プロテインは生命の源です 。髪から爪、筋肉に至るまで、タンパク質は体内の各細胞をつなぎ合わせる接着剤であり、多くの主要なホルモンや抗体を構成します。それが理由です 十分なタンパク質を摂取する 毎日の食生活が大切です。
新しい証拠は、正確にどれくらいの量が必要かは、食事、年齢、健康状態、活動レベル、そして妊娠中の場合は二人で食べるかどうかなど、さまざまな要因によって決まることを示唆しています。しかし、実際には1日にどのくらいの量が必要なのでしょうか？
ここでご紹介します どのくらいのタンパク質を摂取する必要があるか 、自分の必要量を計算する方法、プロテインの量が多すぎる、そしてどの人がより多く必要になる可能性があるかを調べます。
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毎日どのくらいのタンパク質が必要ですか?
2005年の報告書によると、医学研究所が2002年に制定した現在のガイドラインでは、19歳以上の成人は1日のカロリーの10％から35％をタンパク質から摂取することが推奨されている。 最新のスポーツ医学レポート 。これは、2,000カロリーの食事の場合、タンパク質から約200〜700カロリーを摂取することになります。毎日必要なタンパク質の量を計算する別の方法は、体重 1 キログラムあたりタンパク質 0.8 g を掛けることです。少し計算してみると、これは体重 150 ポンドの女性の場合は 54 g、180 ポンドの男性の場合は 65 g のタンパク質に相当します。
タンパク質 10 g がどのようになるかの例をいくつか示します。
- 小さな卵 2個
- ピーナッツバター 大さじ2 1/2
- 調理済みキヌア 1カップ
- 調理済み黒豆 3/4 カップ
- 未調理のオーツ麦 1カップ
- ギリシャヨーグルト 1/2カップ
肉は多くの人にとって主要なタンパク質源であるため、ほとんどの肉に含まれるタンパク質のグラム数を計算するための便利なトリックを次に示します。1 オンスの肉には 7 g のタンパク質が含まれており、3 ～ 4 オンスの肉には 7 g のタンパク質が含まれています。この部分（トランプ 1 組ほどの大きさの肉片）で、約 30 g のタンパク質が摂取できます。
しかし、ここに問題があります。IOM の推奨事項は、 最小 この重要な栄養素が不足しないようにするために摂取する必要があるタンパク質の量。十分なタンパク質を摂取しないと、進行性の筋肉損失やその他の健康問題につながる可能性があります。
最近の研究では、特に体重 1 キログラムあたり 1.3 g ～ 1.8 g (女性の場合は約 88 g ～ 122 g、男性の場合は 105 g ～ 145 g) の摂取量を目標とすることが、健康にとって最適である可能性があることが示唆されています。 2019年のレビューによると、加齢に伴う筋肉の減少を防ぐ効果があるという。 栄養素 。
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ということは、12オンスを食べても大丈夫ということになるのでしょうか？夕食にステーキ？ではない正確に。
米国でタンパク質欠乏症はまれであり、さまざまな食事を摂っているのであれば、わざわざ「牛肉」の摂取量を増やす必要はありません。しかし、タンパク質をどのように分散させるか 全体を通して どれだけ食べるかということと同じくらい、その日が重要なのかもしれません。
アメリカ人のタンパク質摂取量は偏っています。私たちは通常、朝はタンパク質をケチって、夕方に摂取量を増やします。しかし、研究によると、タンパク質の摂取量を均等に分割することが筋肉をサポートする最良の方法であることがわかっています。
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たとえば、2014年の研究結果によると、朝食、昼食、夕食の各食事で約30gのたんぱく質を摂取した人は、主に夕食に同じ総量を摂取した人に比べて、筋肉の成長が25％増加したという。 栄養学ジャーナル 。
