炎症 はホットな話題ですが、それには十分な理由があります。 研究リンク 心臓病、がん、糖尿病、アルツハイマー病など、今日の主要な健康問題の多くを伴う慢性の軽度の炎症。
ほとんどのアドバイスは次のことに焦点を当てているようです 食べると良い抗炎症食品 。ただし、これらの食品を増やすことは方程式の一部にすぎません。減らすということになると、 慢性炎症 体内では、既存の炎症を引き起こし、悪化させる可能性のある食品成分を減らすことも同様に重要です。
ここでは、炎症を引き起こす主な食品と、それらを制限する方法をいくつか紹介します。
1. 砂糖を追加
アメリカ人の過剰な添加糖の摂取は炎症の主な原因であると考えられており、その結果、肥満、糖尿病、心臓病などの慢性疾患の可能性が高まります。さらに恐ろしいのは、食品への砂糖の添加がどれほど普及しているかということです。 砂糖を加えた サラダドレッシング、調味料、おいしいスナック食品など、目立たない場所で見つけることができます。
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制限方法: の 米国心臓協会 は、砂糖の添加量を女性の場合は1日あたり小さじ6杯（25グラムまたは100カロリー）以下、男性の場合は1日あたり小さじ9杯（36グラムまたは150カロリー）以下に制限することを推奨しています。これを追跡するのは簡単です。 食品ラベル 現在では糖類の添加が義務付けられています。
抗炎症ダイエット: それはあなたにとって正しいですか?2. 加工肉
ベーコン、ホットドッグ、ペパロニ、ランチミートなどのほとんどの加工肉は、塩と合成硝酸塩で塩漬けされています。これらの肉には飽和脂肪が多く含まれていることがよくあります。で発表された 2022 年の研究 栄養学ジャーナル 加工肉の定期的な摂取は炎症のリスク増加と関連付けられており、これは硝酸塩と飽和脂肪の両方の影響であると多くの人が推測しています。
制限方法: 加工肉の主な脅威が何に由来するのか（硝酸塩、飽和脂肪、または加工肉全体）については科学的に明確ではないため、最善のアドバイスは全体の摂取量を制限することです。加工肉を食べるときは、「未塩漬け」の肉を選んでください。これは、硝酸塩で塩漬けした肉ではなく、塩だけで処理した肉を意味します。
3. 高度に加工された食品
消費者は手早く便利な食品の選択肢を求めており、メーカーはこれまで以上にすぐに食べられる食品や持ち帰り用の食品を提供することで応えています。しかし、この利便性には代償が伴います。なぜなら、これらの製品を保存安定させるため、または味や外観を改善するために、人工着色料、香料、保存料など、食品に自然には含まれない化学物質や化合物が添加されることが多いからです。これらはいずれも体を刺激し、炎症を引き起こす可能性があります。また、すでに何らかの炎症がある場合、体はこれらの異物に対して過敏になっている可能性があり、それが炎症を悪化させ、問題を悪化させる可能性があります。
制限方法: 選択した場合でも、「健康」は「迅速」を意味します。 最小限に加工されたコンビニエンス製品 。これを行うには、成分リストを最初に見るようにします。通常、リストは短いほど良いです。次に、材料を認識して発音できるかどうかを確認します。材料リストを見るときのコツは、「レシピに従って家でこれを作るとしたら、これらの材料のほとんどが含まれるでしょうか?」と尋ねることです。そうでない場合は、探し続けてください。
ゲッティ/リソフスカヤ
食べて安心できる包装食品4. 精製された炭水化物
パスタ、白米、パン、その他精製小麦粉や穀物を主成分とする炭水化物が豊富な食品を食べると、血糖値に対してより早く、より大きな効果が現れます。で発表された 2018 年の研究 アメリカ生理学ジャーナル 血糖値に大きな影響を与える食品と炎症の増加が直接関係しており、肥満、メタボリックシンドローム、2型糖尿病、その他の炎症状態のリスクが高くなります。
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制限方法: 可能な限り全粒穀物や 100% 全粒穀物製品を選び、複雑な炭水化物を摂取できるのは穀物だけではないことを忘れないでください。食物繊維と栄養素が豊富な豆、エンドウ豆、サツマイモ、その他のでんぷん質の野菜から摂取できます。で発表された 2019 年の研究 腸 全粒穀物を選択すると、精製穀物と比較して成人の体重と炎症の両方が軽減されることがわかりました。
