私たちがどのように老化するかは、遺伝学と多少の運に大きく影響されますが、年齢を重ねるにつれて私たちの身体がどのように変化するかには、特定の食品、栄養素、ライフスタイル要因が影響します。老化について考えるとき、多くの場合、予防などの外見に焦点が当てられます。 シワ そして 白髪 。私たちはあなたの外見を整えることを全力でサポートしますが、それがあなたに喜びをもたらすのであれば、良い年齢を重ねることは私たちの美しさを保つことでもあります。 頭脳 鋭く、私たちを守っています ビジョン そして丈夫な骨を持っています。本計画では、健康的な老化を支える体内要因に着目し、肌や髪のつやを整える食品を含め、トータルで健康的な老化を目指します。
脳の健康をサポートする地中海ダイエットの食事プランこの計画に従っている場合は、 体重が減る , 毎日の摂取カロリーを 1,500 カロリーに設定しました。これは、ほとんどの人が 1 週間に約 1 ポンド減量するレベルです。他の目標がある場合は、1 日あたり 1,200 カロリーと 2,000 カロリーの修正が含まれています。
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健康的に老化するための 5 つの習慣
1. 地中海式ダイエットに従う
の 栄養豊富な地中海料理 食事は私たちの健康に有益であることが何度も証明されています。心臓の健康、炎症、糖尿病を改善するだけでなく、脳を保護し、骨を強化することも研究によって示されています。 もっと詳しく知る： 健康的な老化をサポートする23の地中海ダイエットレシピ。
2. 運動と筋力トレーニング
もちろん、体を動かす方法はどれも素晴らしいですが、ジョギングやウォーキングなどの筋力トレーニングや衝撃運動は特に効果を維持します。 骨の健康 年齢を重ねるごとにバランスが良くなります。サイクリングや水泳などの衝撃の少ない運動も効果的です。
3.ストレス解消
ストレスを管理することは、ストレスを軽減する役割を果たすことができます。 シワ そして 白髪 。さらに、慢性的なストレスは深刻な影響を与える可能性があります マイナスの影響 私たちの全体的な健康について
4. 十分な睡眠をとる
研究によると、定期的に毎晩6時間未満の睡眠しかとらない50歳から70歳の人は、 認知症のリスクが 30% 増加 。
5. 栄養素の摂取量を増やす
栄養豊富な果物（ベリー類！）、野菜（葉物野菜！）、タンパク質、魚介類、全粒穀物、オリーブオイル、アボカド、サーモンなどの健康的な脂肪に注目してください。
注目すべき健康的な老化食品
- 魚（サーモン、マグロ、オヒョウなど）
- 貝類（ハマグリ、ムール貝、牡蠣、エビなど）
- ナッツと種子（天然ピーナッツバターとナッツバターを含む）
- アボカド
- 葉物野菜
- ベリー類
- 卵（黄身まで食べましょう！）
- ダークチョコレート
- ザクロ
- 発酵乳製品（ヨーグルト、ケフィア）
- アブラナ科の野菜（ブロッコリー、芽キャベツ、カリフラワー、キャベツ）
- コーヒー
- ボーンブロス
- レバーおよび内臓肉
- オレンジと柑橘系の果物
- 人参
- 豆とレンズ豆
1週間の食事の準備方法:
- 2日目から5日目のランチに、サツマイモ、ケール、チキンのサラダ、ピーナッツドレッシング添えを用意します。
1日目
ジェイミー・ベスパ
朝食（317カロリー）
- ほうれん草の10分オムレツ 1人分
- ブラックベリー 1カップ
午前。スナック（206カロリー）
- ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
昼食（345カロリー）
- 3材料の緑の女神白インゲン豆のサラダ 1食分
午後スナック（110カロリー）
- 低脂肪プレーンケフィア 1カップ
夕食（533カロリー）
- 20分クリーミートマトサーモンスキレット 1人分
- 調理済みキヌア 3/4カップ
毎日の合計: 1,511カロリー、脂質78g、たんぱく質87g、炭水化物116g、食物繊維30g、ナトリウム1,032mg
1,200カロリーにするには: 午前を変更します。スライスしたキュウリ1/4カップをおやつにして、午後の時間を変更します。 1/4カップのブルーベリーをおやつにします。
2,000カロリーにするには: 朝食にブルーベリーとほうれん草のスムージー 1 杯分を加え、さらに午後の食事に半分に切った乾燥クルミ 12 個を加えます。スナック。
2日目
キャロリン・ホッジス、修士号、RD
朝食（342カロリー）
- ブルーベリーとほうれん草のスムージー 1食分
午前。スナック（62カロリー）
- 中くらいのオレンジ 1個
昼食（445カロリー）
- サツマイモ、ケール、チキンのサラダ ピーナッツドレッシング添え 1食分
- 赤ブドウ 1/2カップ
午後スナック（115カロリー）
- 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1/2カップ
- ラズベリー 1/2カップ
夕食（514カロリー）
- チキンと野菜のパスタ、パセリとクルミのペスト添え 1食分
毎日の合計: 1,477カロリー、脂肪49g、たんぱく質86g、炭水化物183g、食物繊維33g、ナトリウム1,360mg
1,200カロリーにするには: 朝食をラズベリーケフィアパワースムージー1食分に変更し、午前の時間を変更します。間食はクレメンタイン1杯までにし、昼食のブドウと午後のヨーグルトの両方を省略します。スナック。
2,000カロリーにするには: ピーナッツバターとバナナを添えた発芽穀物トースト1食分を朝食に加え、ドライローストした無塩アーモンド30粒を午前中に加えます。スナック。
