健康的な体重増加のための食事プラン

体重を減らすことは多くの人にとって素晴らしい目標かもしれませんが、すべての人にとってそうではありません。太りたい理由はさまざまです。おそらく、あなたは筋肉の増強に取り組んでいて、バルクアップをサポートする食事療法を望んでいるかもしれません。あるいは、体重が理想を下回った病気から回復中かもしれません。

理由が何であれ、健康的な方法で体重を増やすための、この 7 日間の体重増加食事プランをご紹介します。これらの朝食、昼食、夕食、スナックのレシピは、食物繊維が豊富な全粒穀物など、栄養価の高い自然食品に焦点を当てています。 リーンプロテイン （含む 植物ベースのタンパク質のオプション ）、 健康的な脂肪 そしてたっぷりの果物と野菜。いくつかの簡単な食事の準備手順と、2 つの役割を果たして複数回食べられるレシピにより、体重を増やすために必要なカロリーを摂取するプロセスが合理化されているので、簡単に行うことができます。

体重を増やすには何カロリー必要ですか?

この食事プランは 2,500 カロリーに設定されており、2,000 カロリーと 3,000 カロリーに変更されます。おそらくご存知でしょう 2,000カロリー 毎日の食事の標準的な目標として。 FDA は、食事に関する一般的なアドバイスを行うためにこの概数を使用します。このため、この数値は栄養成分表示パネルにも表示されます。

しかし、特に体重を増やそうとしている場合、2,000 カロリーは万能ではありません。現在の体重、身長、年齢、性別、活動レベルはすべて、体重を増やすために必要なカロリーの要素となります。

体重増加に必要なカロリーを知るには、まず安静時代謝率 (RMR) を把握する必要があります。これは、運動を含まない、座りっぱなしのライフスタイルをサポートするために体が必要とするカロリー数です。 RMR を確立したら、活動レベルを考慮してニーズをより正確に計算できます。

ステップ 1: 安静時の代謝率を計算する

安静時の代謝率を計算する簡単な方法の 1 つは、現在の体重に 12 を掛けることです。

例えば：

体重が 150 ポンドの場合: 150 x 12 = 1,800 カロリー/日

理論的には、これは運動をした場合を除いた、1 日を通して消費するカロリー数です。 1日あたりこれだけのカロリーを守っていれば、現在の体重を維持できるでしょう。

ステップ 2: 活動レベルを考慮する

運動量に応じて、安静時の代謝率に次の数値を掛けて、1 日あたりの消費カロリーをより正確に見積もることができます。

軽く活動的（軽い運動を週1～3日）：1.2倍適度に活動的(適度な運動を週 3 ～ 5 日): x 1.4非常に活発な(ハードな運動を週 6 ～ 7 日): x 1.6エクストラアクティブ(非常に激しい運動を週 6 ～ 7 日): x 1.8超アクティブ(週6～7日の激しい運動と肉体労働): x 1.9

例えば：

1,800 カロリー/日 x 1.2 (中程度の活動) = 2,160 カロリー/日

これは、活動レベルが同じままの場合、現在の体重を維持するために摂取する必要があるカロリー数です。

ステップ 3: 体重増加のためにカロリーを追加する

ボディビルディングの増量期 (筋肉を増やそうとしている時期) にある場合、または医師から増量食を勧められた場合は、5 ～ 10% 多くのカロリーを摂取することを目指してください。

例えば：

カロリーを 5% 増やす場合: 2,160 カロリー/日 x 1.05 = 2,268 カロリー/日

カロリーを 10% 増やす場合: 2,160 カロリー/日 x 1.1 = 2,376 カロリー/日

体重を増やすためにもっと食べるべき健康食品

体重を増やして筋肉を増強する場合、主要栄養素が重要です。しかし それは神話です 筋肉を増やすためには、高たんぱく質の食品を全力で摂取する必要があるということです。タンパク質はウェイトリフティングやその他のエクササイズによって筋肉に生じる微小な裂傷を修復するのに不可欠ですが、炭水化物と脂肪は体が大きくなっても体内で重要な機能を果たし続けるため、無視しないでください。健康的な脂肪、複合炭水化物、豊富なタンパク質のバランスを保つために注目すべき食品をいくつか紹介します。

ダイアナ・チストルガ

• サーモン、マグロ、ニシン、アンチョビなどの脂の多い魚
• 七面鳥、鶏肉、赤身の牛肉、豚肉、子羊肉などの肉
• ひよこ豆、黒豆、レンズ豆、カネリーニ豆、フムスなどの豆およびマメ科植物
• 卵
• ナッツバターとカシューナッツ、ピーナッツ、アーモンド、クルミ、ピーカンナッツなどのナッツ
• 全粒粉パン、全粒粉パスタ、玄米、キヌアなどの全粒穀物
• アボカド、ココナッツ、バナナ、マンゴー、ドライフルーツなどの高カロリーの果物や野菜
• 牛乳、ヨーグルト、チーズなどの全脂肪乳製品

