写真：ジョアンナ・パーキン/ゲッティイメージズ
コールドシリアルは手早く便利な朝食のオプションであり、どの種類を買えばよいか分かっていれば、健康的で糖尿病に優しい食事の一部として取り入れることができます。私たちのわかりやすいガイドラインは、糖尿病に最適なコールドシリアルを選択し、過度に加工された砂糖の多いものを避けるのに役立ち、午前中安定した血糖値とエネルギーレベルを維持するのに役立ちます。ここでは、栄養士が承認した、全粒粉の良さ、満腹感のある繊維、味を満足させる風味がたっぷりの低糖質シリアルのリストを紹介します。
複合炭水化物とは何ですか?全粒穀物を食べましょう
全粒シリアルが優れている理由は簡単に理解できます。全粒シリアルにはビタミン B などの必須栄養素が豊富で、満腹感のある繊維が豊富に含まれており、定期的に摂取することが健康状態の改善につながります。しかし、メーカーのマーケティング宣伝文句が紛らわしいため、各箱に実際に全粒穀物がどのくらい入っているかを見分けるのが難しくなる場合があります。パッケージの表に何と書かれているかは忘れてください。箱をひっくり返して栄養ラベルを確認し、最初に「全粒」穀物が具体的に記載されているシリアルを見つけてください。 「全粒小麦」、「全粒小麦」、「石臼挽き全粒小麦」、または「全粒コーン」などの原材料のほか、全粒そば、ブルガー、大麦、キヌア、キビ、ソバ、アマランサスなどの原材料を探してください。最初の成分。
「オート麦」、「オートミール」、「玄米」などの原材料は本質的に全粒穀物であり、「全粒」と指定する必要はありません。ただし、「小麦粉」、「マルチグレイン」、または別の原材料が最初に記載されている場合は、避けてください。これらは、シリアルに全粒穀物が含まれていないとしても、それほど多く含まれていないことを示す手がかりだからです。
砂糖をスキップする
シリアルの箱で最初に確認する必要があるのは全粒粉の含有量ですが、シリアルに含まれる砂糖の量を確認することも同様に重要です。たとえ箱に 100% 全粒粉の原材料が含まれているとしても、1 回分あたり 10 グラムを超える砂糖が含まれている場合、または人工甘味料が含まれている場合は、棚に戻してください。糖分が高いかどうかを判断するもう 1 つのヒントは、シリアルに小さなマシュマロ、フロスティング、または魅力的なフレーバー (チョコレートやピーナッツバターなど) が含まれているかどうかです。
砂糖は、スクロース、リュウゼツラン、サトウキビ糖、ブドウ糖、または高果糖コーンシロップとしてラベルに表示される場合もあることを覚えておいてください。もう少し甘みが必要な場合は、食物繊維と抗酸化物質を高めるために、ベリーや半分のバナナなどの新鮮な果物を 1/2 カップ加えてみてください。炭水化物が多くカロリーが高いドライフルーツよりも、新鮮なフルーツの方が良い選択です。シナモンやバニラエッセンスを振りかけると、カロリーや炭水化物を一切加えずに、ほのかな甘みを加えることができます。朝食の食事の集計には、選択した果物の炭水化物を必ず含めてください。
プロテインを注ぐ
シリアルボウルにミルク 1 杯を加えるのがゴールドスタンダードです。それには十分な理由があります。8 オンスの牛乳には、満腹感のある約 8 グラムのタンパク質と 12 グラムの炭水化物が含まれています。スキムミルクまたは無脂肪乳は 1 カップでわずか 90 カロリーですが、全乳は 150 カロリーですが、カロリーの点では 1 パーセントと 2 パーセントはその中間になります。
牛乳の代わりに、血糖値を安定させるタンパク質の優れた供給源である低脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1/2 カップを使用することもできます。生きた活性培養物を含むギリシャヨーグルトには、健康な消化と免疫機能を促す、腸に良いプロバイオティクスが豊富に含まれています。乳製品の代替品には、他のナッツベースの牛乳や代替乳製品と比べてより多くのタンパク質（8オンスあたり6～7グラム）が含まれる無糖豆乳を使用してください。
朝食用シリアルを強化
アーモンドやクルミなどの刻んだナッツを大さじ1杯摂取すると、カリカリとした食感、繊維質、そして心臓病のリスク低下に関連する心臓に良い一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が追加されます。また、脂肪は消化を遅らせるので、満腹感が長くなり、午前中のエネルギーの低下を避けることができます。
