炎症を軽減する は引き続きホットな話題ですが、それには十分な理由があります。一部の炎症は体内で自然に発生します。たとえば、皮膚が剥がれた膝の治癒を助けたり、外敵と戦ったりするための体の反応です。一方、慢性炎症は問題を引き起こす可能性があります。慢性炎症は次のような原因で引き起こされることがよくあります。 ライフスタイルの選択 そして、 多くの慢性疾患の共通の要因 糖尿病、心血管疾患、関節炎、さらにはアルツハイマー病など。
良いニュースは、研究が示唆していることです。 適度な運動は体の炎症反応を低下させることができます 。さらに良いニュースは、多くのエクササイズがどこでも、快適な自宅でも実行できることです。鍵となるのは動き出すことだ。炎症を軽減するために自宅で運動する5つの簡単な方法を紹介します。
ウォーキング
散歩は、一日の中に運動を取り入れる最も簡単な方法の 1 つです。そして、炎症と運動に関する研究によると、 20分の散歩でも体の炎症反応を低下させることができます 。
最大の効果を得るには、屋外を散歩し、自然の中で過ごすことの利点と運動の利点を組み合わせてください。家から出たくない場合は、地下室に眠っているトレッドミルのほこりを払い、お気に入りの番組を見ながら 20 分間ウォーキング (またはその場で歩いてください) してみましょう。
ポリッシュホットドッグとは
ヨガ
ヨガは動きながらの瞑想です。深呼吸エクササイズと穏やかな動きを組み合わせるヨガは効果的です 血圧を下げる 、 不安を軽減する そしてさらに うつ病の症状を改善する 。かなり印象的ですよね？
で作られた肉を超えているもの
ヨガはどこでもできます。多くの人が地元のスタジオでのクラスに参加して構築されたコミュニティを楽しんでいますが、Google で簡単に検索すると、オンライン クラスやチュートリアルのリソースが無制限に見つかります。 （YouTubeでも提供しています 何千もの無料動画から選べる 。）
インストラクターとして、ヨガの練習を始めるには、穏やかなヨガの流れをお勧めします。
床に座って足を組んだ姿勢から始めて、呼吸に集中し始めます。唇を閉じて、鼻から息を吸い、吐き始めます。 4つ数えて息を吸い、2つ数えて息を止め、6つ数えて吐きます。ここから、マットの上で手と膝をついての姿勢に移行します。呼吸に集中し続けて、 猫と牛シリーズ 。
Cat and Cow を数回繰り返した後、次のステップに進みます。 子供のポーズ そして自分の呼吸に集中し続けてください。子供のポーズで完全な呼吸サイクルを 3 回行ってから、手と膝をついて次のポーズに移ります。 ダウンワードドッグ 。 Downward Dog を 3 回の完全な呼吸サイクルの間保持してから、足を手に向かって歩き始めます。次に、腕をぶら下げてラグドールのポーズにします。ここでラグドールで完全な呼吸サイクルを 3 回続けて、膝を柔らかくし、胸を太ももの方に下げてから、ゆっくりと体を起こして立ち、立ち姿勢に戻ります。 山のポーズ 。 （ご自宅でも試してみてください この優しい自宅ヨガシーケンス 。）
ゲッティ/アノンクロスサム/EyeEm
自重トレーニング
自重トレーニングは、関節に体重をかけて追加のストレスをかけずに筋力を強化できる最良の方法の 1 つです。さらに、研究によると、 レジスタンストレーニングは炎症反応を遅らせることができます 高齢者の場合。
自重トレーニングのみを使用して全身トレーニングを行うには、次の 5 つのエクササイズを時間内に実行してみてください。初心者はそれぞれ 30 秒から始めてください。中程度の運動をする人は、それぞれ 45 秒ずつ試してください。上級者は、各エクササイズを 1 分間実行してみてください。気分に応じて、すべてのエクササイズを 2 ～ 3 回繰り返してください。
スタッフィングとドレッシングの違い