健康的な体重増加のための食事プラン: 2,500 カロリー

2,500 カロリーの健康的な体重増加の食事プランは次のとおりです。別のカロリー レベルを探している場合は、毎日の下部にあるメモを参照して、カロリーを 2,000 カロリーまで下げる方法、またはさらに 3,000 カロリーまで上げる方法を確認してください。

裁判官と一緒に寝ているコートニーマスターシェフ

1週間の食事の準備方法

• 今週の朝食にビーガン冷凍朝食ブリトーを作りましょう。
• ゆで卵を5個作ります。
• アーモンドハニーパワーバーを焼いて、おやつとして一週間お楽しみください。
• ローストバターナッツスクワッシュと根菜のカリフラワーニョッキ添えを準備し、ランチ用に冷蔵庫に保管してください。
• メープルナッツグラノーラを作って、一週間お楽しみください。

1日目

朝食（706カロリー）

• 2食分 ビーガン フリーザー ブレックファスト ブリトー
• イチゴ 1カップ

午前。スナック（246カロリー）

• アーモンドハニーパワーバー 1食分

昼食（649カロリー）

• 2人分 野菜とツナのパスタサラダ
• マンゴーチャンク 1カップ

午後スナック（200カロリー）

• 大きなリンゴ 1個
• 大さじ1天然ピーナッツバター

夕食（715カロリー）

• 1食分 シートパンメープルマスタードポークチョップとニンジン
• 簡単玄米 1 1/2カップ

毎日の合計 ：2,516カロリー、タンパク質105g、炭水化物343g、繊維質46g、脂肪88g、ナトリウム2,557mg

2,000カロリーにするには: P.M.からピーナッツバターを省略します。間食し、夕食から米を抜きます。

3,000カロリーにするには: 追加のアーモンドハニーパワーバーを午前中に追加します。軽食の場合は、大さじ2を追加します。ピーナッツバターを午後に間食し、夕食に玄米1/2カップを追加します。

2日目

朝食（430カロリー）

• ラズベリーピーチマンゴースムージーボウル 1食分
• ゆで卵 1個

午前。スナック（192カロリー）

• ベビーキャロット 15本
• 大さじ3フムス
• 中くらいのオレンジ 1個

昼食（648カロリー）

• ローストバターナッツスカッシュと根菜のカリフラワーニョッキ添え 1食分
• 全粒粉トースト1枚に小さじ1を加えます。無塩バター

午後スナック（265カロリー）

• 自家製電子レンジポップコーン 1食分
• 大きめのバナナ 1本
• 無塩アーモンド 8個

夕食（951カロリー）

• フィラデルフィア チーズ ステーキ スロッピー ジョーズ 2 人前
• 新鮮なほうれん草2カップと千切りニンジン1カップに大さじ1/2をトッピング。オリーブオイル＆大さじ1/2バルサミコ酢

毎日の合計: 2,486カロリー、タンパク質120g、炭水化物298g、繊維質64g、脂肪98g、ナトリウム2,470mg

2000カロリーにするためには ：朝食のゆで卵を省略し、午前中のフムスを省略します。おやつ、昼食のトーストとバターを省略し、午後のバナナとアーモンドを省略します。スナック。

吹雪の中のカロリー数

3,000カロリーにするには: 朝食時に別のゆで卵を追加し、午前中に全粒小麦クラッカー6枚とフムス大さじ1杯を追加します。スナック、そして8オンスのディナーデザートを追加してください。 2％プレーンギリシャヨーグルトと大さじ1。蜂蜜とイチゴ1カップ。

