アメリカ疾病予防管理センターによると、アメリカの成人約 7,500 万人（成人の 3 人に 1 人）が高血圧です。厄介なのは、高血圧 (高血圧とも呼ばれます) は通常、症状が現れないため、人々は自分がこの統計に含まれていることさえ知らない可能性があることです。高血圧を治療せずに放置すると、心臓発作や脳卒中を引き起こす可能性が高まるため、定期的に医師の診察を受けることが重要です。
良いニュースは、バランスの取れた食事をとり、全体的に健康的なライフスタイルを送ることで、血圧レベルを抑えることができるということです。この 7 日間の 2,000 カロリーの食事プランの食事と軽食は、 ダッシュダイエット (高血圧を阻止するための食事アプローチ) の食事パターンと、心臓の健康に良い食事に関する米国心臓協会の推奨事項。食物繊維が豊富な果物、野菜、全粒穀物、脂肪分の少ないタンパク質、低脂肪の乳製品、オリーブオイル、クルミ、アボカドなどの健康的な脂肪が豊富に含まれています。たくさん盛り込みました カリウムを多く含む食品 マスクメロン、サツマイモ、白インゲン豆などの食材と、ほんの少し塩を加えた味付け料理は、血圧のバランスを保つために一緒に働きます。血圧を下げるには、単なる食事以上のことが重要な場合があります。運動プログラムやその他の健康的なライフスタイルの要素を追加することについて医師に相談してください (禁煙や日々のストレスの軽減などを考えてください)。
DASHダイエット: あなたが（おそらく）試したことのない最高のダイエット1日目
朝食（437カロリー、ナトリウム275mg）
- クイッククッキングオーツ 1食分
- レーズン 1/4カップ
- ほうれん草とアボカドのスムージー 1/2 人分
トップオーツにレーズンとシナモンをひとつまみ。スムージーの半分を一緒にお楽しみください（残りの半分は午前中の軽食用に取っておきます）。
午前。スナック（243カロリー、ナトリウム120mg）
* ほうれん草とアボカドのスムージー 1/2 食分
*ラズベリー 1カップ
昼食（400カロリー、ナトリウム639mg）
※クイッククリーミートマトカップスープ 1食分
簡単グリルチーズ
*小さじ2無塩バター
※全粒粉パン 2枚
*大さじ3シュレッドチェダーチーズ
食パンの片面にバターを塗ります。バターを塗った面を下にして、スライス1枚を温めたフライパンに置きます。バターを塗った面を上にして、チーズともう一枚のパンをのせます。黄金色になりチーズが溶けるまで両面を焼きます。
午後スナック（210カロリー、ナトリウム54mg）
- 中くらいのバナナ1本
- 大さじ1ピーナッツバター
夕食（577カロリー、ナトリウム363mg）
※1食分 ジャークチキン＆パイナップルスロー
* 簡単玄米 1 1/2 カップ
夜のスナック（109カロリー、ナトリウム2mg）
※パイナップルナイスクリーム 2食分
1日の総摂取量：1,977カロリー、タンパク質82g、炭水化物319g、繊維質41g、脂肪50g、飽和脂肪15.5g、カリウム4,715mg、ナトリウム1,454mg
2日目
朝食（380カロリー、ナトリウム126mg）
※S ストロベリーバナナグリーンスムージー 1食分
*中オレンジ 1個
午前。スナック（235カロリー、ナトリウム98mg）
- 解凍した冷凍ラズベリー 1カップ
- プレーン無脂肪ヨーグルト 1/2カップ
- 小さじ2ハニー
- 大さじ1チーア種子
ヨーグルトにラズベリー、蜂蜜、チアシードをトッピングします。
昼食（501カロリー、ナトリウム592mg）
- ズッキーニヌードル1食分、クイックターキーボロネーゼに大さじ1をトッピング。バジル入りオリーブオイル
- 中くらいのリンゴ 1 個（スライス）