3日目
フレッド・ハーディ
朝食（337カロリー）
- 低脂肪プレーンヨーグルト 1カップ
- ブルーベリー 1/3カップ
- 大さじ3刻んだクルミ
午前。スナック（131カロリー）
- 大きな梨 1個
昼食（445カロリー）
- サツマイモ、ケール、チキンのサラダ ピーナッツドレッシング添え 1食分
- 赤ブドウ 1/2カップ
午後スナック（131カロリー）
- 半分に切った乾燥くるみ 10個
夕食（451カロリー）
- ビーガンレンズ豆のシチュー 1食分
毎日の合計: 1,495カロリー、脂質56g、たんぱく質84g、炭水化物179g、食物繊維31g、ナトリウム1,123mg
1,200カロリーにするには: 朝食のクルミを省略し、午前の時間を変更します。スライスしたキュウリ1/4カップをおやつにします。
2,000カロリーにするには: 32個のドライロースト無塩アーモンドをA.M.に加えます。スナックに加えて、夕食にワカモレチョップドサラダ1食分を追加します。
クラッカーバレルサンデーチキン
4日目
ケイシー・バーバー
朝食（342カロリー）
- ブルーベリーとほうれん草のスムージー 1食分
午前。スナック（110カロリー）
- 低脂肪プレーンケフィア 1カップ
昼食（445カロリー）
- サツマイモ、ケール、チキンのサラダ ピーナッツドレッシング添え 1食分
- 赤ブドウ 1/2カップ
午後スナック（131カロリー）
- 大きな梨 1個
夕食（458カロリー）
- ベジタリアンチョップドパワーサラダ クリーミーコリアンダードレッシング添え 1食分
- 1オンス。全粒粉バゲットをスライスする
毎日の合計: 1,485カロリー、脂肪40g、たんぱく質69g、炭水化物219g、食物繊維34g、ナトリウム1,487mg
1,200カロリーにするには: 朝食をラズベリーケフィアパワースムージー1食分に変更し、午前の時間を変更します。おやつにブルーベリー1/4カップを食べて、午後の時間を変更してください。クレメンタイン1杯までおやつ。
2,000カロリーにするには: ピーナッツバターとバナナを添えた発芽穀物トースト1食分を朝食に加え、ドライローストした無塩アーモンド1/4カップを午前中に加えます。スナック。
5日目
朝食（337カロリー）
- 低脂肪プレーンヨーグルト 1カップ
- ブルーベリー 1/3カップ
- 大さじ3刻んだクルミ
午前。スナック（32カロリー）
- ラズベリー 1/2カップ
昼食（445カロリー）
- サツマイモ、ケール、チキンのサラダ ピーナッツドレッシング添え 1食分
- 赤ブドウ 1/2カップ
午後スナック（157カロリー）
- 半分に切った乾燥クルミ 12個
夕食（516カロリー）
- チキンとケールのスープ 1食分
- ワカモレチョップドサラダ 1食分
食事の準備のヒント : 6日目と7日目のランチ用にチキンとケールのスープを2食分予約します。
毎日の合計: 1,487カロリー、脂質78g、たんぱく質91g、炭水化物119g、食物繊維30g、ナトリウム1,402mg
1,200カロリーにするには: 朝食のクルミを省略し、午後の時間を変更します。ブラックベリー1/2カップをおやつにします。
2,000カロリーにするには: 1/4カップのドライロースト無塩アーモンドをA.M.に加えます。おやつ、乾燥クルミの半分を 20 個に増やし、中くらいのリンゴを 1 個加えます。スナックに1オンスを追加します。夕食に全粒粉バゲットのスライス。
ゴーダチーズはヘルシーです
6日目
朝食（342カロリー）
- ブルーベリーとほうれん草のスムージー 1食分
午前。スナック（231カロリー）
- ドライロースト無塩アーモンド 30個
昼食（366カロリー）
- チキンとケールのスープ 1食分
- 中くらいのリンゴ 1個
午後スナック（131カロリー）
- 大きな梨 1個
夕食（406カロリー）
- 芽キャベツとキヌアを添えたオヒョウのオーブン焼き 1 人分
毎日の合計: 1,477カロリー、脂肪48g、たんぱく質75g、炭水化物202g、食物繊維41g、ナトリウム1,293mg
1,200カロリーにするには: 午前を変更します。中くらいのピーマン1個をスライスして間食し、午後の時間を変更します。中程度のオレンジ1個までおやつ。
2,000カロリーにするには: ピーナッツバターとバナナを添えた発芽穀物トースト1食分を朝食に加え、乾燥クルミの半分18個を午後の食事に加えます。スナック。
7日目
朝食（317カロリー）
- ほうれん草の10分オムレツ 1人分
- ブラックベリー 1カップ
午前。スナック（206カロリー）
- ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
昼食（366カロリー）
- チキンとケールのスープ 1食分
- 中くらいのリンゴ 1個
午後スナック（110カロリー）
- 低脂肪プレーンケフィア 1カップ
夕食（506カロリー）
- ほうれん草、フダンソウ、フェタチーズ入りグリーン シャクシュカ 1 人前
- ミックスグリーン 2カップ
- バジルビネグレット 1食分
- 1オンス。全粒粉バゲットをスライスする
毎日の合計: 1,506カロリー、脂肪79g、たんぱく質79g、炭水化物127g、食物繊維30g、ナトリウム1,702mg
1,200カロリーにするには: 午前を変更します。スライスしたキュウリ1/4カップをおやつにして、午後の時間を変更します。ブラックベリー1/2カップをおやつにします。
2,000カロリーにするには: 朝食にブルーベリーとほうれん草のスムージー1食分を加え、昼食にはリンゴに大さじ1 1/2の天然ピーナッツバターを加えます。
