私たちのほとんどは、地中海沿岸で日光浴しながら夏を過ごせるほど幸運ではありませんが、この 30 日間の低炭水化物地中海食事プランのおかげで、少なくともいつものように食事をすることができ、 健康上の利点 そうすることの。地中海食はどの季節にも効果的ですが、主食である新鮮な季節の食材が豊富に揃う暖かい季節には特においしくて楽しいものです。このバージョンでは、低炭水化物の地中海プランを選択します。私たちは炭水化物を 1 日あたり約 100 グラムに保つことを目標としました。これは、このカロリー レベルの食事における典型的な炭水化物量の約半分ですが、繊維などの重要な栄養素が失われるほど低くはありません。
多くの人が減量のために食事計画に従っているため、カロリーレベルの上限を 1 日あたり 1,500 カロリーに制限しました。これは、ほとんどの人が 1 週間で 1 ～ 2 ポンド減量できるレベルです。さらに、1 日あたり 1,200 カロリーと 2,000 カロリーの調整も含まれているため、このプランはさまざまなカロリー摂取量を持つ人にも適しています。 必要なカロリー 。
続きを読む： 地中海食から得た健康的な低炭水化物食品 10 選
地中海食の健康上の利点:
- 葉物野菜
- トマト
- ナス
- 野菜
- 果物、特にベリー類
- ハーブやスパイス
- サーモンやその他の魚
- 貝
- オリーブとオリーブオイル
- アボカド
- ナッツと天然ナッツバター
- マメ科植物
- 種子、チアシード、亜麻仁
- フェタチーズとピーマンを添えたギリシャマフィン型オムレツを作り、3 日目と 4 日目の朝食に食べます。残りの 1 食分は冷凍して、今月後半に食べます。
- 2日目から5日目のランチに、芽キャベツとシャキシャキひよこ豆のサラダを用意します。
- アボカドとケールのオムレツ 1食分
- ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
- 白インゲン豆と野菜のサラダ 1食分
- 半分に切った乾燥クルミ 6個
- 中くらいの桃 1個
- サーモンのグリル トマトとバジル添え 1人分
- ミックスグリーン 2カップ
- アボカド 1/2個（スライス）
- 1食分 レモンバジルビネグレット
- 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
- ブラックベリー 1/4カップ
- 大さじ3刻んだクルミ
- 梅 1個
- 半分に切った乾燥クルミ 12個
- 芽キャベツのサラダ、シャキシャキひよこ豆添え 1食分
- ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
- ポートベローマッシュルームのカプレーゼ 1食分
- ワカモレチョップドサラダ 1食分
- ギリシャマフィン型オムレツ フェタチーズとピーマン添え 1 人分
- 中くらいの桃 1個
- ラズベリー 1/2カップ
- ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
- 芽キャベツのサラダ、シャキシャキひよこ豆添え 1食分
- ケフィア 1 1/2カップ
- ブラックベリー 1カップ
- ギリシャ風カリフラワーライスボウル、グリルチキン添え 1食分
- ギリシャマフィン型オムレツ フェタチーズとピーマン添え 1 人分
- 中くらいの桃 1個
ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
- 芽キャベツのサラダ、シャキシャキひよこ豆添え 1食分
- 半分に切った乾燥クルミ 12個
- ギリシャ風サラダ 枝豆添え 1食分
- エブリシングベーグルアボカドトースト 1食分
- 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
- ブラックベリー 1/4カップ
- 大さじ3刻んだクルミ
- 中くらいの桃 1個
- 芽キャベツのサラダ、シャキシャキひよこ豆添え 1食分
- ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
- ブルーベリー 1/2カップ
- 1食分 グリルチキン レッドペッパーピーカンロメスコソース添え
- ミックスグリーン 2カップ
- アボカド 1/2個（スライス）
- 1食分 レモンバジルビネグレット
- 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
- ブラックベリー 1/4カップ
- 大さじ3刻んだクルミ
- ラズベリー 1カップ
