写真：MirageC / ゲッティイメージズ
モチベーションを保ち、活動的で、生産性を維持することはすでに難しいことですが、それに加えて病気が加わると、ゲームから大きく外れてしまう可能性があります。ありがたいことに、免疫システムを健康に保ち、望ましくない感染症と戦う体をサポートするために食事にできる簡単な変更がたくさんあります（これは、新型コロナウイルス感染症の時代には特に重要です）。栄養は免疫の健康を含め、健康のあらゆる側面にとって重要です。一般に、バランスの取れた食事を摂り、水分を補給し、十分な睡眠をとり、生活の中でストレスを軽減することはすべて、免疫システムをサポートするのに役立ちます。いくつかの栄養素は免疫システムにとって特に重要です。ここでは、免疫の健康を最適化するために食事に必要な 5 つの重要な栄養素に焦点を当てます。さらに、これらのビタミンやミネラルを食事に取り入れるために取り入れるべき食品を学びましょう。
1. ビタミンA
軽度のビタミン A 欠乏症の初期の兆候の 1 つは、感染症、特に新型コロナウイルス感染症 (COVID-19) のような呼吸器感染症を撃退する能力の低下です。ビタミン A はまた、視力、生殖、骨の成長、免疫力をサポートし、強化します。ところで、ビタミンAは必須ビタミンであり、私たちの体はそれを自分で作ることができないことを意味します。このため、食事にこの免疫力を高める栄養素が豊富に含まれていることを確認することが非常に重要です。
ビタミンAと免疫の背後にある科学
ビタミンA 体の自然免疫システムと適応免疫システムの両方を強化します。自然免疫応答は、皮膚、目、気道、胃腸管、生殖器を保護します。適応免疫システムは、外来侵入者 (インフルエンザ ウイルスなど) を攻撃する抗体を生成します。カロテノイド (植物性食品に含まれるビタミン A の一種) も、体が炎症と戦うのを助ける強力な抗酸化物質です。免疫の健康のためのほとんどの栄養素と同様に、ビタミン A を摂取する最良の方法は、サプリメントではなく食品から摂取することです。
ビタミンAの補給 特に毒性を引き起こす傾向があり、過剰に摂取すると実際に免疫システムが弱まる可能性があります。良いニュース？ビタミン A の食品源は安全であり、毎日のニーズを満たすのに効果的です。しかも、色鮮やかで美味しい！
ビタミンAの最良の食品源
ビタミン A の主な食事源は 2 つあります。カロテノイド (植物性食品に含まれる) とレチノイド (動物性食品に含まれる) です。
ホットドッグはすでに調理されています
レチノイド
- 牛レバー
- ニシン
- 牛乳（ビタミンA強化）
- エビ
- 卵
- 鮭
カロテノイド
- サツマイモ
- 人参
- ほうれん草
- 他の
- 野菜: マスタードグリーン、コラードグリーン、カブグリーン、ビートグリーン
- スイスチャード
- 冬スカッシュ
2. ビタミンD
この「ビタミン」は厳密に言えばビタミンではないことをご存知ですか？その代わり、 ビタミンD 実際には体内でホルモンのように機能します。
ビタミンDはおそらく骨の健康上の利点で最もよく知られていますが、自然免疫応答と適応免疫応答を強化する上でも重要な役割を果たします。強力なビタミンは、体を病気から守る役割を担う抗菌タンパク質など、免疫力を高める化合物を生成するよう体に信号を送ります。
この栄養素は、新型コロナウイルス感染症のリスクとの関連性があるため、最近特に注目を集めています。ビタミンDレベルが低いと確実に新型コロナウイルス感染症のリスクが高まる（あるいは、感染した場合にさらに症状が悪化する）と言えるようになるには、さらなる研究が必要だ。そうは言っても、現在の研究は、ビタミンD欠乏症とより重篤な新型コロナウイルス感染症の転帰との間に少なくとも関連性があるようであることを示唆しています（ビタミンDとコロナウイルスについて詳しくはこちらをご覧ください）。
ビタミンDを十分に摂取する方法
私たちの体は、太陽から紫外線を吸収するとビタミンDを生成します。残念ながら、ビタミン D の食料源は非常に少なく、ほとんどの人は、特に冬には、必要を満たすのに十分な量のビタミン D を太陽から摂取できません。ビタミンD欠乏症は、母乳で育てられている乳児、高齢者、日光への曝露量が限られている人、肌の色が黒い人（メラニンがビタミンDの活性化を妨げる）、脂肪吸収不良の人、BMIが30を超える人（肥満に分類される）に非常によく見られます。または胃バイパス手術を受けた方。
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定期的に日光に当たることができる場合は、週に 3 ～ 4 日、5 ～ 15 分間日光に当たることをお勧めします。午前中または午後遅くに曝露すると、ビタミン D の豊富な供給源が得られ、皮膚へのダメージが少なくなります。
ビタミン D 欠乏症のリスクが高い人々のカテゴリーに該当する場合、またはビタミン D 欠乏症と診断されている場合は、サプリメントの候補者となります。ビタミン D は、特に日光にあまり当たらない場合に、サプリメントから摂取することをお勧めする数少ない栄養素の 1 つです。ほとんどの大人が必要とするのは、 毎日 15 mcg または 600 IU , ただし、それ以上のものを推奨する専門家もいます。
