
朝食（355カロリー、タンパク質16g、炭水化物32g）
- 「エッグ・イン・ア・ホール」ペッパーズ、アボカドサルサ添え 1食分
- クレメンタイン 2個
午前。スナック（238カロリー、タンパク質7g、炭水化物27g）
- ブルーベリー 1カップ
- 無塩アーモンド 20個
昼食（322カロリー、タンパク質22g、炭水化物11g）
- 1食分 サーモンサラダ詰めアボカド
午後スナック（78カロリー、タンパク質1g、炭水化物11g）
- 小麦粉不使用バナナチョコチップミニマフィン 1個
夕食（389カロリー、タンパク質10g、炭水化物36g）
- 白インゲン豆セージカリフラワーニョッキ 1食分
- ミックスサラダグリーン 2カップ
- シーザーサラダドレッシング 大さじ1
- みじん切りトマト 1/4カップ
- みじん切りキュウリ 1/4カップ
- 角切りのアボカド 大さじ3
サラダ菜をドレッシング、トマト、キュウリ、アボカドと和えます。
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1日の総摂取量：1,382カロリー、脂肪69g、繊維質32g、炭水化物103g、タンパク質50g、ナトリウム1,565mg
2日目
今日は炭水化物を低く抑えるために、オーツ麦、バナナ、卵で作った小麦粉不使用のバナナチョコレートチップマフィンを入れ、代わりに ズッキーニ麺 今夜の夕食の定番パスタに。炭水化物と繊維質の両方を適切な量で確実に摂取できるように、夕食にはブラックベリー、枝豆などの栄養豊富な食べ物と、美味しい残り物を吸収する全粒粉のバゲットを1食分で一日の残りの時間に充てました。スカンピのジュース。
朝食（352カロリー、タンパク質27g、炭水化物45g）
- 小麦粉不使用バナナチョコチップミニマフィン 2個
- ラズベリー 1カップ
- 無脂肪ギリシャヨーグルト 1カップ
午前。スナック（62カロリー、タンパク質2g、炭水化物14g）
- ブラックベリー 1カップ
昼食（351カロリー、タンパク質28g、炭水化物14g）
- チキンサテーボウル スパイシーピーナッツソース添え 1食分
午後スナック（200カロリー、タンパク質16g、炭水化物18g）
- 殻をむいた枝豆 1カップ、粗塩とコショウで味を調える
夕食（448カロリー、タンパク質31g、炭水化物34g）
- シュリンプ・スカンピ・ズードル 1食分
- 全粒粉バゲット スライス 1（2 インチ）
- 小さじ1バゲットに塗るオリーブオイル
1日の総摂取量：1,414カロリー、タンパク質105g、炭水化物125g、繊維質33g、脂肪56g、ナトリウム1,811mg
3日目
たった一杯だけ ラズベリーには8グラムの腹持ちの良い食物繊維が含まれています 炭水化物はわずか 15 グラムです。そのため、このシンプルな高タンパク質、低炭水化物の食事プランでよく見かけるのです。高繊維食品は低繊維食品よりも満腹感が得られる傾向があるため、食べる量が減り、満足感が長く持続する可能性が高くなります。これは、体重を減らすためにカロリーを削減する場合に特に重要です。
チキンサンドイッチバーガーキング
朝食（352カロリー、タンパク質27g、炭水化物45g）
- 小麦粉不使用バナナチョコチップミニマフィン 2個
- ラズベリー 1カップ
- 無脂肪ギリシャヨーグルト 1カップ
午前。スナック（262カロリー、タンパク質8g、炭水化物25g）
- 無塩アーモンド 25個
- クレメンタイン 2個
昼食（351カロリー、タンパク質28g、炭水化物14g）
- チキンサテーボウル スパイシーピーナッツソース添え 1食分
午後スナック（62カロリー、タンパク質2g、炭水化物14g）
- ブラックベリー 1カップ
夕食（378カロリー、タンパク質32g、炭水化物31g）
- 1食分 豚肉のパプリカッシュとカリフラワーの「ライス」
- ローストした新鮮なインゲン豆 1 食分
1日の総摂取量：1,406カロリー、タンパク質97g、炭水化物128g、繊維質43g、脂肪62g、ナトリウム1,307mg
4日目
サーモンは、減量中の筋肉量の維持に役立つタンパク質の優れた供給源であることに加えて、 オメガ3脂肪酸 、食事で摂取する必要がある必須脂肪。ローストサーモンは、低炭水化物の野菜たっぷりのケールとひよこ豆の上に添えられます。低炭水化物ダイエットを行っている場合でも、確実に食べられる健康的な炭水化物です。
朝食（269カロリー、タンパク質26g、炭水化物33g）
- 無脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
- ラズベリー 1カップ
- 小さじ1ハニー
- 大さじ1チーア種子
午前。スナック（262カロリー、タンパク質18g、炭水化物32g）
- 殻をむいた枝豆 1カップ、粗塩とコショウで味を調える