- アボカドのサーモン詰め 1食分
- 中くらいの桃 1個
- ブラックベリー 1カップ
- 半分に切った乾燥くるみ 15個
- 1食分 モヒートマリネチキンケバブ
- キュウリとアボカドのサラダ 1食分
- アボカドとケールのオムレツ 1食分
- ラズベリー 2/3カップ
- ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
- アボカドのサーモン詰め 1食分
- 中くらいの桃 1個
- 低脂肪プレーンケフィア 1カップ
- ブルーベリー 1/4カップ
- 焦がしエビとペストのブッダボウル 1 人前
- スパイシーなピーナッツソースを添えたチキンサテーボウルを作り、9日から12日のランチに食べましょう。
- 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
- ブラックベリー 1/4カップ
- 大さじ3刻んだクルミ
- ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
- 枝豆とビーツのグリーンサラダ 1食分
- 中くらいの桃 1個
- 半分に切った乾燥クルミ 9個
- ギリシャ風グリルサーモンケバブ ザジキ＆インゲン豆 1食分
- キヌア 1/2 カップ（調理済み）
- マスカルポーネとベリーのトースト 1食分
- 低脂肪プレーンケフィア 1/2カップ
- ラズベリー 1カップ
- チキンサテーボウル スパイシーピーナッツソース添え 1食分
- ブラックベリー 1カップ
- ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
- ズッキーニヌードルのペストとチキン添え 1食分
- ギリシャマフィン型オムレツ フェタチーズとピーマン添え 1 人分
- 中くらいの桃 1個
- ラズベリー 1カップ
- チキンサテーボウル スパイシーピーナッツソース添え 1食分
- ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
- ブルーベリー 1/2カップ
- ベジタリアンニース風サラダ 1食分
- エブリシングベーグルアボカドトースト 1食分
- ギリシャマフィン型オムレツ フェタチーズとピーマン添え 1 人分
- 中くらいの桃 1個
- ラズベリー 1カップ
- ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
- チキンサテーボウル スパイシーピーナッツソース添え 1食分
- ブラックベリー 1カップ
- マスカルポーネとベリーのトースト 1食分
- ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
- チキンサテーボウル スパイシーピーナッツソース添え 1食分
- 半分に切った乾燥くるみ 10個
- 調理不要の黒豆サラダ 1食分
- エブリシングベーグルアボカドトースト 1食分
- マスカルポーネとベリーのトースト 1食分
- 半分に切った乾燥クルミ 1/4カップ
- ブラックベリー 1カップ
- トマト、キュウリ、白インゲン豆のサラダ、バジルビネグレット添え 1食分
- 中くらいの桃 1個
- ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
- シュリンプ＆ペッパーケバブ レッドオニオンスロー添え 1食分
- ギリシャマフィン型オムレツ フェタチーズとピーマン添え 1 人分
- 中くらいの桃 1個
- 低脂肪プレーンケフィア 1カップ
- スライスしたイチゴ 1カップ
- トマト、キュウリ、白インゲン豆のサラダ、バジルビネグレット添え 1食分
- 中くらいの桃 1個
- 半分に切った乾燥クルミ 1/3 カップ
- ブラックベリー 1カップ
- 地中海風ポートベローマッシュルームピザ、ルッコラサラダ添え 1 食分
- 伝統的なギリシャ風サラダ 1食分
- 16日目から19日目のランチに食べるほうれん草とイチゴの食事準備サラダを準備します。
- ほうれん草とエッグスクランブル、ラズベリー添え 1食分
- 梅 1個
- 白インゲン豆と野菜のサラダ 1食分
- ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
- 1食分 サーモンのギリシャ風サラダ
- 白インゲンとアボカドのトースト 1食分
- ギリシャマフィン型オムレツ フェタチーズとピーマン添え 1 人分
- 中くらいの桃 1個
- 低脂肪プレーンケフィア 1カップ
- ラズベリー 1カップ
