間欠的断食は古くからさまざまな形で存在していましたが、2012 年頃にドキュメンタリーで本格的に人気を博しました。 早く食べて長生きする そして本 ファストダイエット 。ファンはそう主張する 体重を減らすのに役立ちます 、脂肪を燃焼し、糖尿病のリスクを軽減し、血圧を下げます。
歴史的に、人々は主に宗教的な理由で断食をしてきましたが、多くの人はこれらの健康上の利点を求めて断続的な断食の流行に飛びつきました。しかし、そのメリットは本当なのでしょうか？そしてそれは安全ですか？
この主張を裏付ける科学はいくつかありますが、カロリー制限が女性ホルモン、生殖能力、骨の健康に影響を与えるため、断続的な断食は女性に悪影響を与える可能性もあります。食事制限の性質によって、摂食障害が引き起こされることもあります。
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ここでは、断続的断食とは何か、その利点は何か、潜在的な健康への影響は何か、そしてどのように始めるかなど、断続的断食の背後にある科学を詳しく見ていきます。
食事を抜くと体に起こる可能性のある8つの恐ろしいこと間欠的断食とは何ですか?
間欠的断食（IF）は、絶食期間と食事期間を交互に繰り返す食事パターンです。主な方法としては、時間制限断食、修正断食、隔日断食の 3 つがあります。 2022 年の調査 JAMA内科 時間制限のある IF には、16 時 8 分などの特定の時間枠でのみ食事をすることが含まれ、8 時間枠 (通常は午後 12 時から午後 8 時まで) に食事をし、残りの 16 時間は絶食することが含まれると説明しています。人によっては、調整して 12 時間絶食し、その後 12 時間の間に食事をする人もいます。
2021 年のレビューによれば、5:2 法は修正断食または定期的断食と呼ばれています。 実験老年学 は、週のうち連続しない 2 日はカロリーをエネルギー必要量の 20 ～ 25% に制限し、1 日あたり 500 カロリーに抑えます。週の他の 5 日はカロリーやタイミングに制限はありません。
2020年のレビューで説明されているように、隔日断食を完了します。 栄養学のフロンティア 、断食日（まったく食べない）と断食しない日（食べたいものは何でも食べる）を交互に行う必要があります。
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「断食の治療上の利点を裏付ける十分な研究があります」と博士は言う ジリアン・グリーブス M.P.H.、RD、LDN , 統合機能栄養士。 「潜在的な健康上の利点としては、細胞の健康状態の改善、代謝マーカーの改善、体重減少などが挙げられます。」
2022年の研究によると、断続的な断食は女性の体重減少につながるが、全体としてはカロリー不足以上の体重減少にはつながらないことが示されている。 Nature レビュー 内分泌学 。ただし、IF の構造により、カロリー摂取量を減らすことが容易になる人もいます。
断続的な断食も脂肪燃焼を促進する可能性がありますが、同じ2022年の研究では JAMA内科 この問題についてはさらなる研究が必要であると述べています。私たちが食事をすると、血糖値（ブドウ糖）が上昇し、エネルギーとしてブドウ糖を細胞に取り込むためにインスリンが分泌されます。余分なブドウ糖は脂肪として蓄えられます。 2022 年のレビューによると、10 ～ 16 時間何も食べないと、体は蓄えられた脂肪をエネルギーとして使い始めます。 栄養素 。
の 2019 年のレビュー ニューイングランド医学ジャーナル 絶食状態では細胞修復が起こり、それが寿命の延長、癌のリスクの軽減、炎症の軽減、代謝の改善に関連していることを発見しました。しかし、研究の多くは動物に関するものであり、女性に関するさらなる研究が必要です。
また、2018 年のレビューのような新しい研究もあります。 現在の肥満レポート 、概日リズムに同期して食事をすることで慢性疾患を防ぐことができます。言い換えれば、彼らは、日中の6〜10時間の外が明るい時間帯に食事をし、夜間の食事を減らすことを提案している。
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女性にとって断続的な断食の短所
「研究で発見された利点にもかかわらず、文脈を考慮し、それが常にすべての人にとって適切であるわけではないことを覚えておくことが重要です」とグリーブス氏は警告します。 「生殖年齢の女性は、長時間の絶食やカロリー制限などのストレス要因に対して体が敏感になっているため、断続的な絶食には特に注意する必要があります。」
グリーブス氏は続けて、「断続的な断食自体が体にストレスを与えるものであり、すでに慢性的な感情的、生理学的、環境的ストレス因子で満たされている現代の生活の中で、IFは良いことよりも害を及ぼす可能性がある」と説明した。断食はコルチゾールを増加させ、時間の経過とともに血糖調節異常、インスリン抵抗性の増加、除脂肪筋力の低下、疲労、甲状腺機能の障害を引き起こす可能性があります。短期的には、絶食により甲状腺刺激ホルモンが低下する可能性がありますが、持続的にコルチゾールが上昇すると、甲状腺ホルモンの変換が低下する可能性があります。