ボウルに亜麻仁粉末大さじ1杯、またはチアシード小さじ1～2杯を振りかけて、食物繊維とオメガ3脂肪酸を強化しましょう。
より良いシリアルの箱を選ぶ
一般に、次のようなシリアルに注目してください。
サービングのサイズ： 少なくとも3/4カップ
カロリー : 1食あたり≤160カロリー
炭水化物 : ≤30 グラム (理想的には<25 grams)
ファイバ : 少なくとも 3 グラム (理想的には >5 グラム)
砂糖 : ≤10グラム
ナトリウム： ≤200mg
脂肪 : ≤ 3 グラム (健康的な脂肪源でない場合)
タンパク質 ：少なくとも3グラム
ドクターペッパーはどのように作られていますか
まず全粒粉の原材料を探し、人工甘味料、着色料、保存料をできるだけ避けるようにしましょう。
私たちの主な推奨事項
写真: カスカディアンファーム。
カスカディアンファーム オーガニック ハニーナッツ オーズ
1回分の分量: 1 1/4カップ / 3/4カップ (標準的な1回分の1 1/4カップと3/4カップの数値も記載していますが、これは当社の栄養基準に適合しており、それでも摂取できる量です)たっぷりのシリアル。）
カロリー: 170 / 102
脂肪： 1.5g/1g
飽和脂肪: 0g / 0g
トランス脂肪： 0g / 0g
ナトリウム： 180mg / 108mg
炭水化物: 36g / 22g
糖類: 11g/7g
ファイバ： 4g / 2g
タンパク質： 4g / 2g
写真: 愛が育った。
Love Grown オリジナル パワーオーズ
サービングのサイズ： 1カップ
カロリー: 130
脂肪： 1.5g
飽和脂肪: 0g
トランス脂肪： 0g
ナトリウム： 100mg
炭水化物: 23g
糖類: 2g
ファイバ： 4g
食品の品質を大幅に節約
タンパク質： 6g
写真: アローヘッド・ミルズ。
Arrowhead Mills オーガニック オーツ麦ふすまフレーク
サービングのサイズ： 1カップ
カロリー: 140
脂肪： 2.5g
飽和脂肪: 0g
トランス脂肪： 0g
ナトリウム： 80mg
エビとグリッツと一緒に何を提供するか
炭水化物: 24g
糖類: 3g
ファイバ： 4g
タンパク質： 5g
写真: カシさん。
Kashi オーガニック発芽穀物シリアル
1食分のサイズ: 1 1/4カップ / 3/4カップ (標準的な1食分1 1/4カップと3/4カップの分量を記載していますが、これは当社の栄養基準に適合しており、それでも摂取できる量です)たっぷりのシリアル。）
カロリー: 190 / 114
脂肪： 1g / 0.5g
飽和脂肪: 0g / 0g
トランス脂肪： 0g / 0g
ナトリウム： 110mg / 66mg
炭水化物: 45g / 27g
糖類: 9g / 5.5g
ファイバ： 6g / 4g
タンパク質： 6g / 4g
写真: アニーズさん。
アニーズ オーガニック フロストオーツフレーク
サービングのサイズ： 1 カップ (標準的な 1 カップの量と 3/4 カップの量を記載しています。これは当社の栄養基準を満たしており、十分な量のシリアルを摂取することができます。)
カロリー: 160 / 120
脂肪： 1.5g/3
飽和脂肪: 0g / 0g
トランス脂肪： 0g / 0g
ナトリウム： 120mg / 90mg
炭水化物: 34g / 26g
糖類: 10g / 7.5g
ファイバ： 4g / 3g
タンパク質： 4g / 3g
写真: バーバラさん。
バーバラのパフィン オリジナル
サービングのサイズ： 1 カップ / 3/4 カップ (標準的な 1 カップの分量と 3/4 カップの分量も記載しています。これは当社の栄養基準に適合しており、十分な量のシリアルを摂取することができます。)
カロリー: 130 / 98
脂肪： 1g/0g
飽和脂肪: 0g/0g
トランス脂肪： 0g/0g
料理学校で何を学びますか
ナトリウム： 210mg/158mg
炭水化物: 32g/24g
糖類: 6g / 4g
ファイバ： 6g/4g
タンパク質： 3g/2g
写真: カスカディアンファーム。
カスケディアンファーム オーガニック シナモン クランチ
サービングのサイズ： 1カップ
カロリー: 150
脂肪： 3g
飽和脂肪: 0g
トランス脂肪： 0g
ナトリウム： 140mg
炭水化物: 30g
糖類: 11g
ファイバ： 3g
タンパク質： 2g