- ほうれん草とイチゴのミールプレップサラダ 1食分
- ブラックベリー 1カップ
- ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
- レモンチキンピカタ 1食分
- キュウリ、トマト、フェタチーズのサラダ 1食分
- 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
- ブラックベリー 1/4カップ
- 大さじ3刻んだクルミ
- 低脂肪プレーンケフィア 1カップ
- スライスしたイチゴ 1カップ
- ほうれん草とイチゴのミールプレップサラダ 1食分
- ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
- ほうれん草のサラダ、ローストサツマイモ、白インゲン豆、バジル添え 1食分
- 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
- ブラックベリー 1/4カップ
- 大さじ3刻んだクルミ
- ブラックベリー 1カップ
- ドライロースト無塩アーモンド 20個
- ほうれん草とイチゴのミールプレップサラダ 1食分
- ラズベリー 1カップ
- 半分に切った乾燥くるみ 8個
- ひよこ豆とほうれん草のトマトソース煮卵 1食分
- 1オンス。全粒粉バゲットをスライスする
- 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
- ブラックベリー 1/4カップ
- 大さじ3刻んだクルミ
- ラズベリー 1カップ
- ドライロースト無塩アーモンド 18個
- ほうれん草とイチゴのミールプレップサラダ 1食分
- ブラックベリー 1カップ
- 半分に切った乾燥クルミ 1/4カップ
- 自家製チキンテンダー、サラダにベーグルシーズニングを添えたもの 1 食分
- 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
- ブラックベリー 1/4カップ
- 大さじ3刻んだクルミ
- 中くらいの桃 1個
- ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
- 枝豆とビーツのグリーンサラダ 1食分
- 梅 1個
- 半分に切った乾燥くるみ 10個
- 焦がしエビとペストのブッダボウル 1 人前
- ほうれん草とエッグスクランブル、ラズベリー添え 1食分
- ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
- 枝豆とビーツのグリーンサラダ 1食分
- 低脂肪プレーンケフィア 1カップ
- 1食分 簡単海老グリル コリアンダーサルサベルデ添え
- ワカモレチョップドサラダ 1食分
- 23日目から25日目と28日目の朝食にパルメザンチーズと野菜のマフィン型オムレツを作ります。
- 23日目から26日目のランチに、ほうれん草とアーティチョークのサラダ、パルメザンビネグレット添えを用意します。
- マスカルポーネとベリーのトースト 1食分
- ブラックベリー 1カップ
- 低脂肪プレーンケフィア 1カップ
- ひよこ豆の緑の女神サラダ 1食分
- 中くらいの桃 1個
- ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
- 簡単サーモンケーキ、ルッコラサラダ添え 1食分
- パルメザンチーズと野菜のマフィン型オムレツ 1食分
- ブラックベリー 3/4カップ
- 低脂肪プレーンケフィア 1カップ
- ラズベリー 1カップ
- ほうれん草とアーティチョークのサラダ、パルメザンビネグレット添え 1食分
- 中くらいの桃 1個
- ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
- 1食分 フムスをまぶしたチキン
- 伝統的なギリシャ風サラダ 1食分
- パルメザンチーズと野菜のマフィン型オムレツ 1食分
- ブラックベリー 3/4カップ
- ブラックベリー 1カップ
- ドライロースト無塩アーモンド 20個
- ほうれん草とアーティチョークのサラダ、パルメザンビネグレット添え 1食分
- 中くらいの桃 1個
- ラズベリー 1カップ
- 半分に切った乾燥クルミ 1/4カップ
- 1食分 魚のグリル ペペロナータ添え
- パルメザンチーズと野菜のマフィン型オムレツ 1食分
- ブラックベリー 3/4カップ
- ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
