糖尿病のための15分間の筋力トレーニング

私たちのフィットネスニーズが冬の間冬眠してくれればいいのに。残念ながら、たとえ天候が良くないときでも、体力と健康を維持するには定期的に活動するかどうかは私たち次第です。もちろん、ジムに入会したり、地元の教会や YMCA でフィットネスクラスに参加したりすることもできます。しかし、それは、快適な家から出て、悪天候に耐えることを意味します。ここでは、どちらも行う必要のない、効率的で心臓を刺激するワークアウトを作成しました。

詳細については、こちらをご覧くださいあらゆるフィットネスレベルに合わせた自宅トレーニング。

何をするか

このワークアウトでは、努力の期間と休憩の期間を交互に繰り返します。インターバルトレーニングと呼ばれるこのオンとオフの運動パターンを使用すると、継続的なアクティビティ (長時間の散歩や自転車に乗るなど) よりも短い時間でよりハードなトレーニングを行うことができます。このようなインターバルワークアウトをルーチンに追加すると、従来のワークアウトのみよりもフィットネスとインスリン感受性の迅速な向上につながる可能性があります。

ワークアウトには 2 つの部分があります。 ウォーミングアップ そして 回路。 ウォームアップにより筋肉に血液が流れやすくなります。このサーキットでは、フィットネスの向上と筋力強化のインターバルを交互に行い、全身トレーニングを行います。このサーキットは 1 回だけ行うことも、数回繰り返してより長いトレーニングを行うこともできます。

必要なもの

歩きやすいスニーカー、タイマーまたはストップウォッチ、少なくとも 15 分。

ホールフーズ価格スキャンダル

ウォームアップ (3 分)

これらの優しい動きで筋肉を目覚めさせましょう。それぞれ、ゆっくりと始めてください。快適な速度に徐々に速度を上げてください。各動作を 30 秒間繰り返します。

所定の行進片足を地面から持ち上げてから、もう一方の足を地面から持ち上げます。太ももが床と垂直になるまで、膝の高さを徐々に上げていきます。サイドステップ運動をデモンストレーションする男性

サイドステップ右脚を右に踏み出します（A）。左足を右足と合わせてステップし、左足を床に叩きます (B)。動きを逆にします。左足で左にステップし、右足で左足に合わせてステップし、右足で床を軽くたたきます。前を向いて歩く男性

前後に歩きますスペースを空けてください。胸を張って頭を上げ、かかとからつま先まで歩きながら3歩前に進みます。一時停止し、つま先からかかとまで歩きながら 3 歩後ろに下がります。ウォームアップ - 肩を上げる運動をデモンストレーションする男性

肩を上げる両腕を体の横に置き、肘をわずかに曲げて背を高くして立ちます (A)。肩を前後に回して背中上部を動かします。肩の高さで床と平行になるまで両腕を左右に真っすぐ上げます (B)。一時停止して、腕を体の横に戻します。ウォームアップ_ショルダープレス

ショルダープレス堂々と立つ;肩を前後に回します。まず、肘を曲げて肩の近くに手を上げます (A)。高い棚の上に何かを置くように、両手を少し前に上げます (B)。手を下に下げます。

腕の振り腕を体の横に置いた状態から始めます。肩の高さで床と平行になるまで腕を前に振ります (A)。次に、快適な範囲で腕を後ろに振ります (B)。

サーキット (12 分)

各インターバルでエクササイズを 2 分間行い、その後 1 分間休憩します。その後、次のインターバルに進みます。チャレンジするには、サーキットを 2 ～ 3 回繰り返し、各サーキットを完了した後に 2 分間の休憩を取ります。

インターバル 1 (ヒップと太もも)

階段のステップ

足を床に平らにして、段差 (または階段) の前に立ちます (A)。右足を踏み出し (B)、次に左足を踏み出してそれに合わせます (C)。ここで一時停止してから、最初に右足、次に左足で元に戻ります。どちらの足でリードするかを交互に続けます。胸を張り、胴体を高く保ち、太ももと臀部を使って体を持ち上げます。足全体をステップに乗せると安定します。

インターバル 2 (腹筋と背筋)

スタンディングツイスト

膝を柔らかくし、足を腰幅に開いて背を高くして立ちます。両手を反対側の肩または肘に置きます (A)。おへそを背骨に向かって引き、肋骨を内側に押し込みます。肩を後ろに下げたまま、腰を軽くひねり、前かがみになって右肩を左腰に向かって引き下げます（B）。一時停止し、立ち上がる姿勢に戻ります。交互に続けます。速度を落として動きに集中し、筋肉を完全に動かしてください。

腹部のクランチ

膝を曲げて仰向けになり、足を床に平らに置き、腕を天井に向かって伸ばします (A)。肩の力を抜いて天井を見つめながら、腹筋を使って肩甲骨を床から持ち上げ、腕と胸をまっすぐ上に伸ばします（B）。ここで一時停止し、ゆっくりと肩甲骨を下げて床に戻ります (A)。少し停止してから繰り返します。首を前方に緊張させないように、口から息を吐きながら体を持ち上げます。

インターバル 3 (筋力と持久力)

スクワットを伴うラテラルシャッフル

足を腰幅に広げて背を高くし、手を体の前で組んでバランスをとります。お尻を後ろに戻して少ししゃがみます（A）。この浅いスクワットを続けたまま、右に大きく一歩を踏み出します (B)。足を腰幅に開くように左足を踏み込みます。両足で右に 2 歩踏み出し、お尻を前後に動かして完全にしゃがみます (C)。膝をつま先の後ろに置き、胸を張ります。かかとを押して、浅いしゃがみ姿勢まで体を起こします。左側のシーケンス全体を繰り返します。交互に続けます。しゃがんだり足を引きずったりするときは、頭と胸を上げたままにしてください。

インターバル 4 (胸と肩)

修正されたウォークアウト

四つん這いになり、手を肩の下に置き、膝を腰の下に置きます (A)。肩を耳から遠ざけ、おへそを背骨に向かって引きます。右手を上げ、開始位置から約 6 インチ前に置きます (B)。左手でも繰り返します (C)。数秒間押し続けてから、同じ順序で手を最初の位置まで戻します。どちらの手から始めるかを交互に繰り返します。