- 大さじ1ピーナッツバター
午後スナック（159カロリー、ナトリウム26mg）
- 角切りマスクメロン 1カップ
- くるみ半分 8個
夕食（526カロリー、ナトリウム680mg）
- 簡単エンドウ豆とほうれん草のカルボナーラ 1食分
- 基本のグリーンサラダ ビネグレットソース 1/2 人分（約 1 カップ）
- 大さじ1スライスアーモンドをサラダのトップに
夜のスナック（179カロリー、ナトリウム4mg）
※ストロベリーナイスクリーム 2食分
1日の総摂取量：1,980カロリー、タンパク質82g、炭水化物265g、繊維質53g、脂肪77g、飽和脂肪15g、カリウム4,778mg、ナトリウム1,528mg
3日目
朝食（419カロリー、ナトリウム238mg）
最高のボックスマカロニアンドチーズ
※ほうれん草とアボカドのスムージー 1食分
*中オレンジ 1個
午前。スナック（133カロリー、ナトリウム26mg）
- 角切りマスクメロン 1カップ
- クルミの半分 6個
昼食（431カロリー、ナトリウム557mg）
* ズッキーニ ヌードル 1 食分、クイック ターキー ボロネーゼに大さじ 1 をトッピング。バジル入りオリーブオイル
*中くらいのリンゴ 1個
午後スナック（263カロリー、ナトリウム80mg）
- 中くらいのバナナ1本
- 大さじ1 1/2ピーナッツバター
夕食（528カロリー、ナトリウム567mg）
- スキレットレモンチキンとポテトのケール添え 1食分
- 基本のグリーンサラダ ビネグレットソース 1食分（約2カップ）
- 大さじ1スライスアーモンドをサラダのトップに
夜のスナック（201カロリー、ナトリウム6mg）
- エアポップポップコーン 3 カップに大さじ 1 をトッピング。食塩無添加にんにくとハーブの調味料
- レーズン 1/4カップ
1日の総摂取量：1,974カロリー、タンパク質80g、炭水化物238g、繊維質37g、脂肪88g、飽和脂肪15.5g、カリウム5,176mg、ナトリウム1,473mg
4日目
朝食（419カロリー、ナトリウム238mg）
※ほうれん草とアボカドのスムージー 1食分
*中オレンジ 1個
ブラジルのチーズパンコストコ
午前。スナック（219カロリー、ナトリウム2mg）
- ラズベリー 1カップ
- 大さじ3アーモンド
昼食（491カロリー、ナトリウム557mg）
* ズッキーニ ヌードル 1 食分、クイック ターキー ボロネーゼに大さじ 1 1/2 をトッピング。バジル入りオリーブオイル
*中くらいのリンゴ 1個
午後スナック（210カロリー、ナトリウム54mg）
- 中くらいのバナナ1本
- 大さじ1ピーナッツバター
夕食（506カロリー、ナトリウム674mg）
※1食分 サウスウェスタンサーモンのコブサラダ
* 5オンスグラス赤ワイン
夜のスナック（177カロリー、ナトリウム2mg）
*エアポップポップコーン3カップに小さじ2をトッピング。オリーブオイルと大さじ1。食塩無添加にんにくとハーブの調味料
1日の総摂取量：2,021カロリー、タンパク質90g、炭水化物199g、繊維質44g、脂肪95g、飽和脂肪20g、カリウム5,365mg、ナトリウム1,527mg
5日目
朝食（419カロリー、ナトリウム238mg）
※ほうれん草とアボカドのスムージー 1食分
*中オレンジ 1個
午前。スナック（218カロリー、ナトリウム98mg）
- 解凍した冷凍ラズベリー 1カップ
- プレーン無脂肪ヨーグルト 1/2カップ
- 大さじ1 1/2チーア種子
ヨーグルトの上にラズベリー、クルミ、チアシードを添えます。
昼食（491カロリー、ナトリウム557mg）
* ズッキーニ ヌードル 1 食分、クイック ターキー ボロネーゼに大さじ 1 1/2 をトッピング。バジル入りオリーブオイル