- ブルーベリー 2/3カップ
- ほうれん草とアーティチョークのサラダ、パルメザンビネグレット添え 1食分
- 中くらいの桃 1個
- 半分に切った乾燥くるみ 8個
- ブラックベリー 1カップ
- ズッキーニヌードルのペストとチキン添え 1食分
- 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
- ブラックベリー 1/4カップ
- 大さじ3刻んだクルミ
- ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
- 中くらいの桃 1個
- ほうれん草とアーティチョークのサラダ、パルメザンビネグレット添え 1食分
- 中くらいの桃 1個
- ラズベリー 1カップ
- 低脂肪プレーンケフィア 1カップ
- シュリンプコブサラダ ディジョンドレッシング添え 1食分
- 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
- ブラックベリー 1/4カップ
- 大さじ3刻んだクルミ
- 半分に切った乾燥くるみ 10個
- ラズベリー 1/2カップ
- 白インゲン豆と野菜のサラダ 1食分
- ブルーベリー 3/4カップ
- 低脂肪プレーンケフィア 3/4カップ
- 1食分 モヒートマリネチキンケバブ
- キュウリとアボカドのサラダ 1食分
- パルメザンチーズと野菜のマフィン型オムレツ 1食分
- ブラックベリー 3/4カップ
- ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
- 梅 1個
- 白インゲン豆と野菜のサラダ 1食分
- 半分に切った乾燥クルミ 1/4カップ
- 中くらいの桃 1個
- サーモンのドライトマトクリームソース添え 1人前
- 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
- ブラックベリー 1/4カップ
- 大さじ3刻んだクルミ
- ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
- 中くらいの桃 1個
- アボカドのサーモン詰め 1食分
- 梅 1個
- 低脂肪プレーンケフィア 1カップ
- ブラックベリー 1カップ
- ハービー地中海魚、しおれた野菜とキノコ添え 1食分
- キュウリとアボカドのサラダ 1食分
- 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
- ブラックベリー 1/4カップ
- 大さじ3刻んだクルミ
- ラズベリー 1カップ
- アボカドのサーモン詰め 1食分
- 梅 1個
- ブルーベリー 1カップ
- 半分に切った乾燥くるみ 15個
- 1食分 スパイスグリルチキンとカリフラワーの「ライス」タブーレ
- 伝統的なギリシャ風サラダ 1食分
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低炭水化物地中海ダイエットで何を食べるべきか:
1週目
1週間の食事の準備方法:
1日目
朝食（339カロリー）
午前。スナック（206カロリー）
昼食（360カロリー）
午後スナック（137カロリー）
夕食（459カロリー）
毎日の合計: 1,503カロリー、タンパク質74g、炭水化物77g、繊維質34g、脂肪107g、ナトリウム993mg
1,200カロリーにするには: 午前を変更します。夕食には中くらいの桃1個をおやつにし、アボカドは省きます。
2,000カロリーにするには: 朝食にエブリシング ベーグル アボカド トースト 1 食分を追加し、午後に半分のクルミを 1/3 カップに増やします。間食し、夕食時にはアボカド丸ごと 1 個に増やします。
2日目
朝食（325カロリー）
午前。スナック（187カロリー）
昼食（337カロリー）
午後スナック（206カロリー）
夕食（431カロリー）
毎日の合計: 1,486カロリー、タンパク質59g、炭水化物84g、繊維質33g、脂肪111g、ナトリウム983mg
1,200カロリーにするには: 午前中はクルミを省略します。おやつを食べて午後を変更します。ブラックベリー1カップのおやつ。
2,000カロリーにするには: 大さじ4に増やします。朝食時に刻んだクルミを、午前中に半分に切った乾燥クルミを1/3カップに増やします。スナックに中くらいのリンゴ1個と大さじ3を加えます。ランチにアーモンドバター。
3日目
朝食（285カロリー）
午前。スナック（238カロリー）
昼食（337カロリー）
