ビタミン D は、そもそもビタミンですらないため、非常に魅力的な栄養素です。それは プロホルモン —私たちの体がさまざまな用途のためにホルモンに変換する物質。ビタミン D は、私たちの体がカルシウムを吸収するのを助け、特定の慢性疾患のリスクを軽減し、精神疾患を発症するリスクを最小限に抑える可能性があります。
気分を高める7つの食べ物私たちの体が必要とする他の多くのビタミンとは異なり、私たちの体に必要なビタミンのほとんどは、 毎日のビタミンDの必要量 実際には太陽光から来る可能性があります。しかし、ビタミン D の必要量の約 10% はこのプロセスでは満たされないため、この部分を食物から摂取する必要があります (4 歳以上の子供と大人の場合は 20 mcg)。リサ・ヴァレンテ、理学修士、研究開発者、デジタル栄養エディター 東京ランチストリート 、私たちの中には、一年のうち特定の時期に特に晴れない気候に住んでいる人もおり、特に冬には、必要なものを手に入れるためにもう少し頑張らなければならないと述べています。
炭水化物を十分に摂取していない7つの卑劣な兆候 残念ながら、ビタミン D の食料源はあまり多くなく、食事だけで十分な量を摂取するのは難しい場合があります。推定 40パーセント のアメリカ人が欠乏症を抱えており、うつ病、心臓病、骨粗鬆症、さらには肥満のリスクにさらされる可能性があります。卵は、ビタミンDレベルを高めたい人にとって一般的な頼りになるものです。大きな卵1個には、 私たちの毎日の必要量の10％ 。しかし、ビタミンDをさらに効果的に摂取できるおいしい食べ物は他にもたくさんあります。卵よりもビタミン D が豊富な次の 6 つの食品で、憂鬱を克服し、病気と闘い、体を丈夫に保ちましょう。
イワシ
イワシは、おそらく食べていないかもしれないが、食べるべき食品の 1 つです。 食事に追加することを検討してください 。わずか 2 匹のイワシには、1 日に必要なビタミン D の 12% が含まれており、それよりもはるかに多くの栄養価が含まれています。実際、サーモン、マグロ、その他のほとんどの食品よりも多くのオメガ 3 脂肪酸を提供します。イワシは持続可能な魚介類の優れた選択肢でもあり、安価で、20 分間の食事の栄養価を高めるのに最適な食料庫の主食です。
ヨーグルト
このリストには強化されたオプションがいくつかありますが、だからといってそれらの重要性が低下するわけではありません。ヨーグルトには、毎日の推奨量を達成するためにビタミン D が強化されていることがよくありますが、すべてのブランドが強化されているわけではありません。実際、次のような人気のブランドがあります。 Chobani そして シギさん 自社の製品を強化しないでください。
通常、6 オンスの容器には 1 日の必要量の 20 パーセントが含まれています。全乳、2%、無脂肪乳が好きでも、おそらくビタミン D 強化の選択肢があるでしょう。途中で高レベルの砂糖が添加されていることに必ず注意し、フレーバーヨーグルトではなくプレーンヨーグルトを選択してください。
レシピを見る: リコッタチーズ＆パーフェクトヨーグルト
ベストファイブガイミルクセーキ
牛乳
牛乳もビタミン D を強化した優れた供給源ですが、そうでないものはほとんど見つかりません。牛乳1杯には1日のビタミンD推奨量の29～31％が含まれているので、ぜひ飲み切ってください。牛乳は、体を丈夫に保つための植物性タンパク質とカルシウムの優れた供給源でもあります。
乳製品をやめた場合、またはアレルギーや不耐症がある場合、代替ミルクの一部のブランドは製品にビタミン D を強化していますが、すべてではありません。 シルク 強化ミルクの代替品として最適です。カップあたり 1 日の摂取量の 15% を摂取できます。
レシピを見る: ストロベリー・バナナ・グリーンスムージー
ツナ缶
わずか 3 オンスのマグロ缶詰で、ほぼすべての効果が得られます。 40パーセント 毎日のビタミン D の必要量を補うには、カツオとキハダの品種を探してください。ビンナガは依然として優れた摂取源ですが、1 日の必要量の 15% を摂取できます。ツナ缶はセレンの優れた供給源であり、安価なタンパク質源でもあり、私たちの本では双方にとって有利です。
レシピを見る: クイックツナバーガー
オレンジジュース
オレンジジュースは、乳製品や脂っこい魚の中では奇妙な選択のように思えますが、ビタミンDの優れた強化源です。すべてのオレンジジュースブランドが飲料にビタミンDを強化しているわけではありませんが、通常、1日の摂取量の34％を摂取できるオレンジジュースブランドでは、ワンカップで！オレンジジュースはカリウムとビタミンCの優れた供給源でもあるため、朝のスムージーに加えるのに最適です。
レシピを見る: にんじんオレンジジュース
タコベル豆のブリトーの作り方
鮭
サーモンは栄養価の高い食材なので、できれば月に数回は必ず食卓に登場するはずです。わずか 3 オンスの紅鮭で、1 日のビタミン D 目標量の 112% を摂取できます。缶詰で食べる場合でも、スーパーで切り身として食べる場合でも、サーモンは心臓に良い脂肪とタンパク質を摂取するのに最適です。サーモンは、 優れた情報源 脳、心臓、皮膚の健康を高めることが証明されているオメガ3脂肪酸。
レシピを見る: ローストサーモン、スモーキーひよこ豆とグリーン添え