- ウォーミングアップと心拍数を上げるためにジャンピングジャックから始めます。 (修正: ジャンプなしのサイドステップ - ステップ、タップ、ステップ、タップ)
- 自重スクワット 下半身を鍛えるために。 （修正：壁スクワットまたは壁座り）
- 腕立て伏せ 上半身を鍛えるために。 (修正: 膝をついて腕立て伏せ、ベンチを使って上半身を起こす腕立て伏せ、または壁に手をつけ足を床につけた壁腕立て伏せ)。
- 橋 下半身と体幹を鍛えます。腰が地面から離れる前に必ず臀部を締めてください。 (修正: 尾骨の下にヨガブロックまたはフォームローラーを使用して、脚の重量の一部を取り除きます。)
- 板 (修正: ひざまずくプランク、または前腕をベンチに置いて上体を上げたプランク)
すべてのエクササイズにおいて重要なのは、自分の能力に応じて強度を調整することです。ワークアウトの大部分では、自分にとって適度に難しいレベルで取り組むようにし、より高い強度で短いインターバルを組み込むようにしてください。トーク テストは、どれだけ熱心に取り組んでいるかを測定する簡単な方法です。会話を続けることができれば、低から中程度の強度で取り組んでいることになります。会話を続けるのが難しくなり始めると、自分がその強度の閾値に達したことがわかります。
モビリティエクササイズ
自己筋膜リリース (SMR) を含むモビリティ エクササイズは、多くの場合、 フォームローラー 。難しい用語ですが、SMR について考えるときは、セルフ深部組織マッサージを思い浮かべてください。フォームローラーを使用すると、マッサージセラピストが行うのと同じ方法で筋肉に圧力をかけることができますが、ジムや自宅で自分の時間に行うことができます。
研究によると、重要な 関節の可動範囲の増加 そして 筋肉機能の改善 SMR技術が使用される場合。
フードネットワークのスターはどれくらい作るのか
ふくらはぎから始めて、ふくらはぎからハムストリング、そして臀筋まで、脚の後ろに向かって進みます。次に、脚の前、すねの周りの筋肉、大腿四頭筋までの筋肉に移動します。背中に移動し、腕を胸の上で交差させて肩甲骨を回転させます。
最後にフォームローラーの上に（縦方向に）頭から尾てい骨まで垂直に寝転がって終了です。足を床に置き、手のひらを上にして腕を横に下ろします。この受動的なストレッチは胸を開き、机や車に長時間座っていることによって引き起こされる C カーブの姿勢から体を導きます。
サイクリング
自転車に乗るほど、子供の頃の気分に戻れるものはありません。また、その効果を実感するために高強度のスピンクラスに通う必要はありません。外に出て自転車に乗ることにした場合でも、エアロバイク (305 ドル、アマゾン) を選択した場合でも、調査によると、 サイクリングは炎症を軽減するのに役立ちます 。
自転車に乗るのは衝撃が少ないため、関節痛や関節炎のある人にとっては最適な選択肢です。さらに、サイクリングは股関節と膝の両方の可動範囲を促進します。私は膝置換術や前十字靭帯断裂の患者を個人的にトレーニングしてきましたが、手術前と回復中に患者の動きを維持する方法の 1 つは、エアロバイクの利用でした。
サイクリングにこのフォーマットを試してみてください。
- 軽いペースで低抵抗で 5 分間のウォームアップを行ってください。ペダルを動かすのに苦労しているという感じではなく、ペダルを動かすのに苦労しているように感じるべきです。
- 適度なペースと負荷で 20 分間サイクリングします。自分の強度を 1 から 10 のスケールで考えてください。1 はまったく運動をしていないこと、10 は想像できる最も激しい運動を意味します。強度については、ペースと抵抗を 5 ～ 7 の間に保ちます。
- ゆっくりとしたペースで低抵抗で 5 分間のクールダウンを行います。