午後スナック（227カロリー）
夕食（411カロリー）
毎日の合計: 1,497カロリー、タンパク質80g、炭水化物107g、食物繊維34g、脂肪87g、ナトリウム1,625mg
1,200カロリーにするには: 午前中のアーモンドは省いてください。間食をとり、午後にはケフィアを3/4カップに減らします。スナック。
2,000カロリーにするには: アーモンド1/3カップをP.M.に加えます。スナックに加えて、夕食にワカモレチョップドサラダ1食分を追加します。
4日目
朝食（285カロリー）
午前。スナック（206カロリー）
昼食（337カロリー）
午後スナック（157カロリー）
夕食（517カロリー）
毎日の合計: 1,501カロリー、タンパク質59g、炭水化物100g、食物繊維36g、脂肪104g、ナトリウム1,599mg
1,200カロリーにするには: 午前を変更します。おやつをプラム1個にして、午後を変更します。 1/4カップのブルーベリーをおやつにします。
2,000カロリーにするには: 午前中にアーモンドを1/3カップに増やします。おやつには、中くらいのリンゴ1個と大さじ3を加えます。昼食にはアーモンドバター、午後にはクルミを1/3カップに増やします。スナック。
5日目
朝食（325カロリー）
午前。スナック（59カロリー）
昼食（337カロリー）
午後スナック（248カロリー）
夕食（519カロリー）
毎日の合計: 1,488カロリー、タンパク質76g、炭水化物98g、食物繊維36g、脂肪96g、ナトリウム1,079mg
1,200カロリーにするには: 大さじ1と1/2に減らします。朝食にはクルミを食べ、午後にはアーモンドを省きます。スナック。
2,000カロリーにするためには ：A.M.にアーモンド1/3カップを加えます。おやつとして、昼食に中くらいの桃を1個加え、夕食にはアボカド丸ごと1個に増やします。
6日目
朝食（325カロリー）
午前。スナック（64カロリー）
昼食（352カロリー）
午後スナック（258カロリー）
夕食（523カロリー）
毎日の合計: 1,522カロリー、タンパク質100g、炭水化物93g、食物繊維36g、脂肪90g、ナトリウム1,152mg
1,200カロリーにするには: 朝食と午後にはクルミを控えてください。スナック。
2,000カロリーにするには: 大さじ4に増やします。朝食にクルミ、午前中にアーモンド1/3カップを加えます。おやつ、午後にはクルミを1/3カップに増やします。スナックに加え、調理したキヌア2/3カップを夕食に加えます。
7日目
朝食（339カロリー）
午前。スナック（249カロリー）
昼食（352カロリー）
午後スナック（131カロリー）
夕食（429カロリー）
毎日の合計: 1,500カロリー、たんぱく質88g、炭水化物97g、食物繊維31g、脂肪91g、ナトリウム1,526mg
1,200カロリーにするには: 午前中のアーモンドは省いてください。午後には間食をとり、ケフィアを省略します。スナック。
2,000カロリーにするには: アーモンド1/3カップをP.M.に加えます。スナックに加えて、夕食にワカモレチョップドサラダ1食分を追加します。
2週目
1週間の食事の準備方法:
8日目
朝食（325カロリー）
午前。スナック（206カロリー）
昼食（384カロリー）
午後スナック（118カロリー）
夕食（478カロリー）
毎日の合計: 1,510カロリー、タンパク質96g、炭水化物112g、食物繊維30g、脂肪80g、ナトリウム1,461mg
1,200カロリーにするには: 午前を変更します。間食はプラム1個だけにして、夕食にはキヌアを省きます。
2,000カロリーにするには: 午前中にアーモンドを1/3カップに増やします。おやつ、クルミを1/3カップに増やし、午後に中くらいの桃を1個加えます。スナックに加えて、夕食にワカモレチョップドサラダ1食分を追加します。
9日目
朝食（326カロリー）
午前。スナック（119カロリー）
昼食（351カロリー）
午後スナック（268カロリー）
夕食（430カロリー）
毎日の合計: 1,494カロリー、タンパク質80g、炭水化物81g、食物繊維30g、脂肪100g、ナトリウム1,283mg
1,200カロリーにするには: 午前を変更します。午後にはラズベリー1/2カップ程度の間食をとり、アーモンドは省略します。スナック。
2,000カロリーにするには: アーモンド1/3カップを午前中に加えます。スナックに加えて、夕食にワカモレチョップドサラダ1食分を追加します。
10日目
朝食（285カロリー）
午前。スナック（64カロリー）
昼食（351カロリー）