- ブラックベリー 1カップ
昼食（351カロリー、タンパク質28g、炭水化物14g）
- チキンサテーボウル スパイシーピーナッツソース添え 1食分
午後スナック（78カロリー、タンパク質1g、炭水化物11g）
- 小麦粉不使用バナナチョコチップミニマフィン 1個
夕食（447カロリー、タンパク質37g、炭水化物23g）
- ローストサーモン、スモーキーひよこ豆とグリーン添え 1食分
1日の総摂取量: 1,407カロリー、タンパク質111g、炭水化物114g、繊維質39g、脂肪57g、ナトリウム1,505mg
5日目
当社の高タンパク質減量食事プランには、ベリー、白インゲン豆、ブロッコリーなどの繊維が豊富な炭水化物が含まれています。今夜の夕食には15グラムのタンパク質が含まれており、満腹感を得るだけでなく、 減量に役立つかもしれない 。
朝食（259カロリー、タンパク質15g、炭水化物10g）
- 低炭水化物ベーコンとブロッコリーのエッグブリトー 1 食分
午前。スナック（218カロリー、タンパク質7g、炭水化物20g）
- ラズベリー 1カップ
- 無塩アーモンド 20個
昼食（351カロリー、タンパク質28g、炭水化物14g）
- チキンサテーボウル スパイシーピーナッツソース添え 1食分
午後スナック（129カロリー、タンパク質6g、炭水化物14g）
- フムス 1/4カップ
- セロリ4本を茎に切ります。
夕食（442カロリー、タンパク質15g、炭水化物50g）
- 1食分 ビーガンペストスパゲッティスカッシュ、マッシュルームとドライトマト添え
- 食塩無添加の白インゲン豆の缶詰 2/3 カップ（洗ったもの）
豆をスパゲッティスカッシュとソースの個々の部分に入れてかき混ぜます。
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1日の総摂取量: 1,407カロリー、タンパク質111g、炭水化物114g、繊維質39g、脂肪57g、ナトリウム1,505mg
6日目
はい、チーズを食べても痩せることはできます！ストリングチーズは、特に食物繊維が豊富なラズベリーと組み合わせると、素晴らしい昼のおやつになります。タンパク質と食物繊維の組み合わせにより満足感が高まり、次の食事まで元気に過ごすことができます。
朝食（269カロリー、タンパク質26g、炭水化物33g）
- 無脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
- ラズベリー 1カップ
- 小さじ1ハニー
- 大さじ1チーア種子
午前。スナック（128カロリー、タンパク質6g、炭水化物22g）
- 小さなリンゴ 1個
- ストリングチーズ 1個
昼食（351カロリー、タンパク質22g、炭水化物14g）
- チキンサテーボウル スパイシーピーナッツソース添え 1食分
午後スナック（180カロリー、タンパク質6g、炭水化物19g）
- ラズベリー 1カップ
- 無塩アーモンド 15個
夕食（479カロリー、タンパク質25g、炭水化物28g）
- 1食分 タコレタスラップ
- パイナップルとアボカドのサラダ 1食分
食事準備のヒント: 1食分を保存してください タコレタスラップ パイナップルとアボカドのサラダを準備するときは、ビネグレットソースでドレッシングをかける前に、アボカド 1/4 個とパイナップル 1/2 カップを取っておき、7 日目のランチに食べます。
1日の総摂取量：1,406カロリー、タンパク質91g、炭水化物115g、繊維質39g、脂肪70g、ナトリウム1,170mg
7日目
低炭水化物、グルテンフリーのタコ レタス ラップでは、トルティーヤの代わりにレタスが使用されます。赤身のひき肉を詰めて、 ヒカマ 、アボカド、サルサ、そして1食あたりなんと23グラムのタンパク質を含むこのランチは、何時間も満腹感を保ちます。
朝食（278カロリー、タンパク質19g、炭水化物22g）
- スプリンググリーンフリッタータ 1食分
- ラズベリー 1カップ
午前。スナック（154カロリー、タンパク質5g、炭水化物5g）
- 無塩アーモンド 20個
昼食（431カロリー、タンパク質25g、炭水化物28g）
- 1食分 タコレタスラップ
- アボカド 1/4個（スライス）
- スライスしたパイナップル 1/2 カップ
アボカドとパイナップルを小さじ1で混ぜます。ライムジュースと塩ひとつまみ。
午後スナック（62カロリー、タンパク質2g、炭水化物14g）
- ブラックベリー 1カップ
夕食（480カロリー、タンパク質33g、炭水化物45g）
- 1食分 ズッキーニのラザニア
- 全粒粉バゲット スライス 1（2 インチ）
1日の総摂取量：1,405カロリー、タンパク質84g、炭水化物113g、繊維質35g、脂肪71g、ナトリウム1,685mg
