健康的な食事における果物の役割に疑問を持っているのはあなただけではありません。低炭水化物の人気と ケトダイエット 消費者が砂糖に対する意識を高めるとともに、多くの人が果物の摂取を制限する、あるいは最悪の場合は完全に避けるのが最善ではないかと感じています。しかし、果物には抗炎症効果があり、絶対に逃したくないので、健康的な食事の一部として取り入れることができますし、そうすべきです。
その間 果物には糖分が含まれています 、それは、肥満や慢性的な健康問題に関連する添加砂糖とは対照的に、天然の砂糖です。果物には、体に良い繊維、抗酸化物質、生理活性化合物も含まれています。
もちろん、天然の砂糖であっても過剰摂取することはできますが、推奨されている 1 日 2 ～ 3 杯分の果物を摂取していれば、健康上の利点を十分に得ることができます。費用対効果を最大限に高めたい場合は、可能な限りこれらの最高の抗炎症作用のある果物をいくつか選んでください。
果物や野菜を十分に食べると体に何が起こるか1. さくらんぼ
写真のレシピ: 抗炎症作用のあるチェリーとほうれん草のスムージー
の 2018 年のレビューのような調査 栄養素 は、甘いチェリーと酸味のあるチェリーの両方の品種が炎症性血液タンパク質を低下させ、イブプロフェンに匹敵する鎮痛効果をもたらすことを示唆しています。実際、 関節炎財団 関節炎や痛風に関連する関節の問題を軽減する方法としてサクランボを食べることを提案しています。
カビを食べるとどうなりますか
サクランボに含まれるアントシアニンやその他のポリフェノール化合物は、潜在的なフリーラジカルが細胞に損傷を与えるのを阻止することで炎症を軽減すると考えられていますが、炎症の予防と緩和に重要なライフスタイル要因である、より安らかな睡眠を得るのにも役立つ可能性があります。サクランボは、メラトニンレベルを高め、睡眠を妨げる炎症性サイトカインを止めることによってこれを行っているようです。
2. イチゴ
写真のレシピ: ほうれん草とイチゴのミールプレップサラダ
ビタミンCというと、オレンジがもてはやされがちですが、実際には、スライスしたイチゴ1カップで98mgのビタミンCが摂取できます。 USDA 。 FDA によると、これは 1 日あたりのビタミン C の 100% 以上に相当し、中くらいのオレンジ個分以上です。
ビタミンCには多くの利点がありますが、免疫系がストレスを受けて過労になると炎症が起こるため、適切な量を摂取することが特に重要です。抗酸化ビタミンは、フリーラジカルが細胞に損傷を与えて新たな炎症を引き起こすのを阻止することで、さらなる抗炎症効果ももたらします。
3. スイカ
写真のレシピ: スイカ、オレンジ、キュウリのサラダ、カステルヴェトラーノ オリーブ ビネグレット添え
暑い夏の爽やかなごちそうであるスイカは、甘くてジューシーであることで知られていますが、メロンの栄養上の利点についてはほとんど言及されていません。スイカは、リコピンの数少ない食料源の 1 つです。リコピンは、メロンのピンクがかった赤色の原因となり、フリーラジカルによる損傷から体を守る強力な化合物です。
雑誌に掲載された 2020 年のレビュー 酸化防止剤 リコピンは、がん、糖尿病、心臓病、皮膚や骨の病気、肝臓、神経、生殖障害のリスクを軽減する保護効果がある可能性があることを示唆しています。炎症を抑えるのにも役立ちます。
4. リンゴ
写真のレシピ: アップルとチェダーのサイドサラダ、マスタードビネグレット添え
リンゴにはベリー類ほど多くの抗酸化物質のような化合物は含まれていませんが、腸内微生物叢を強化することで別の方法で炎症を軽減できることが研究結果で明らかになりました。 食品科学ジャーナル 。
中程度のリンゴには、1 個あたり約 4 グラムの繊維が含まれています。 USDA 、その大部分はペクチンと呼ばれる可溶性で発酵可能なタイプです。ペクチンは、腸内の善玉菌が繁栄し、成長するために必要な食物の一種です。頻繁 プレバイオティクスと呼ばれる 、これらの繊維は腸内の微生物の組成を改善することができます。これにより、腸内壁が強化され、炎症性化合物が通過して体内に侵入するのを防ぎます。
5. パイナップル
写真のレシピ: ポークチョップのグリル、チリとパイナップル添え
あなたにとってピザはどれほど悪いですか
2021年のレビューによると、パイナップルには、抗炎症作用、抗凝固作用、抗がん作用のあるユニークな酵素であるブロメラインが含まれています。 食品 。ブロメラインは、細胞の突然変異や転移を促進する炎症因子を抑制することにより、がんの増殖を防ぐ最大の可能性を示します。また、ブロメラインの治療用サプリメントは、特定の関節炎の痛みを軽減する可能性もあります。 2022年のレビューによると、 栄養素 、ブロメラインが炎症を軽減することにより、激しいトレーニング後の筋肉の回復を早める可能性があるという証拠がいくつかありますが、さらに研究を行う必要があります。
6. アボカド
写真のレシピ: アボカドのサーモン詰め
アボカドが果物であることは忘れられがちです。アボカドの栄養プロフィールはかなり異なるように見えますが、これはアボカドが他の果物では得られない抗炎症効果を提供することを意味します。クリーミーな果物には、一価不飽和脂肪、ビタミンE、繊維質、カロテノイドが豊富に含まれており、これらが集合的に作用して体の炎症を和らげます。
心臓病は慢性炎症によって引き起こされると考えられていますが、アボカドを食べると炎症が軽減され、心臓病のリスクが軽減される可能性があります。たとえば、2022 年の研究では、 アメリカ心臓協会ジャーナル 毎日、マーガリン、バター、卵、チーズ、ヨーグルト、または加工肉の半分を同量のアボカドに置き換えた参加者は、心血管疾患のリスクを16%から22%減少させました。
7. ブルーベリー
写真のレシピ: ブルーベリーとはちみつ入りヨーグルト
ポリフェノール化合物はブルーベリーに鮮やかな紫青色を与え、これらの化合物は抗酸化物質としても作用して、既存の炎症を緩和し、フリーラジカルが新たな炎症を引き起こすのを防ぎます。実際、2020年のレビューでは、 栄養学の進歩 ブルーベリーを定期的に食べると、血圧を下げ、血流を改善し、脳細胞を神経炎症から保護する可能性のある抗炎症効果を発揮するようであることが示唆されています。また、ほとんどの冷凍ブルーベリーは収穫後すぐに急速冷凍されているため、抗酸化物質とアントシアニンを毎日摂取するためにスムージーに入れるために手元に置いておくのに最適です。