午後スナック（248カロリー）
夕食（540カロリー）
毎日の合計: 1,488カロリー、タンパク質70g、炭水化物109g、食物繊維33g、脂肪90g、ナトリウム1,898mg
1,200カロリーにするには: 朝食には桃を抜き、午後にはアーモンドを抜きます。スナック。
2,000カロリーにするには: 朝食に低脂肪プレーンギリシャヨーグルト1カップを加え、アーモンド1/3カップと中くらいの桃1個を午前中に加えます。スナック。
11日目
朝食（285カロリー）
午前。スナック（270カロリー）
昼食（351カロリー）
午後スナック（62カロリー）
夕食（540カロリー）
毎日の合計: 1,508カロリー、タンパク質83g、炭水化物90g、食物繊維34g、脂肪96g、ナトリウム1,787mg
1,200カロリーにするには: 朝食の桃を省略し、午前を変更します。ラズベリー1/2カップをおやつにします。
2,000カロリーにするには: 朝食にエブリシングベーグルアボカドトースト1食分、昼食に中サイズの桃1個、午後にアーモンド1/3カップを追加します。スナック。
12日目
朝食（326カロリー）
午前。スナック（206カロリー）
昼食（351カロリー）
午後スナック（131カロリー）
夕食（496カロリー）
毎日の合計: 1,510カロリー、たんぱく質62g、炭水化物99g、食物繊維32g、脂肪104g、ナトリウム1,316mg
1,200カロリーにするには: 午後を変更してくださいスライスしたキュウリ1/2カップをおやつにし、夕食のエブリシングベーグルアボカドトーストは省略します。
2,000カロリーにするには: 中くらいのリンゴ1個に大さじ3を加えます。天然ピーナッツバターを朝食に加え、午後には半分に切った乾燥クルミを1/3カップに増やします。スナック。
13日目
朝食（326カロリー）
午前。スナック（225カロリー）
昼食（305カロリー）
午後スナック（206カロリー）
夕食（442カロリー）
毎日の合計: 1,504カロリー、タンパク質58g、炭水化物97g、繊維質31g、脂肪106g、ナトリウム797mg
1,200カロリーにするには: 午前中はクルミを省略します。おやつを食べて午後を変更します。中くらいの桃1個までおやつ。
黒と白のシェイク
2,000カロリーにするには: 中くらいのリンゴ1個に大さじ1 1/2を加えます。朝食に天然ピーナッツバターを加え、夕食にワカモレチョップドサラダ1食分を追加します。
14日目
朝食（285カロリー）
午前。スナック（163カロリー）
昼食（305カロリー）
午後スナック（278カロリー）
夕食（454カロリー）
毎日の合計 ：1,484カロリー、タンパク質59g、炭水化物134g、食物繊維35g、脂肪87g、ナトリウム1,823mg
1,200カロリーにするには: 午前中のイチゴを省略します。午後は間食してクルミを省きます。スナック。
2,000カロリーにするには: 朝食にエブリシング ベーグル アボカド トースト 1 食分を追加し、午前中にアーモンド 20 個を追加します。夕食にはスナックと伝統的なギリシャ風サラダを 2 食分に増量します。
3週目
1週間の食事の準備方法:
15日目
朝食（296カロリー）
午前。スナック（30カロリー）
昼食（360カロリー）
午後スナック（206カロリー）
夕食（593カロリー）
毎日の合計: 1,486カロリー、タンパク質78g、炭水化物125g、繊維質43g、脂肪84g、ナトリウム1,989mg
1,200カロリーにするには: 午後にはアーモンドを20個に減らします。間食をとり、夕食の白豆とアボカドのトーストは省略します。
2,000カロリーにするには: 中くらいのリンゴ1個に大さじ2を加えます。天然ピーナッツバターを朝食に加え、アーモンド1/4カップを午前中に加えます。スナック。
16日目
エヴァ・コレンコ
朝食（285カロリー）
午前。スナック（174カロリー）
昼食（374カロリー）
午後スナック（268カロリー）
夕食（417カロリー）
毎日の合計: 1,518カロリー、タンパク質88g、炭水化物96g、食物繊維30g、脂肪89g、ナトリウム1,743mg
1,200カロリーにするには: 午前中のケフィアは省略します。午後には間食をとり、アーモンドを省きます。スナック。
2,000カロリーにするには: 半分に切った乾燥クルミ15個をA.M.に加えます。スナックに中くらいのリンゴ1個と大さじ2を加えます。ランチに天然ピーナッツバター。
17日目
朝食（325カロリー）
午前。スナック（163カロリー）
昼食（374カロリー）
午後スナック（206カロリー）