3日目

朝食（646カロリー）

• メープルナッツグラノーラ 2食分
• 2%牛乳 1カップ

午前。スナック（267カロリー）

• スイスチーズ 1スライス
• 全粒粉クラッカー 8枚

昼食（648カロリー）

• ローストバターナッツスカッシュと根菜のカリフラワーニョッキ添え 1食分
• 全粒粉トースト1枚に小さじ1を加えます。無塩バター

午後スナック（234カロリー）

• 6オンスプレーンギリシャヨーグルト 2%
• イチゴ 1カップ
• 大さじ1ハニー

夕食（709カロリー）

• クリーミーチキン、芽キャベツ、キノコのワンポットパスタ 2人分

毎日の合計: 2,505カロリー、タンパク質116g、炭水化物315g、食物繊維48g、脂肪94g、ナトリウム2,052mg

2,000カロリーにするには: 朝食時にはグラノーラを1食分に減らし、牛乳を1/2カップに減らし、午前時にはゆで卵とスイスチーズを省略します。スナック。

3,000カロリーにするには: ランチにはニョッキを2人分に増やし、午後にはグラハムクラッカーを1枚追加します。スナック。

4日目

朝食（646カロリー）

• メープルナッツグラノーラ 2食分
• 2%牛乳 1カップ

午前。スナック（218カロリー）

• キャロットスティック 15本
• フムス 1/4カップ
• 中くらいのオレンジ 1個

昼食（648カロリー）

• ローストバターナッツスカッシュと根菜のカリフラワーニョッキ添え 1食分
• 全粒粉トースト1枚に小さじ1を加えます。無塩バター

午後スナック（335カロリー）

• グラハムクラッカー 4枚
• 中くらいのリンゴ 1個

夕食（651カロリー）

• 1食分 南部風オーブンフライドチキン
• 1食分 ギリシャ風ポテトサラダ
• 1食分 ガーリックインゲン

毎日の合計: 2,499カロリー、タンパク質81g、炭水化物330g、繊維質53g、脂肪101g、ナトリウム2,471mg

2,000カロリーにするには: 朝食時のグラノーラを1食分、牛乳を1/2カップに減らし、昼食時のバタートーストを省略し、午後の時間を減らします。グラハムクラッカー3枚をおやつにします。

3,000カロリーにするには: さらにグラハムクラッカー2枚と大さじ2を加えます。午後のおやつにピーナッツバターを加え、全粒粉トーストの2枚目を小さじ1加えます。昼食にはバターを、夕食には2回目の豆を追加します。

5日目

朝食（507カロリー）

• ラズベリーピーチマンゴースムージーボウル 1食分
• ゆで卵 2個

午前。スナック（492カロリー）

• アーモンドハニーパワーバー 2食分

昼食（648カロリー）

• ローストバターナッツスカッシュと根菜のカリフラワーニョッキ添え 1食分
• 全粒粉トースト1枚に小さじ1を加えます。無塩バター

午後スナック（165カロリー）

• 自家製電子レンジポップコーン 2食分

夕食（697カロリー）

• 2人分 チキンの緑の女神サラダ
• 全粒粉トースト1枚に小さじ1を加えます。無塩バター

毎日の合計: 2,509カロリー、タンパク質157g、炭水化物295g、繊維質60g、脂肪86g、ナトリウム1,579mg

食事準備のヒント: 今夜、クリーミーなアボカドと白インゲン豆のラップを作り、6日目と7日目のランチにすぐに食べられるようにしましょう。

2,000カロリーにするには: 朝食では卵を省略し、午前中にアーモンドハニーパワーバーを1本省略します。スナック。

3,000カロリーにするには: 中くらいのリンゴ1個に大さじ2を加えます。天然ピーナッツバターを午後に。軽食を取り、ディナーデザートにダークチョコレート1平方個を追加します。

6日目

朝食（569カロリー）

• ラズベリーピーチマンゴースムージーボウル 1食分
• 中くらいのオレンジ 1個
• ゆで卵 2個

午前。スナック（214カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個
• 大さじ1ピーナッツバター

昼食（738カロリー）

• クリーミーアボカドと白インゲン豆のラップ 2 食分
• イチゴ 1カップ

午後スナック（241カロリー）

• グラハムクラッカー 4枚

夕食（722カロリー）

• 2人分 トルティーヤチップスヒラメの黒豆サラダ添え

毎日の合計: 2,484カロリー、タンパク質125g、炭水化物311g、繊維質64g、脂肪91g、ナトリウム2,281mg

食事準備のヒント: 最後の 2 つのクリーミー アボカドと白インゲン豆のラップは、7 日目の昼食用に冷蔵してください。

2,000カロリーにするには: 朝食ではゆで卵を省略し、昼食ではラップ1個に減らします。

3,000カロリーにするには: 大さじ2を加えます。ピーナッツバターを午後に間食し、夕食時に簡単玄米1.5カップを追加します。

7日目

朝食（644カロリー）

• ビーガン フリーザー ブリトー 1 食分
• 中くらいのバナナ1本
• 大さじ2杯。ピーナッツバター

午前。スナック（230カロリー）

• 6オンスプレーンギリシャヨーグルト 2%
• ブルーベリー 1/2カップ
• 大さじ1ハニー

昼食（692カロリー）

• クリーミーアボカドと白インゲン豆のラップ 2 食分

午後スナック（246カロリー）

• アーモンドハニーパワーバー 1食分

夕食（665カロリー）

• 1食分 ほうれん草入りサーモンのクリーム煮
• 2人分 ガーリックインゲン
• 簡単玄米 3/4カップ

毎日の合計: 2,478カロリー、タンパク質117g、炭水化物302g、繊維質54g、脂肪100g、ナトリウム2,548mg

2,000カロリーにするには: 昼食はラップ1枚に減らし、夕食はご飯を抜きます。

3,000カロリーにするには: 午後に小さな洋ナシともう1つのアーモンドハニーパワーバーを追加します。間食し、夕食にご飯を追加します。

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