ビタミンDの最良の食品源
ビタミン D を含む食品はほとんどありませんが、これらの食品を食事に加えることによって、ビタミン D の摂取量を最適化することができます。 (詳細については、リストをご覧ください。 ビタミンDを多く含む食べ物のトップ 。）
- タラ肝油
- 鮭
- サバ
- イワシ
- ビタミンD強化牛乳、ヨーグルト、非乳製品牛乳
- 牛レバー
- 卵黄
- UV強化キノコ
3. 亜鉛
亜鉛 食事から摂取する必要がある必須ミネラルです。体にはミネラルを貯蔵する能力がないため、亜鉛を毎日摂取することが実際に重要です。亜鉛は、脳の機能をサポートし、健康なホルモンレベルを維持し、DNAとタンパク質を合成し、免疫システムを強化します。また、体内の約300の酵素の補因子としても機能します。さらに、亜鉛欠乏は成長の遅れ、性機能障害、下痢、創傷治癒の遅れと関連しています。
亜鉛と免疫の背後にある科学
亜鉛は、好中球やマクロファージなどの免疫細胞の機能をサポートします。その結果、亜鉛欠乏は感染症のリスクを高める可能性があります。おそらく薬局で亜鉛トローチを見たことがあるでしょう。研究には矛盾がありますが、この栄養素はウイルスの細胞への侵入を防ぎ、体内での増殖を阻止することで、風邪に伴う症状の期間と重症度を軽減する可能性があると考えられています。
最新の研究によると、亜鉛の抗ウイルス特性は、新型コロナウイルス感染症（COVID-19）を引き起こすウイルスと同様のウイルス種と体が戦うのに役立つ可能性がある。しかし、亜鉛とコロナウイルスなどのウイルスに関する研究はまだ初期段階にあり、この 2 つの関係について包括的な結論を下すには、ヒトにおけるさらなる研究がまだ必要です。
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亜鉛の最良の食品源
- カキ
- 牛肉
- カニ
- ロブスター
- チキン
- かぼちゃの種
- ヨーグルト
- カシューナッツ
- ヒヨコマメ
4. ビタミンC
ビタミンCは免疫関連で多くの時間を費やしますが、それには十分な理由があります。必須ビタミンは風邪と闘い、体内の抗酸化作用を高め、鉄などの他の栄養素の吸収を助ける可能性があります。ビタミンCはコラーゲンの合成にも必要です。簡単なおさらい: コラーゲン は、肌をふっくらと健康に保つ構造タンパク質です。ご登録ください。
ビタミンCと免疫の背後にある科学
研究によると、 ビタミンC 摂取は、心血管疾患、がん、特定の神経学的状態などの一般的な慢性疾患のリスク低下と関連しています。感染症との戦いに関して言えば、ビタミン C の免疫力を高める力はその抗酸化特性と関連している可能性があります。つまり、ビタミン C (それ自体が抗酸化物質である) は、ビタミン E などの他の抗酸化物質の体内での再生を助け、それによって感染症を促進する有害なフリーラジカルの数を減らします。
ビタミンCの最良の食品源
- シトラスフルーツ
- ピーマン
- いちご
- マスクメロン
- 芽キャベツ
- ブロッコリー
- トマト
5. プロバイオティクス
プロバイオティクスはそれ自体は厳密には栄養素ではありませんが、私たちの健康のほぼすべての側面にとって非常に重要です。プロバイオティクスは、宿主の健康全体に利益をもたらす生きた微生物として定義されます。そうです、私たちは生存と繁栄を助けてくれる何十億もの小さな生物の宿主なのです。
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プロバイオティクスの分野では現在多くの研究が行われており、科学者たちはプロバイオティクスが医学の未来になる可能性さえあると予測しています。プロバイオティクスの多くの機能と利点はまだ発見されていませんが、これらの微細なバグが免疫システムの強化に大きな役割を果たしていることがわかっています。 (腸の健康とコロナウイルスについて詳しくはこちらをご覧ください。)
プロバイオティクスと免疫の背後にある科学
プロバイオティクスの乳酸菌とビフィズス菌は、これまでに最もよく研究されている微生物の 1 つです。これらの小さな物質は、ヨーグルトやキムチなどの発酵食品に含まれています。
体内に入ると、 プロバイオティクス 腸細胞上の受容体と相互作用し、自然免疫応答と適応免疫応答の両方を調節します。また、プロバイオティクスは腸の内壁を強化し、消化管を悪い虫による害から守ります。これらの善玉菌は、体内の炎症を軽減することで免疫力も高めます。
プロバイオティクスは非常に強力であるため、一部の炎症性腸疾患、胃腸感染症、アレルギー反応の予防や治療にも役立つ可能性があります。覚えておいてください：免疫系に対するプロバイオティクスの利点は、特定の株、投与量、経路、および送達頻度によって異なります。
プロバイオティクスの最良の食料源
- ヨーグルト
- ケフィア
- 殺菌されていないザワークラウト
- キムチ
- テンペ
- 味噌
大多数の人は、プロバイオティクスが豊富な食品を食事に加えることで恩恵を受けています。ただし、すべての人に適しているわけではありません。プロバイオティクスのサプリメントの摂取を検討している場合は、自分に適した具体的なプロバイオティクスの株と用量について医師に相談してください。