夕食（415カロリー）
毎日の合計: 1,483カロリー、タンパク質82g、炭水化物106g、食物繊維30g、脂肪87g、ナトリウム1,279mg
1,200カロリーにするには: 午前中のケフィアは省略します。おやつを食べて午後を変更します。梅1個までおやつ。
2,000カロリーにするには: 半分に切った乾燥クルミ15個をA.M.に加えます。スナックに中くらいのリンゴ1個と大さじ2を加えます。ランチに天然ピーナッツバター。
18日目
朝食（325カロリー）
午前。スナック（216カロリー）
昼食（374カロリー）
午後スナック（169カロリー）
夕食（419カロリー）
毎日の合計: 1,502カロリー、たんぱく質81g、炭水化物113g、繊維質35g、脂肪87g、ナトリウム1,453mg
1,200カロリーにするには: 午前中のアーモンドは省いてください。おやつを食べて午後を変更します。梅1個までおやつ。
2,000カロリーにするには: 中くらいのリンゴ1個に大さじ2を加えます。天然ピーナッツバターを昼食に加え、午後には乾燥クルミの半分を24個に増やします。スナック。
19日目
朝食（325カロリー）
午前。スナック（203カロリー）
昼食（374カロリー）
午後スナック（225カロリー）
夕食（394カロリー）
毎日の合計: 1,520カロリー、タンパク質91g、炭水化物81g、食物繊維29g、脂肪98g、ナトリウム1,011mg
1,200カロリーにするには: 午前中のアーモンドは省いてください。午後は間食してクルミを省きます。スナック。
2,000カロリーにするには: 中くらいのリンゴ1個に大さじ2を加えます。ランチには天然ピーナッツバターを、ディナーにはエブリシングベーグルアボカドトースト1食分を加えてください。
20日目
ケイト・ウェブスター
朝食（325カロリー）
午前。スナック（265カロリー）
昼食（325カロリー）
午後スナック（161カロリー）
夕食（429カロリー）
毎日の合計: 1,505カロリー、タンパク質88g、炭水化物102g、食物繊維30g、脂肪88g、ナトリウム1,333mg
1,200カロリーにするには: 午前中のアーモンドは省いてください。おやつを食べて午後を変更します。半分に切った乾燥クルミ6個分をおやつにします。
2,000カロリーにするには: 中くらいのリンゴ1個に大さじ1 1/2を加えます。ランチには天然ピーナッツバターを、ディナーにはワカモレのチョップドサラダ1食分を加えてください。
21日目
朝食（296カロリー）
午前。スナック（206カロリー）
昼食（325カロリー）
午後スナック（110カロリー）
夕食（565カロリー）
毎日の合計: 1,502カロリー、たんぱく質86g、炭水化物100g、食物繊維37g、脂肪88g、ナトリウム1,912mg
1,200カロリーにするには: 午前を変更します。おやつをプラム1個にして、午後を変更します。スライスしたキュウリ1/4カップをおやつにします。
2,000カロリーにするには: 朝食にリンゴ（中）1個を加え、ランチにエブリシングベーグルアボカドトースト1食分を加え、半分に切った乾燥クルミ1/3カップを午後の食事に加えます。スナック。
第4週
1週間の食事の準備方法:
22日目
朝食（326カロリー）
午前。スナック（172カロリー）
昼食（363カロリー）
午後スナック（206カロリー）
夕食（424カロリー）
毎日の合計: 1,490カロリー、たんぱく質80g、炭水化物116g、食物繊維31g、脂肪83g、ナトリウム1,199mg
1,200カロリーにするには: 午前中のケフィアは省略します。おやつを食べて午後を変更します。梅1個までおやつ。
2,000カロリーにするには: 半分に切った乾燥クルミ15個をA.M.に加えます。スナックに加えて、スライスしたアボカド 1 個を丸ごと夕食に加えます。
23日目
朝食（262カロリー）
午前。スナック（174カロリー）
昼食（383カロリー）
午後スナック（206カロリー）
夕食（496カロリー）
毎日の合計: 1,520カロリー、タンパク質96g、炭水化物92g、食物繊維30g、脂肪90g、ナトリウム1,914mg
1,200カロリーにするには: 午前中のケフィアは省略します。おやつを食べて午後を変更します。スライスしたキュウリ1/4カップをおやつにします。
2,000カロリーにするには: 中くらいのリンゴ1個に大さじ3を加えます。アーモンドバターを朝食に加え、午後にはアーモンドを1/3カップに増やします。スナック。
24日目
朝食（262カロリー）
午前。スナック（216カロリー）
昼食（383カロリー）