「断食は過食につながる可能性もあり、それがさまざまな形で女性ホルモンに悪影響を与えることがわかっています」とグリーブス氏は付け加えた。断続的な絶食によるカロリー制限は、月経周期の喪失につながり、生殖能力を妨げる可能性があります。
2022年のレビューによると、断食は空腹感と食べ物への執着を増大させ、過食や制限と暴食のサイクルにつながる可能性があります。 摂食行動 。この同じ研究では、摂食障害に加えて、断続的な断食は、特に若い人の精神的健康にも悪影響を与える可能性があると述べています。これは、摂食障害のある女性や、食事制限や食生活の乱れを経験した慢性的なダイエッターの女性にとって特に有害です。
長期間食べ物を食べない状態が続くと、食欲を増進させる空腹ホルモンが分泌されます。 「女性が朝食を抜いたり、夜遅くまで食事をしたりして、IFを間違って適用しているのをよく見かけますが、これは概日リズムを乱し、ホルモンの不均衡を引き起こす可能性があることがわかっています」とグリーブス氏は言う。 「また、女性がIFを実践し、身体の生物学的空腹の合図を完全に無視しているのを見かけますが、これは身体的にも精神的にも健康増進につながりません。」
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安全に断続的に断食を行う方法
IF はすべての人にとって有益ではない、つまり安全ではないことに注意することが重要です。グリーブス医師は、十分な睡眠がとれていない、十分に食べていない、または一貫して食べていない、生理周期が不規則または欠如している、甲状腺の問題を経験している、現在または過去に摂食障害の病歴がある、以下のような女性にはIFを推奨しないと述べています。多大なストレスを抱えているか、 血糖値の問題 。
「私は一貫して食事をすることを支持しています。これは、体のストレスを軽減し、血糖値のバランスを整えるのに非常に役立つ方法です」とグリーブス氏は言います。
医療従事者や栄養士から許可を得ている場合、グリーブス氏は、2020年のレポートのような研究を指摘し、ゆっくりと始めることを推奨しています。 細胞の代謝 、一晩でわずか 12 ～ 14 時間の絶食で代謝効果が得られることが示されました。 「ですから、効果を実感するために必ずしも16時間や18時間の断食をする必要はないということを覚えておくことが重要です」とグリーブス氏は強調する。
週に 2 日カロリーを制限し、他の日は過食するよう設定する 5:2 法ではなく、時間を制限した方法から始めることをお勧めします。
まず、夜の食事をやめてから翌日食事を始めるまでに現在何時間かかっているかを数えてください。断食期間を最初に 1 時間延長し、その後 2 時間延長するなどを検討してください。時間制限 IF にはカロリー制限がありません。たんぱく質、繊維質の多い炭水化物、健康的な脂肪を含むバランスの取れた食事を 3 回、食事期間全体で均等に食べることをお勧めします。
これまで朝食をあまり食べなかった人は、午前 10 時や 11 時までは食べないようにするのが簡単かもしれません。また、朝起きたときにお腹が空いている人もいます。最も重要なことは、自分の体の声に耳を傾け、お腹が空いたら食べることです。定期的に運動する女性は、断続的な断食を続けるのが難しいと感じるかもしれません。そして、その時期に食欲が旺盛であれば、断食するのも難しくなります。
あなたは疑問に思っているかもしれません：コーヒーは断食を中断しますか？そこに何かがあるとすれば、技術的にはそうです。ブラックコーヒーはカロリーゼロです。しかし、自分の目標を考えてみましょう。減量のためにやっているのでしょうか?もしそうなら、IF は全体的なカロリー不足以上の体重減少にはつながらないので、コーヒーに少しクリーマーを加えてもおそらく問題ないことを覚えておいてください。血糖値を抑えるためにやっているのでしょうか？もしそうなら、フレーバーラテで砂糖をスパイクするのは、一日の始まりに最適な方法ではありません。
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結論
「断食は手段であり、決して厳格な食事療法のように扱うべきではありません」とグリーブス氏は言う。特に女性の場合、断続的な断食を始める前に考慮すべきことがたくさんあります。 IFは、糖尿病、摂食障害（現在またはその過去）のある女性、妊娠中または妊娠中の女性には推奨されません。 母乳育児 。また、これらのカテゴリーのいずれにも当てはまらないとしても、IF には潜在的な健康上の懸念が数多く存在するため、安全に体重を減らす方法として推奨するのは困難です。
試してみようと思ったら、ゆっくりと始めて、12時間以上食べずに続けて、空腹感と満腹度に細心の注意を払ってください。あ 絶えず胃をかじる、またはその他の兆候がある 疲労、気分の変動、エネルギーの低下、集中力の欠如、月経周期の喪失などは、より規則的な食事パターンを再開することが最善であるという身体の信号です。一日を通してエネルギーが満ち、活力があり、満足感が得られ、ふらふらしたり、空腹でイライラしたりすることはありません。