別のところで 栄養学ジャーナル 2020年に発表された研究では、研究者らが同様のタイプの研究を行ったところ、朝食、昼食、夕食の3食にわたってタンパク質摂取量をより均等に配分した健康な若い男性は、低タンパク質の朝食をとった男性よりも筋肉の成長が大きかったことが判明した。たんぱく質摂取量のほとんどを昼食と夕食だけで摂っています。両グループの参加者は筋力トレーニングにも取り組みました。
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「私たちの体内には筋肉以外にタンパク質を貯蔵する形態がないため、毎食タンパク質を摂取していないと、筋肉量が失われる可能性があります」と博士は言います。 ジェシカ・クランドール、RDN 、認定パーソナルトレーナーであり、栄養学および栄養学アカデミーの広報担当者です。そして、筋肉量の減少は代謝の低下を意味する可能性があります（体重を減らすのが難しくなります）。
朝食には、卵2個とヨーグルト1カップと果物、またはオートミール3/4カップ、ギリシャヨーグルト1/2カップ、カボチャの種一掴みを試してみてください。ランチには、たんぱく質を補給するために、鶏の胸肉半分または豆缶半分をサラダに入れてください。
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タンパク質を過剰に摂取すると、炭水化物（繊維など）や健康的な脂肪からの栄養素が失われる可能性があります。専門家が、1日のカロリーの約3分の1をたんぱく質から摂取するようにし、1日の最大摂取量を体重1kgあたり2gまでに抑えるようにと言っているのはこのためです。 1日当たりの摂取量は140g～160g程度です。 2022年の研究結果によると、特定のタンパク質源（赤身の肉）の過剰摂取は、心血管疾患や特定のがんのリスク増加と関連していることがわかっています。 自然医学 、最大限の効果を得るには、タンパク質源を変えてください。
以前は、タンパク質の摂取が腎臓結石や骨粗鬆症のリスクを高めるのではないかと懸念されていましたが（タンパク質の消化により、骨から引き出される可能性のあるカルシウムによって中和する必要がある酸が放出されます）、研究により、これは懸念ではないことが示されています。実際、2019 年の調査では、 今日の栄養学 特に十分なカルシウムを摂取している場合、より高い推奨範囲で食事をすることが骨の健康に有益である可能性があることがわかりました。また、腎臓病でない限り、タンパク質の摂取が害を及ぼす可能性は低いです。
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タンパク質の必要量に影響を与える要因
プロテインは万能ではないため、より多くのプロテインを必要とする人や、十分な量を摂取するのが難しい人もいます。
ベジタリアンまたはビーガン
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動物性食品を控えている人に朗報です。十分なカロリーを摂取している場合、植物ベースの食事を選択しても、自動的にタンパク質の摂取量が不足するわけではありません。による 栄養学および栄養学のアカデミー、 「完全」タンパク質と「不完全」タンパク質という用語は誤解を招きます。同アカデミーは2016年の見解声明で、「1日の間に摂取されるさまざまな植物性食品からのタンパク質は、カロリー要件が満たされていれば、すべての必須（必須）アミノ酸を十分に供給する」と述べた。
ベジタリアンやビーガンは、平均的な肉食者よりも、どのような食品がカロリーに対して最高のタンパク質を摂取できるかについてもう少し注意を払う必要があるかもしれませんが、次のようなさまざまな食事を摂ります。 タンパク質が豊富な豆類と大豆 体と筋肉をうまく動かし続けます。他の ベジタリアン向けの優れたタンパク質源 卵、ギリシャヨーグルト、ナッツ、キヌア、ピーナッツバターが含まれます。
身体的に活動的
プロテインは、筋肉を増強したいと考えている、震えをがむしゃらに飲むボディビルダーや、筋肉を維持しようとしているエリート長距離ランナーにとってだけの懸念事項ではありません。適切なタンパク質はあらゆるレベルのフィットネスに必要です。
