ブラックビーンチリ

準備時間: 25 分追加時間: 20 分合計時間: 45 分人数分: 8 収量: 8 人分栄養プロフィール: 心臓の健康低カロリー高繊維乳製品不使用糖尿病に適した卵不使用低ナトリウムナッツ不使用高血圧健康的な老化健康的免疫栄養成分表へジャンプ

材料

1 1/2 ポンド赤身のひき肉95%
3 カップ粗く刻んだニンジン、セロリのスライス、タマネギのみじん切りおよび/またはピーマンのみじん切り
4 クローブニンニクみじん切り
1 大さじキャノーラ油
2 (15オンス)缶食塩無添加の黒豆を洗って水を切ります
2 (14.5オンス)缶食塩無添加、水切りなしの角切りトマト
1 (15オンス)缶トマトソース
世界で最も高価な水
1 カップ減塩牛肉スープ
2 大さじチリパウダー
1 ティースプーン乾燥オレガノ、砕いたもの
1/2 ティースプーン黒胡椒または砕いた赤唐辛子
1 ネギのスライス、タマネギのみじん切り、新鮮なパセリの刻み、新鮮なコリアンダーの刻み、トマトのみじん切り、および/またはプレーン無脂肪ギリシャヨーグルト
1 チリパウダーまたはクミン粉

方向

6クォートのダッチオーブンで、ひき肉、野菜、ニンニクを熱した油で中火にかけ、肉が茶色になり、野菜が柔らかくなるまで調理します。調理中に木のスプーンを使って肉を崩します。脂肪を排出します。豆、トマト缶、トマトソース、スープ、チリパウダー大さじ2、オレガノ、黒胡椒をダッチオーブンで混ぜます。
沸騰させます。熱を減らします。時々かき混ぜながら、蓋をして20分間煮ます。
唐辛子をボウルに入れます。お好みに応じて、スライスしたネギ、追加のタマネギ、パセリ、コリアンダー、フレッシュトマト、ヨーグルトなどを添えてお召し上がりください。必要に応じて、追加のチリパウダーまたは挽いたクミンを振りかけます。

チップ

バリエーション:

ランク付けされたハロートップフレーバー

ポークチリ：ブラックビーンチリを指示どおりに準備します。ただし、牛ひき肉の代わりに、トリミングして3/4インチに切った1 1/2ポンドの豚肩肉を使用します。 15オンス缶のトマトソースの代わりに8オンス缶の無塩トマトソースを1つ使い、バーベキューソースを1カップ加えます（減塩バーベキューソースを選んでください）。 1時間半煮込みます。 1食分あたりの栄養分析：319カロリー、総脂肪7g（飽和脂肪2g）、コレステロール51mg、ナトリウム500mg、炭水化物41g、繊維質9g、総糖質18g、タンパク質23g。ビタミン A 75%、ビタミン C 20%、カルシウム 12%、鉄 22%。交換: 脂肪の少ないタンパク質 2 1/2、野菜 2 個、脂肪 1 個、その他の炭水化物 1 個、でんぷん 1 個。

ベジタリアンチリ：肉を省略し、黒豆、ピント、ひよこ豆（ひよこ豆）、カネリーニ（白インゲン豆）、および/または小豆の代わりに無塩の黒豆、ピント、ひよこ豆（ひよこ豆）、カネリーニ（白インゲン豆）、および/または小豆の15オンス缶3つを使用することを除いて、指示に従って黒豆唐辛子を準備します。黒豆2缶。牛肉スープの代わりに、減塩有機野菜スープ (パシフィックフーズブランドなど) を使用します。皮をむいたサツマイモの塊1 1/2カップを豆と一緒に加えます。 1食分あたりの栄養分析：209カロリー、総脂肪2g（飽和脂肪0g）、コレステロール0mg、ナトリウム421mg、炭水化物39g、繊維質12g、総糖質9g、タンパク質11g。 147% ビタミン A、25% ビタミン C、13% カルシウム、20% 鉄。交換: 野菜 2 個、でんぷん 1 1/2、脂肪 1/2、赤身のたんぱく質 1/2。

ホワイトチリ：黒豆チリを指示どおりに準備します。ただし、牛肉ひき肉の代わりに未調理の七面鳥の胸肉を挽きます。黒豆の代わりにカネリーニ豆（白インゲン豆）を使用します。トマト、トマトソース、ビーフスープ、チリパウダーは省略します。減塩チキンスープ 4 カップ、サルサベルデ 1 カップ（減塩ブランドを選択）、水切りしていない 4 オンス角切りの青唐辛子 1 缶を加えます。オレガノの代わりにクミンを挽いてください。 1食分あたりの栄養分析: 222カロリー、総脂肪4 g (飽和脂肪1 g)、コレステロール41 mg、ナトリウム609 mg、繊維20 g 5 g、総糖質4 g、タンパク質28 g。ビタミン A 53%、ビタミン C 12%、カルシウム 6%、鉄 15%。交換: 脂肪の少ないタンパク質 3 つ、でんぷん 1 つ、野菜 1 つ。

メキシカンチリ：指示に従って黒豆チリを準備します。ただし、野菜3カップの代わりに新鮮なポブラノチリペッパーストリップ1 1/2カップと玉ねぎのみじん切り1/2カップを使用します。小さじ1杯のクミン粉と2缶のチポトレチリペッパーを細かく刻み、オレガノと一緒にアドドソースに加えます。食べる前に、刻んだ新鮮なコリアンダー1/3カップとライムジュース1/4カップを加えて混ぜます。 1食分あたりの栄養分析：273カロリー、総脂肪7g（飽和脂肪2g）、コレステロール53mg、ナトリウム511mg、炭水化物28g、繊維質8g、総糖質8g、タンパク質27g。ビタミン A 32%、ビタミン C 139%、カルシウム 10%、鉄 29%。交換: 脂肪の少ないタンパク質 3 つ、野菜 2 つ、でんぷん 1 つ、脂肪 1/2。