多くの人が早く体重を減らしたいと思っています。減量の目標や理由に関係なく、タイミングがすべてのように感じられることがあります。では、現実的には1か月でどのくらいの体重を減らすことができるのでしょうか？ここでは、1 か月に減量する安全な体重を決定し、健康的に減量を確実に行う方法をご紹介します。私たちもシェアしてます 体重を減らすためのヒント 安全で持続可能な方法で。
減量のための食事プラン
ゲッティイメージズ
1ヶ月でどのくらい体重を減らすことができますか?
その答えは人によって異なります。体の大きな人は、もともと体重が重いため、通常、より多くの体重を失う可能性があります。
「一般的に、1週間に1～2ポンド、または1か月に4～8ポンドが、安全で持続可能な減量量です」と、修士号、RDN、LDNの創設者であるサラ・ゴールド・アンズロバー氏は言います。 サラ・ゴールド・ニュートリション 。 「最初はそれ以上に体重が減る人もいるかもしれませんが、多くの場合、それは大量の水分の重量であり、真の脂肪の減少ではありません。」
体重の変動は、摂取カロリーと消費カロリーよりも複雑です。 2 カップの水の重さは約 1 ポンドで、ほとんどの人はトイレに行くだけで体重が減ると考えてください。筋肉、脂肪、骨、水、組織、臓器、その他消化管内にあるものすべてが総重量を構成します。体重計の数字だけでは、減っている体重が水分なのか、筋肉なのか、脂肪なのかは分かりません。食事制限は体重を早く減らすのに役立ちますが、筋肉と水分の重量が減少する可能性があり、これは理想的ではなく、最終的に代謝を破壊する可能性があります。
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体重を急激に減らしすぎると代謝にダメージを与える可能性があります
1 か月に約 8 ポンドを超えて体重が減少した場合、それを維持できない可能性が高いだけでなく、そこに到達するために不健康な行動を行った可能性があることも意味します。クラッシュダイエットは魅力的ですが、長期的には代謝にダメージを与える可能性があります。その結果、将来的に体重を減らす能力に悪影響を及ぼす可能性があります。
食べ物は体の主なエネルギー源です。十分な食事を摂っていないと、体は他の場所からエネルギーを見つけなければなりません。
「カロリー不足が大きいと、私たちの体はエネルギーを得るために筋肉を分解することが多く、それが筋力、運動能力、代謝に影響を与える可能性があります」と、管理栄養士のミーガン・オストラー修士は言う。筋肉が減ると消費カロリーも減り、 代謝を遅くする 。
アンズロヴァール氏も同意見で、「急激な減量は一般的に持続可能でも健康的でもありません。通常、カロリーを大幅に制限したり、過剰な運動をしたりすることで達成されるため、過食や代謝の低下、より多く食べてより多くの脂肪を蓄える代謝の変化につながる可能性があります。」私たちの体は非常に賢く、飢餓から私たちを守ろうとしています。これは、摂取カロリーが少なすぎるとそれを検出するものです。」
言い換えれば、急激なダイエット、つまり 1 か月で 20 ポンドの減量を試みると、最初は体重が減少し、その後ダイエット終了後には体重が増加します (その後、さらに体重が増加することもあります)。
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持続的な減量のためのヒント
1. 小さくて強力な変化に焦点を当てる
急激なダイエットの代わりに、一度に少しずつ食習慣を変えることに取り組みましょう。また、体重を減らしたいという最終目標についても考慮してください。
「体重を減らす方法を説明する前に、なぜ誰かが体重を減らすことに興味があるのかを考えることが重要です。人は体が小さくても大きくても代謝的に不健康になる可能性があるため、私は「減量」を目標にするのではなく、健康的な行動を提唱することを好みます」と、栄養コミュニケーションコーディネーターの管理栄養士、アリッサ・アルドリーノは言います。 国際食品情報評議会財団 。