*中くらいのリンゴ 1個
午後スナック（206カロリー、ナトリウム1mg）
*アーモンド 1/4カップ
夕食（431カロリー、ナトリウム634mg）
※1食分 豆と大麦のスープ
*ミックスグリーン1カップに小さじ2を加えます。オリーブオイル＆小さじ1お酢
夜のスナック（219カロリー、ナトリウム2mg）
* エアポップポップコーン 3 カップに大さじ 1 をトッピング。各オリーブオイルと無塩ガーリック＆ハーブシーズニング
1日の総摂取量：1,984カロリー、タンパク質73g、炭水化物230g、繊維質54g、脂肪109g、飽和脂肪15g、カリウム4,763mg、ナトリウム1,530mg
6日目
朝食（451カロリー、ナトリウム154mg）
- クイッククッキングオーツ 1食分
- 大さじ2杯。刻んだクルミ
- 中くらいのバナナ1本
オーツ麦にクルミ、バナナ、シナモンをひとつまみ加えます。
午前。スナック（330カロリー、ナトリウム286mg）
- 解凍した冷凍ラズベリー 1カップ
- プレーン無脂肪ヨーグルト 1 1/2カップ
- 大さじ1チーア種子
ヨーグルトにラズベリー、アーモンド、チアシードをトッピングします。
昼食（416カロリー、ナトリウム638mg）
※クイッククリーミートマトカップスープ 1食分
簡単グリルチーズ
*小さじ2オリーブオイル
※全粒粉パン 2枚
*大さじ3シュレッドチェダーチーズ
フライパンに油を熱します。熱したフライパンに食パン1枚を入れます。チーズともう一枚のパンをのせます。黄金色になりチーズが溶けるまで両面を焼きます。
午後スナック（318カロリー、ナトリウム58mg）
- 中くらいのバナナ1本
- 大さじ1ピーナッツバター
- レーズン 1/4カップ
夕食（399カロリー、ナトリウム141mg）
※1食分 サワークリームとハーブ入りベイクドポテト
*ミックスグリーン2カップに大さじ1を加えます。オリーブオイル＆小さじ2お酢
最高の中国のテイクアウト料理
夜のスナック（179カロリー、ナトリウム4mg）
※ストロベリーナイスクリーム 2食分
1日の総摂取量：1,993カロリー、タンパク質67g、炭水化物299g、繊維質46g、脂肪69g、飽和脂肪16g、カリウム5,736mg、ナトリウム1,281mg
7日目
朝食（367カロリー、ナトリウム264mg）
- 無脂肪乳 1カップ
- ふすまシリアル 1カップ
- ブルーベリー 1カップ
- 大さじ1細切りアーモンド
ブルーベリーとアーモンドスライスをトッピングしたシリアル。
午前。スナック（266カロリー、ナトリウム0mg）
- 中くらいのオレンジ 1個
- 大さじ2杯。クルミ
- レーズン 1/4カップ
昼食（461カロリー、ナトリウム680mg）
- ツナ、白インゲン豆、ディルのサラダ 1 食分
- 全粒粉パン 1 枚（半分に切ったもの）
- 中くらいのリンゴ 1個
午後スナック（234カロリー、ナトリウム192mg）
- イチゴ 1カップ
- プレーン無脂肪ヨーグルト 1カップ
- 大さじ1チーア種子
ヨーグルトにイチゴとチアシードをトッピング。
夕食（457カロリー、ナトリウム387mg）
※1食分 オーブントースター トースト
夜のスナック（219カロリー、ナトリウム5mg）
* エアポップポップコーン 3 カップに大さじ 1 をトッピング。各オリーブオイルと無塩ガーリック＆ハーブシーズニング
1日の総摂取量：2,004カロリー、タンパク質83g、炭水化物295g、繊維質66g、脂肪72g、飽和脂肪12g、カリウム4,945mg、ナトリウム1,529mg
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