農産物売り場から肉売り場、デザートからドリンクまで、あなたは迷っているかもしれません。 きれいな食事をしたいときに食べるべき食べ物は何ですか 。果物や野菜などの自然食品は当然の選択かもしれません。最小限に 加工食品 成分リストが短く、クリーンイーティングの食事にも適合します。全粒穀物や健康的な脂肪などの健康的な成分を含む食品や、砂糖や塩の添加が少ない食品を選びましょう。
食器棚、冷蔵庫、冷凍庫が健康的な食品で満たされていると、きれいな食事をするのがはるかに簡単になります。これらの食品をあなたの食事に加えてください 食料品リスト そして今日からより健康的な食事を始めましょう。
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フルーツ
写真のレシピ: パイナップルグリーンスムージー
フルーツは ほとんど 常にクリーンな選択です。果物の糖分を気にする人もいますが、果物にはビタミン、ミネラル、ミネラルが豊富に含まれています。 ファイバ 。健康専門家は、天然の糖分についてはほとんど心配していません。過剰摂取は難しく、有益な栄養素が摂取できるからです。缶詰のフルーツやドライフルーツには砂糖が添加されているかどうかラベルを確認してください。
フルーツジュースも 1 日の果物の推奨摂取量に含まれますが、果汁 100% であることを確認してください。ただし、100％フルーツジュースには、丸ごとの果物に含まれる有益な繊維が含まれていないため、摂取量を制限した方がよいかもしれません。
クリーンフルーツ:
- 新鮮な果物
- 砂糖不使用のフルーツ缶詰
- 砂糖不使用の冷凍フルーツ
- 砂糖不使用のドライフルーツ
- 100％果汁
野菜
写真のレシピ: トマティーロとほうれん草のスキレットエッグ
野菜にはビタミン、ミネラル、繊維が豊富に含まれているため、クリーンイーティングの食事の構成要素となる必要があります。冷凍野菜や缶詰野菜も健康的ですが、ソースがかかっていないものを選び、ラベルを必ず読んでください。 見て プレーンには塩が加えられている可能性があります。
準備時間がないときに野菜を食べる便利な方法がたくさんあります。スーパーマーケットでは、すでに螺旋状になっているベジヌードルなど、さまざまなカット済みの野菜が販売されています。あなたもすることができます 冷凍野菜売り場に行きましょう 。私たちは、食事に野菜を簡単に摂取できる近道を支持しています。野菜チップスや野菜パスタには、たっぷりの野菜が含まれているのではなく、野菜の粉がふりかけられているだけの場合があるので注意してください。
きれいな野菜:
- 新鮮な野菜なら何でも
- ソースや食塩を加えていない冷凍野菜
- ソースや塩を加えていない野菜の缶詰
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全粒穀物
写真のレシピ: キヌア・アボカドのサラダ
ホールフーズはぼったくりです
全粒穀物は、繊維質と栄養を供給する健康的で体に良い炭水化物です。玄米、キヌア、大麦、オーツ麦、ファロなどの全粒穀物 キビ 、比較的未加工で、成分は 1 つだけです。他の全粒粉製品に関しては、全粒小麦バージョンのパスタ、冷蔵ピザ生地、パン、イングリッシュマフィンを探してください（全粒粉が最初の材料であり、材料リストに砂糖が含まれていないことを確認してください） ）。ポップコーンも全粒粉です。穀粒を購入し、コンロまたはエアポッパーに入れて、電子レンジ用バッグに含まれる添加物やバターのカロリーを含まないクリーンなスナックを作ります。
クリーンな全粒穀物:
- ファロ、キビ、オーツ麦、大麦、キヌア、玄米などの単一原料の穀物。
- 全粒粉パスタ
- ポップコーン
- 発芽全粒粉パンとイングリッシュマフィン（砂糖不使用）
- 全粒粉のピザ生地
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乳製品
写真のレシピ: マック＆チーズ コラード添え
プレーンヨーグルトを選んでください( 普通かギリシャ語か ）砂糖を多く含むバニラやフルーツ風味のヨーグルトにかけてください。チーズや牛乳などの乳製品は、単独で食べることも、ピザやマカロニ＆チーズなど、より健康的な家庭料理の材料として使用することもできます。
大豆、ココナッツ、アーモンドミルクなど、乳製品を含まない代替品を選びますか?砂糖の添加を避けるために、無糖の品種を探してください。また、低脂肪乳製品や低脂肪乳製品をチェックして、増量剤や馴染みのない成分が含まれていないことを確認してください。プレーンな全乳乳製品はクリーンな選択です。
クリーンな乳製品:
- プレーンヨーグルト
- 牛乳
- チーズ
- 乳製品を含まない無糖牛乳
タンパク質
写真のレシピ: ポークチョップのクリーミーマッシュルームソース添え
肉にはタンパク質、鉄分、ビタミンB12が含まれています。クリーンな食事をするということは、加工食品を避けることを意味するため、ボローニャ、サラミ、ペパロニ、ホットドッグは避けてください。これらやその他の加工肉製品は通常、ナトリウムを多く含み、人工着色料や保存料が含まれている場合があります。可能であれば、環境的に持続可能なプロテインを選択することは、クリーンな食事にも役立ちます。私たちはクリーンイーティングガイドを作成しました。 チキン そして シーフード ラベルの意味を識別するのに役立ちます。
魚介類は非常に健康的なタンパク源となり、多くの魚には心臓に良いオメガ 3 脂肪が含まれています。可能な限り持続可能な方法で調達された魚介類を選択してください。
卵は素晴らしい選択です —そして、卵黄を省略しないでください。そうしないと、余分なタンパク質と栄養素を逃してしまいます。
非乳製品クリーマーの副作用
ナッツ、種子、豆はすべて植物ベースのタンパク質として最適です。可能であれば、減塩のオプションを必ず探してください。
クリーンなタンパク質:
- 単一食材の肉：鶏むね肉、鶏もも肉、牛ひき肉など。
- シーフード（天然サーモンやマダラなど、持続可能なものを選択してください）
- 卵
- ノンフレーバーナッツ（アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、クルミなど）
- プレーンナッツバター（砂糖不使用）
- 乾燥豆
- 缶詰豆（すすいでナトリウムを35％減らす）
デザート
あなたの食事をどれだけ「クリーン」にするかはあなた次第です。添加された砂糖を完全にカットすることも、単に制限することもできます。パッケージに入っている伝統的なデザートのほとんどは、クリーンな食事をしているときには適していません。それらは通常、精製された小麦粉と大量の砂糖を加えて作られています。ただし、生活から甘いものを禁止する必要はありません。砂糖、フルーツ、全粒穀物を減らして自宅でおやつを作ることも、フルーツベースのおやつで完全に砂糖を含まないおやつを作ることもできます。
クリーンイーティングデザートドリンク
飲み物は糖分の大きな摂取源となる可能性があります。ソーダ、甘いお茶、特製フレーバーのコーヒー飲料は避けてください。無糖のお茶やコーヒー、水や炭酸飲料はすべてクリーンな選択肢です。セルツァーにジュースを加え、専用のグラスに注ぐと、ドリンクがさらに特別な気分になります。
クリーンな食事をしているならアルコールは排除したいものかもしれませんが、（したくない限り）その必要はありません。ただし、飲酒量は制限する必要があります。によると、女性は1日あたり1杯まで、男性は2杯までが推奨されています。 2020 ～ 2025 年のアメリカ人の食事ガイドライン 。ワインやビールは適切ですが、カクテルがお好みの場合は、砂糖が入ったミキサーに注意してください。