IOM のガイドラインは、座りっぱなしの人を対象とした研究に基づいています。アメリカスポーツ医学会、栄養栄養学アカデミー、およびカナダの栄養士は、2016年の共同見解声明に従って、活動的であればより多くのタンパク質を摂取すること（体重1kgあたり最大2g/kgを1日を通して摂取すること）を目指すことを推奨しています。で スポーツと運動における医学と科学 。タンパク質を1日のカロリーの10％から35％以内に保つことは依然として適用されますが、専門家はトレーニング後1時間以内に15gから25gのタンパク質を摂取することを推奨しています（例としては、牛乳1カップ、アーモンド1オンス、ドライアプリコット5個）。結果を最大化するために。
より多くのタンパク質はより良い結果をもたらしますか?クランドール氏は「いいえ」と言い、推奨摂取量の後は効果が横ばいになることが研究で示唆されていると付け加えた。 「これは、衣服に洗濯洗剤を加えるようなものです。それできれいになるわけではありませんが、適切な量を適切なタイミングで使用することが重要です」とクランドール氏は言います。
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さらに、選択するプロテインの種類によっては、運動能力が向上する可能性があります。
ロイシンと呼ばれる特定のアミノ酸（タンパク質の構成要素）を多く含む食品は、筋肉の維持、修復、成長に最も効果的である可能性があります。ロイシンを多く含む食品には、牛乳、大豆、サーモン、牛肉、鶏肉、卵、ピーナッツなどのナッツ類が含まれます。タンパク質の必要量を食事から満たすように努める必要がありますが、ホエイプロテインサプリメントにもロイシンが豊富に含まれており、研究に裏付けられた選択肢です。
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65歳以上
年齢を重ねるにつれて、私たちの体は、摂取したタンパク質を新しい筋肉に変換する効率が低下します。その結果、筋肉が徐々に失われ、筋力の低下、虚弱さ、可動性の喪失につながる可能性があります。しかし、アクティブに過ごし、十分なタンパク質を摂取することで、ファーザータイムにワンツーパンチを与えることができます。
プロテインが良いのは筋肉量の維持だけではありません。 2022年のレビューでは 生物医学 、研究者らは、適切なタンパク質の摂取は、創傷治癒、皮膚の健全性、免疫力、病気からの回復など、年齢を重ねるにつれて重要な領域にも必要であると指摘しています。
2018年のレビュー 栄養素 高齢者は若いアスリートと同じように食事をとるべきであると示唆しています。毎日のタンパク質の最小摂取量を体重 1 kg あたり 1 g に抑えてください (体重 150 ポンドの女性では 68 g、180 ポンドの男性では 80 g)。また、筋肉の維持を促すために必要なタンパク質の量がより多くなるため、タンパク質を分散して摂取しましょう（各食事で約 25 g ～ 30 g のタンパク質）。
妊娠中または授乳中の方
「赤ちゃんは成長しており、成長するための手段が必要なので、妊娠中期と妊娠中期にはタンパク質が1日あたり少なくとも10g増加する必要があります」と博士は言います。 レイチェル・ブランダイス M.S.、RDN 、妊娠栄養学を専門とする。の 2016 IOM 出生前推奨事項 妊娠中の女性は、1日あたり体重1kgあたり少なくとも1.1g、または合計約70gのタンパク質を摂取する必要があります。
ただし、2021 年のレビューのような調査では、 栄養素 、妊娠中のタンパク質の必要量はこれらの以前の推定値よりもわずかに高い可能性があるため、医療提供者または管理栄養士に相談して、どのくらいのタンパク質があなたにとって適切であるかを確認するのが最善であることが示唆されています。
母乳育児をしている母親の場合、十分な量の母乳を作るために体はより多くのカロリーとタンパク質を必要とします。
結論
タンパク質は重要な栄養素であり、さまざまな健康的な食事を摂っていれば、十分な量を摂取できるでしょう。含めることを目指す たんぱく質が豊富な食べ物 夕食時だけでなく、一日を通して。そして、あなたが活動的であるか、高齢者であるか、妊娠中であるかにかかわらず、より多くのタンパク質を必要とする人であれば、必要な量を確実に摂取するためにタンパク質の摂取量をより意識する必要があるかもしれません。