午後スナック（227カロリー）
夕食（396カロリー）
毎日の合計: 1,484カロリー、タンパク質78g、炭水化物90g、食物繊維36g、脂肪95g、ナトリウム1,462mg
1,200カロリーにするには: 午前中にアーモンドを7個に減らします。午後は間食してクルミを省きます。スナック。
2,000カロリーにするには: 中くらいのリンゴ1個に大さじ3を加えます。アーモンドバターを朝食に加え、乾燥クルミの半分を10個加えます。スナック。
25日目
朝食（262カロリー）
午前。スナック（262カロリー）
昼食（383カロリー）
午後スナック（167カロリー）
夕食（430カロリー）
毎日の合計: 1,503カロリー、タンパク質75g、炭水化物89g、食物繊維30g、脂肪101g、ナトリウム1,598mg
1,200カロリーにするには: 午前中のアーモンドは省いてください。午後は間食してクルミを省きます。スナック。
2,000カロリーにするには: 中くらいのリンゴ1個に大さじ3を加えます。アーモンドバターを朝食に加え、午後には乾燥クルミの半分を15個に増やします。スナック。
26日目
朝食（325カロリー）
午前。スナック（265カロリー）
昼食（383カロリー）
午後スナック（174カロリー）
夕食（378カロリー）
毎日の合計: 1,523カロリー、タンパク質93g、炭水化物102g、食物繊維30g、脂肪90g、ナトリウム1,265mg
1,200カロリーにするには: 午前中のアーモンドは省いてください。午後には間食をとり、ケフィアを省略します。スナック。
2,000カロリーにするには: 半分に切った乾燥クルミ22個をP.M.に加えます。軽食をとり、夕食にエブリシングベーグルアボカドトースト1食分を追加します。
27日目
朝食（325カロリー）
午前。スナック（163カロリー）
昼食（360カロリー）
午後スナック（146カロリー）
夕食（523カロリー）
毎日の合計: 1,517カロリー、タンパク質90g、炭水化物100g、食物繊維30g、脂肪89g、ナトリウム1,153mg
1,200カロリーにするには: 午前を変更します。スライスしたキュウリ1/2カップをおやつにして、午後の時間を変更します。スライスしたピーマン1/3カップをおやつにします。
2,000カロリーにするには: 午前中に半分に切った乾燥クルミを18個に増やします。おやつとして、エブリシングベーグルアボカドトースト1食分をランチに加え、ドライローストした無塩アーモンド1/4カップを午後の食事に加えます。スナック。
28日目
ジェイミー・ベスパ
朝食（262カロリー）
午前。スナック（237カロリー）
昼食（360カロリー）
午後スナック（222カロリー）
夕食（400カロリー）
毎日の合計: 1,481カロリー、たんぱく質66g、炭水化物110g、食物繊維31g、脂肪91g、ナトリウム1,142mg
1,200カロリーにするには: 午前中のアーモンドは省いてください。間食し、午後に乾燥クルミの半分を8個に減らします。スナック。
2,000カロリーにするには: 中くらいのリンゴ1個に大さじ3を加えます。朝食にアーモンドバターを加え、午前中にアーモンド1/3カップに増やします。軽食と昼食に中くらいの桃を1つ追加します。
第5週
29日目
朝食（325カロリー）
午前。スナック（265カロリー）
昼食（324カロリー）
午後スナック（172カロリー）
夕食（413カロリー）
毎日の合計: 1,498カロリー、タンパク質90g、炭水化物102g、食物繊維31g、脂肪90g、ナトリウム1,483mg
1,200カロリーにするには: 午前中のアーモンドは省いてください。午後には間食をとり、ケフィアを省略します。スナック。
2,000カロリーにするには: 半分に切った乾燥クルミ24個をP.M.に加えます。夕食にはスナックとキュウリとアボカドのサラダを 2 食分に増やします。
30日目
朝食（325カロリー）
午前。スナック（64カロリー）
昼食（324カロリー）
午後スナック（281カロリー）
夕食（530カロリー）
毎日の合計: 1,523カロリー、タンパク質89g、炭水化物90g、食物繊維30g、脂肪97g、ナトリウム1,425mg
30カ国で禁止されているアメリカ料理
1,200カロリーにするには: 午後にはクルミを6個に減らします。夕食には間食をとり、伝統的なギリシャ風サラダは省略しましょう。
2,000カロリーにするには: 朝食に中くらいの桃を1個加え、ドライローストした無塩アーモンドを1/3カップ加えます。スナックに加えて、午後には乾燥クルミの半分を 25 個に増やします。スナック。