5. オメガ6が多すぎる（オメガ3が足りない）
一価不飽和脂肪および多価不飽和脂肪は、最も「健康的な」脂肪として知られており、さまざまな割合の脂肪酸で構成されています。2 つの重要な脂肪はオメガ 6 とオメガ 6 です。 オメガ3 。で発表された 2021 年の研究 脂質ジャーナル ほとんどのアメリカ人は、加工食品やインスタント食品にトウモロコシ、大豆、ヒマワリなどの植物油を多量に使用していることが主な原因で、オメガ6脂肪酸を過剰に摂取していることが示唆されています。そして、私たちは抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸の摂取がかなり不足しているようです。全体的な影響は不均衡であり、軽度の全身性炎症の一因となる可能性があります。
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制限方法: まず、サーモンやサバなどの脂肪の多い魚、クルミ、亜麻仁、チアシードを食べて、オメガ 3 を毎週しっかり摂取するようにしましょう。次に、料理に使用する油、または摂取する油に目を向け始めます。油にはさまざまな脂肪酸が含まれているため、エクストラバージン オリーブ油、アボカド油、クルミ油、亜麻仁油、ピーナッツ油、コーン油、キャノーラ油など、オメガ 3 の割合が高いものを選ぶことが秘訣です。
食べるべき13の健康的な高脂肪食品6. トランス脂肪酸
トランス脂肪は、加工食品の保存期間を長くするために、不飽和脂肪の構造を化学的に変えることによって生成されます。しかし、2021年の研究では、 免疫学のフロンティア トランス脂肪は、バターや赤身肉に含まれる飽和脂肪よりもさらに体に有害であることを示唆しています。これは主に、糖尿病や心臓病などの慢性疾患に関連して体内で引き起こされる炎症反応によるものです。
制限方法: 成分リストに「水素添加」または「部分水素添加」油が記載されている食品を避け、トランス脂肪を避けてください。マーガリン、スナック食品、加工デザートに含まれることもあります。揚げ物やファーストフードもトランス脂肪源となる可能性があるため、それらを選択する頻度を減らすようにしましょう。私たちの食品に含まれる部分硬化油の多くは、 段階的に廃止 , そのため、10年前ほど見かける可能性は低くなります。
炎症を軽減する10の方法7. カクテル 2 種類以上
に掲載された2019年のレビューによると、 分子 、 一杯のワイン 炎症や酸化ストレスを防ぐ化合物が含まれており、心血管疾患の予防に役立ちます。 レスベラトロール 赤ワイン (およびブドウ) に含まれる植物性化合物で、抗炎症作用があるとされています。有益なものから有害なものまで、簡単に一線を越えてしまうことに注意してください。そして、その一線を越えると、抗炎症作用が失われるだけでなく、 神経生物学の国際的レビュー 2022 年には、アルコールが体内でさらなる炎症を引き起こすことが示されています。
制限方法: 潜在的な健康効果を享受するための飲酒の鍵は、「適度な」飲酒です。の 2020 ～ 2025 年のアメリカ人の食事ガイドライン 女性には 1 日あたり 1 杯まで、男性には 1 日あたり 2 杯までを推奨しています。また、選んだカクテルのカロリーにも注意してください。グラスワイン、ライトビール、または低カロリーまたはノンカロリーミキサーで割ったお酒を1杯選ぶことで、アルコールのカロリーと添加糖分を最小限に抑えます。
炎症を抑える8つの夏の食べ物8. 人工甘味料
けれど 人工甘味料 それらはすべて比較的安全であると考えられています 食品医薬品局 , レストランのテーブルや食品に含まれているもののほとんどは、アスパルテームやサッカリンなどの甘い味の合成化合物です。そして、特にすでに軽度の炎症が起こっている場合、体はこれらの異物または刺激物を考慮する可能性があります。
制限方法: 一般に人工甘味料の使用を最小限に抑え、人工甘味料を使用する必要がある場合には、次のような植物ベースの甘味料を選択してください。 ステビア 。ステビアを取り巻く研究は主に肯定的なものであり、2022 年のレビューは 食品科学と栄養学 ステビアには抗糖尿病作用と抗血糖作用がある可能性があることが示唆されています。別のオプションは、通常の砂糖、または蜂蜜やメープルなどの別の甘味料を使用することですが、通常よりも使用量を減らします。
