より健康的な料理を作るための 10 の秘密

あなたの食習慣がほとんどのアメリカ人と同じで、できるだけ簡単なアドバイスをお探しなら、私たちはもっと野菜、果物、全粒穀物を食べるように勧めます。私たちのほとんどは十分な農産物を食べておらず、食事中に繊維が非常に不足していますが、それらは素晴らしい供給源です。

写真のレシピ: クイックターキーボロネーゼ入りズッキーニヌードル

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健康的な食事についてもう少し詳しく知りたい場合は、家でもっと料理をすることから始めるのが最適です。家で料理をするときは材料をコントロールするので、レストランの食事はほとんどの場合、自分で作るものよりもカロリーと塩分が高くなります。さらに、自分の好きなものを作ることができます！より健康的な料理を始める方法がわからない場合は、自宅で健康的な食事を少し簡単に作るための 10 の方法をご紹介します。

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1. 計画を立てる

計画がないと、夕食（さらに言えば朝食や昼食）に何を作るか空白になりがちです。一部の人にとって、食事の計画とは、日曜日に詳細なメニューと買い物リストを書き留めて、一週間の準備を整えることを意味します。他の人にとっては、それは付箋の落書きのように見えるかもしれません-タコスの夜、パスタの夜、炒める夜。どのようなプロセスであっても、計画を立てることで、何を作るかを明確にし、成功への準備が整います。

2. 果物や野菜をもっと食べる

推奨量の野菜を食べている成人はわずか 14 パーセント、十分な量の果物を食べているのは 18 パーセントです。つまり、私たちの 80% 以上が十分な農産物を食べていないということです。果物や野菜には、炎症と戦う抗酸化物質、ビタミン、ミネラル、繊維が豊富に含まれています。毎日、果物を2カップ、野菜を2.5～3カップ食べることが推奨されています（成人男性は野菜の摂取量が多いほうです）。（入手できる8つの方法は次のとおりです） 1日の果物と野菜の推奨量。）

料理を考えるときは、農産物を食事の主役にしてください。朝はフルーツスムージーを作り、ランチにはたっぷりのサラダを作り、ディナーにはスパゲッティスカッシュを詰めます。ズッキーニやサツマイモをらせん状にして野菜を麺として使います。お皿の半分を果物と野菜にするようにしてください。スナックは、余分な農産物をこっそり摂取するのに最適な方法です。ベビーニンジン、リンゴのスライス、ドライフルーツや野菜のスープはすべて素晴らしい選択肢です。

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3. 全粒穀物を選ぶ

少なくとも50パーセントは精製穀物ではなく全粒穀物を選びましょう。全粒粉のような玄米ブルグルはふすまがそのまま残っているため、繊維、ビタミンB、マグネシウム、亜鉛、その他の栄養素が豊富に含まれています。試すキノア、全粒粉パスタ、オーツ麦、ファッロと大麦をおかずとして、サラダの上やスープに入れます。

4. プロテインを混ぜる

肉は優れたタンパク質源ですが、多くの場合、かなりの量で提供されます。プロテインの1食分は調理済みで3オンス、生で4オンスで、トランプ1組ほどの大きさです。したがって、肉、魚、鶏肉の摂取量を減らしてください。皿の残りを健康的な野菜と全粒穀物で満たしましょう。そしてそれは肉である必要はありません。たくさんありますベジタリアンプロテインそしてビーガンのタンパク質が豊富な食品これは、食事に植物性タンパク質をさらに追加する素晴らしい方法です。

写真のレシピ: 地中海レタスラップ

5. 世界の味を使った料理

最も健康的な食事のいくつか - 考える地中海食伝統的な日本料理や中華料理は野菜や穀物が豊富で、包装された加工食品は避けてください。カレー粉などのスパイスやバジルなどのハーブを使用すると、塩を加えずに食べ物に風味を加えることができます。さらに、タイカレーやギリシャサラダなどの食事を食べることは、健康に良いだけでなく、おいしいものです（そして、家で作るのはそれほど難しくありません！）。

6. 分量を適度に保つ

健康的な食べ物でも、お皿に山盛りにすると、あまりにも良いものになりすぎることがあります。口に入れるすべての量を測る必要があると言っているわけではありません（それはすぐに老化してしまいます）が、食事を盛り付ける前に健康的な量を把握しておくと、意図したよりも多く食べてしまうのを防ぐことができます。得る一人分のサイズをコントロールする 10 の簡単な方法。

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7. 健康的な脂肪を追加する

脂肪は悪いことではありません。新しい研究により、低脂肪食が最も健康的であるという神話は払拭されましたが、人々は依然として脂肪は体に悪いと信じています。脂肪は腹持ちが良いので、食べる量を減らすと食後の満足感が得られない可能性があります。また、ビタミンA、D、E、Kなどの栄養素の吸収を助けます。そして、おいしいです。バターなどの飽和脂肪よりも不飽和脂肪（オリーブオイル、アボカド、ナッツなど）をより頻繁に選択してください。

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8. 砂糖と塩の添加を制限する

私たちのほとんどは、毎日推奨量を超える砂糖やナトリウムを摂取しています。どちらかを食べすぎると、時間が経つと高血圧や心臓病などの健康状態のリスクが高まる可能性があります。

女性の場合は1日あたり小さじ6杯未満、男性の場合は小さじ9杯未満の砂糖を追加することを目指してください。それには、白砂糖、黒砂糖、はちみつ、メープルシロップが含まれます。製品の成分表示を確認し、調理する際には甘味料の使用を控えめにしてください。

塩分については、1日あたりナトリウムを2,300mg以下に摂取することが推奨されています（心臓病や腎臓病などの人によっては、さらに少なくなります）。ここで料理が本当に役に立ちます。ナトリウムは主に加工食品に含まれています（トップを参照）私たちの食事に含まれるナトリウムを多く含む10の食品）そのため、家で料理をすればするほど、食べる量を減らすのが簡単になります。できるだけ新鮮な自然食品を使って調理し、塩分を加えずに風味を加えるためにハーブ、スパイス、酢を使用します。

写真のレシピ: Bev's チョコレートチップクッキー

9. おやつを楽しみましょう！

はい、あなたは自分自身を正しく扱うことを読みました。より健康的な食事をし、より健康的な料理をしているからといって、デザートも含めて食べるものを楽しんではいけないというわけではありません。食べ物を禁止すると、それがはるかに望ましいため、自分自身を奪うことは逆効果になる可能性があります。夕食後にチョコレートを食べたり、おやつとしてクッキーを食べたりしましょう。デザートがそこにあるから食べるのではなく（休憩室でドーナツを食べると考えてください）、むしろ本当に食べたいから食べるようにしてください。ダークチョコレートは体に良いですが、それが嫌いな場合は、甘党を満たすおいしい方法が他にもたくさんあります。おやつは美味しいですが、食事に多くの栄養素を加えるわけではないので、分量に注意してください。

10. 心に留めて楽しむ

マインドフルな食事走りながら食べることに慣れていると、圧倒されてしまうかもしれません。しかし、より注意を払うということは、座って一口一口をゆっくり味わう必要があるという意味ではありません。それが理想的な場合もありますが、現実の生活におけるマインドフルな食事とは、何を食べるかについてより意識的に食品の決定を下すことを意味するかもしれません。たいていの場合は、おいしい食べ物を選んで味わうようにしてください。食べるものを楽しむことは、満足感を感じ、食事に関するストレスを軽減するために非常に重要です。