体重が低いことが必ずしも健康な体を意味するわけではありません。健康上の理由から体重を減らしたいのか、特定の見た目のためなのか、それとも特定の体重の気分が気に入ったから体重を減らしたいのかを自問してください。次に、管理栄養士などの専門家と協力して、目標に基づいて自分にとって最適なプランを考え出します。
「ダイエット業界ではそれが非常に単純であるように見えますが、それは単に食べる量を減らして運動量を増やすだけではありません。減量も必要 十分に眠っている 、ストレスを軽減し、水分を保ちます」とアンズロヴァー氏は言います。小さくて持続可能な選択が減量競争に勝つ、と彼女は強調する。
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2. 栄養価の高い食べ物を食べる、量を減らすのではなく
「ほとんどの場合、栄養価の高い食品を食べ、加工食品、甘い飲み物、アルコールは制限してください。これは、果物、野菜、全粒穀物、豆、豆類、魚、鶏肉、肉を食べる場合は少量の赤身肉、そしてアボカド、オリーブオイル、ナッツや種子などの健康的な脂肪を皿に盛り込むことを意味します」とアンツロヴァー氏は言う。と言う。 「でも、好きな食べ物を完全に制限しないでください。それはフラストレーションとその後の過食につながるだけです。好きな運動と組み合わせてください。そうしないと続かないからです。」
オスラー氏もこれらの推奨事項に同意します。 「人々と一緒に減量に取り組んでいるとき、私はゆっくりと始めて、単なるカロリー不足ではなく、健康的な栄養行動を取り入れることに集中するのが好きです」と彼女は言います。 「たとえば、私はクライアントに、すべての食事で適切なタンパク質を摂取すること、より多くの果物や野菜を取り入れること、水で水分補給すること、甘い飲み物を制限することなどに重点を置くよう指示しています。私たちは、急速な体重減少とリバウンドによる体重増加、および低カロリーダイエットによる多くの生理学的および身体的影響につながる非常に低カロリーのダイエットを行う代わりに、生涯にわたる習慣を組み込むのを助けるために小さなことから始めます。」
3. 長期的な考え方を採用する
20代よりも40代の体重が増えたからといって、健康状態が低下するわけではありません。生涯を通じて極端な体重の増減は避けたいものですが、時間の経過とともに体重が変化するのは正常なことです。体重計の数値ではなく、体組成（脂肪と筋肉）に注目してください。脂肪と筋肉の重さは同じですが、筋肉の方が占めるスペースは少なくなります。
4. カロリー計算をやめる
カロリーを数えるのではなく、空腹感と満腹感の合図に焦点を当てましょう。
「～の戦略を採用する」 思いやりのある そして 直感的な食事 食事のときに意識を高めたり、空腹の合図を尊重したりするなどです」とアルドリーノ氏は言います。 「多様性と色彩に富んだ食事を食べることを目指してください。特に体重に焦点を当てるのではなく、健康的な行動と、食事の前後、食事後の気分に焦点を当ててください。これまで一貫して健康的な行動をしたことがない場合は、おそらく何年もヨーヨーダイエットをしたり、何も考えずに食べたり、感情に対処するために食べ物を使ったりしていた可能性があります。おそらく体重はある程度減るでしょうが、それが保証されるわけではありません。しかし、食事に関する不安やストレスを取り除くことで得られる平安は、体重計の数値よりもはるかに価値があります。」
結論
1か月で大幅に体重を減らすことは可能ですが、お勧めしません。 8ポンドを超えると、水分による体重が戻ってくる可能性があります。急激なダイエットは長期的には体重増加につながり、代謝が低下します。
野菜を増やす、毎食たんぱく質を摂取する、アルコールや甘い飲み物による液体カロリーを減らす、意識的に食事をし、ほぼ毎日運動するなど、時間をかけて小さな変化を加えていきましょう。気分も良くなり、さらに重要なことに、健康的な行動を続けることができます。
