ベジタリアンまたはビーガンの食事を食べている場合、または単に肉を減らして植物の摂取量を増やしたい場合は、ベジタリアンのタンパク質源を使用すると、タンパク質を簡単に摂取できます。 タンパク質 筋肉の成長と維持、皮膚と髪を強く健康に保つための重要な栄養素です。満腹感を保つのにも役立ちます。
ベジタリアンがタンパク質をどこで入手しているのか疑問に思う人もいますが、ベジタリアンの食事で必要量を満たすのは難しくありません。による 食事ガイドライン , 女性には46グラムのタンパク質が必要で、男性には56グラムのタンパク質が必要です。ただし、必要な量は活動レベルや年齢などによって異なります。
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はい、ベジタリアン向けプロテインのリストは、その範囲をはるかに超えています。 豆腐 （記録のために、3オンスあたり約9グラムと計算されます）。あなたの食事に加えて、これらの高タンパク質のベジタリアン食品をいくつか見てみましょう。
高たんぱく質のベジタリアンレシピ 1. ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルト、 プロテイン23g カップあたり
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ギリシャヨーグルトは、スムージーに加えたり、フルーツやグラノーラと重ねてパフェにしたり、タコスやディップにサワークリームの代用品として使用したりするのがおいしいです。また、カルシウムと腸の健康に良いプロバイオティクスも提供します。追加の砂糖を節約するには、フレーバータイプのヨーグルトではなくプレーンヨーグルトを選択してください。
2.レンズ豆
レンズ豆、 プロテイン9g 1/2カップあたり（調理済み）
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レンズ豆は、小さなパッケージにたっぷり詰まったタンパク質の宝庫です。ビーガンプロテインを提供するだけでなく、半カップの調理済みレンズ豆で8グラムの繊維も摂取できます。 ファイバ 心臓に良く、満腹感を保ち、体重を抑えることができます。
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3.チアシード
チーア種子、 プロテイン3g 大さじ1あたり
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ヘンプと同様に、チアシードには栄養が豊富に含まれています。彼らはタンパク質、繊維、そして オメガ3 。それらをブレンドしてスムージーにしたり、トースト用のチアシードジャムを作って一緒に焼いたりできます。何が機能するのかについて詳しく知る チアシードは体にとても良い 。
4.キヌア
キノア、 プロテイン8g カップあたり（調理済み）
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キノア は、9 つの必須アミノ酸すべてを含み、完全なタンパク質となっているため、植物タンパク質の中でも独特です (ほとんどの植物ベースのタンパク質はそうではありません)。調理済みキヌア 1 カップには 5 グラムの繊維も含まれています。キヌアには、マグネシウム、リン、マンガン、亜鉛、鉄、チアミン、葉酸が豊富に含まれています。さらに、セリアック病やグルテン過敏症の人にとっては、キヌアはグルテンフリーです。
5. カッテージチーズ
カッテージチーズ、 プロテイン14g 1/2カップあたり
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カッテージチーズが復活しつつあります（そしてそれは体に良いものです！）。カッテージチーズはギリシャヨーグルトよりも塩分が少し高いので、塩分摂取量に注意している場合はその点に注意してください。風味豊かなディップとして、またはフルーツと一緒に甘くしてみるのもおすすめです。
6. 麻の実
大麻の種子、 プロテイン4g 大さじ1あたり
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ヘンプシードは優れたタンパク質源であることに加えて、オメガ3脂肪酸が豊富です。スムージーやスムージーボウル、オートミールにふりかけてもおいしいです。
7. 豆
豆（ひよこ豆、黒豆など）、 プロテイン9g 1/2カップあたり（調理済み）
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レンズ豆と同様、豆は私たちのほとんどが十分に摂取していない栄養素である繊維を提供します。また、ディップ、タコス、サラダ、スープにタンパク質を加える安価で簡単な方法でもあります。さらに、豆は植物由来の供給源です。 鉄 。
8.枝豆
えだまめ、 プロテイン5g 1/4カップあたり（殻付き）
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枝豆は緑の大豆です。ほとんどの寿司レストランのメニューや、ほとんどの食料品店の冷凍コーナーにあります。殻付きでも殻付きでも購入できます。豆腐の素晴らしい代替品であり、サラダ、炒め物、穀物ボウルに歯ごたえを加えます。
9. グリーンピース
グリーンピース、 プロテイン8g カップあたり
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ほとんどの人はエンドウ豆をタンパク質源とは考えていませんが、実はタンパク質源なのです。グリーンピースは食べ応えがあり、おいしいので、スープ、サラダ、付け合わせとして楽しんでください。
10. ピーナッツバター
ピーナッツバター、 プロテイン7g 大さじ2杯あたり
試してみたいレシピ: サツマイモとピーナッツのビスク
ピーナッツバター 、ピーナッツには、繊維、タンパク質、脂肪が豊富に含まれています。この優れた栄養の組み合わせにより、満腹感を保つことができます。ピーナッツバターをトーストに塗ったり、スムージーに混ぜたり、おいしい料理用のピーナッツソースを作ってみてください。
毎日オートミールを食べるとどうなりますか
11. アーモンド
アーモンド、 プロテイン6g オンスあたり
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ピーナッツのように、 アーモンド 脂肪、食物繊維の超満腹感のある三拍子揃った そして タンパク質。空腹を防ぐのに最適なベジタリアンの選択肢です。アーモンドバターとして試してみたり、スナックとして一掴み食べたり、タンパク質を補給するためにサラダに振りかけたりしてみてください。
12. 卵
卵、 プロテイン6g 大きな卵あたり
試してみたいレシピ: ペストスクランブルエッグ
卵 単なる朝食の食べ物ではありません。かつてはコレステロールが高いという悪い評判がありましたが、食品に自然に含まれるコレステロールを摂取してもコレステロールが上昇するわけではありません。ただし、白身だけを食べてはいけません。の 黄身 また、栄養価が高く、健康的な脂肪と天然のビタミンDを提供します。
