最近、どうやら、 慢性炎症 ほとんどすべての病気の原因です。研究は、低グレードであることを示唆し続けています。 炎症 心臓病、糖尿病、うつ病、がん、自己免疫疾患など、今日のアメリカ人を悩ませている主な健康状態において重要な役割を果たしています。では、炎症もまた、血液を得ることができない原因なのでしょうか？ 良い夜の睡眠を ?
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正直に言うと、この記事を書くように頼まれたときの私の最初の考えは、これは炎症を責めるゲームを少し行き過ぎているのではないかということでした。十分で質の高い睡眠が不足していることはわかっていました 炎症を引き起こす可能性があります 過去数年間にわたる私の研究を通じて、既存の炎症を悪化させるだけでなく。しかし、その逆、つまり炎症が睡眠障害を引き起こすということは実証できるかどうか、私はあまり確信が持てませんでした。
ゲッティイメージズ/トルワイ
それが判明したとして、 慢性炎症は不眠症の主な原因となる可能性がある 、およびさまざまな種類の睡眠障害。これらには、次のようなものが含まれます。 寝つきが悪い 頻繁に目が覚める、 再び眠りに戻れないこと そして、十分な量の深く安らかな睡眠を得る身体の能力を損なうほとんどすべてのもの。炎症反応中に、サイトカインとして知られる化合物が分泌され、 研究が示唆する それらは睡眠の持続時間と深さを妨げ、覚醒を引き起こします。炎症が起こることもあります 概日リズムを乱す —これらの刺激は、空腹感、ホルモン分泌、体温、24 時間以内の睡眠覚醒サイクルなどを制御するために体内時計によって使用されます。これは、ほとんどの睡眠障害の少なくとも一部は炎症が原因であることを意味します。
ただし、良いニュースがあります。日常生活、特に日中にいくつかの調整を行うと、夜以降に炎症に関連した睡眠の問題を軽減するのに大きな違いが生じる可能性があります。より良い睡眠のための6つのヒントをチェックしてください。
1. トークセラピーを検討する
定期的なトークセラピーは、ストレスや心配の原因となる問題に対処するときに役立ちます。そのため、これをいくらか軽減することで睡眠が改善されるのは当然です。しかし、これが進行中の不眠症や睡眠障害を治療するための最も効果的な戦略の 1 つであることを発見して驚きました。 いくつかの研究 これは、認知行動療法が処方睡眠薬と同等かそれ以上に効果があることを示唆しています。睡眠の問題のためだけにセラピストやカウンセラーに相談することは最初に思い浮かぶアプローチではないかもしれませんが、検討する価値はあるかもしれません。すでに治療を受けている人にとって、睡眠の問題について話し合うことは、次回の診察での仕事の分担になるかもしれません。
2. 朝は光を浴びましょう
体は就寝時間の数時間前に睡眠ホルモンのメラトニンを分泌し始めるとされており（この時間になると自然に疲れ始めます）、睡眠を維持するためにメラトニンのレベルは真夜中にピークに達すると考えられています。しかし、概日リズムが崩れるとメラトニンの分泌が変化し、眠りにつくことが難しくなるだけでなく、朝起きて日中に覚醒することも困難になります。 明るい光にさらされる 朝起きてから行うと、メラトニン分泌のリズムとタイミングを再調整するのに役立ちます。
重度の不眠症の場合には、臨床現場での光療法（毎日一定期間、明るい光の下に座る治療）が処方される場合があります。しかし、毎朝外に出るか窓際に座って自然光を2時間浴びれば、他の睡眠の問題に対しても同様の効果が得られます。直射日光にさらす必要はなく、自然光だけで十分です。直射日光をさらに浴びたい場合は、必ず日焼け止めを塗ってください。
3. 身体活動や積極的な瞑想に取り組む
身体活動 これは炎症性不眠症や睡眠障害のもう一つの治療法で、汗をかく必要はありません。中強度から高強度の運動、日課の中での毎日の活動、ヨガや太極拳などの動く瞑想への参加まで、ほとんどすべての運動形態は、リラクゼーションを促進し不安を軽減することで睡眠時間と睡眠の質の改善につながります。 いくつかの研究は示唆しています 中程度から激しい運動を必要とする運動は、夜間の体温の低下を引き起こし、深い睡眠をさらに促進する可能性があると考えられています。しかし、炎症に関連した睡眠の問題には、ヨガや太極拳など、心と体に関わるものが最適である可能性があるようです。 免疫活性を調節する 、体の炎症反応を支配している可能性があります。
4. ルーチンを守る
私たちのほとんどは、ルーチンや毎日のスケジュールに従うと機能が向上しますが、これは体の睡眠と覚醒のサイクルに特に当てはまります。 1週間のうちに就寝時間と起床時間が大きく異なると、炎症を引き起こし、不眠症や睡眠障害を引き起こす可能性があります。したがって、ほとんどの睡眠専門家は、毎晩ほぼ同じ時間に就寝するなど、健康的な就寝時間の習慣を確立するようアドバイスしています。規則正しい食事時間も睡眠にとって重要です。あ 6,000人の労働者の睡眠を調査した研究 2017年から2019年にかけて29社からの調査では、不規則な食事時間と睡眠障害との間に強い関連性があることが判明しました。
5. 寝酒はやめましょう
アルコールには鎮静作用があるため、カクテル、ビール、ワインを飲むとリラックスできることがよくあります。そのため、眠りにつきやすくするために、飲み物を 1 ～ 2 杯飲む人も珍しくありません。しかし、 アルコールは睡眠を浅くします ちょうどその頃、体は深く回復する深い睡眠状態に入ると考えられています。実際、就寝前の飲み物は、日中のカフェインの大量摂取よりも睡眠不足の危険因子が大きくなります。摂取量が多ければ多いほど、睡眠が不安定になり、炎症の可能性が高まることを知っておくことが重要です。
6. 健康的な睡眠環境を整える
寝室を眠りやすくする すべての人にとって重要ですが、特に睡眠に問題がある人にとっては重要です。これは、寝室が快適で、暗く、涼しく、テクノロジーが使用されていないことを確認することを意味し、ほとんどの睡眠専門家は、寝室やベッドで仕事などの他のことをしないことを推奨しています。なかなか眠れない場合は、ベッドに戻る前に少しの間別の場所に移動して、もう一度試してください。
キャロリンは、健康的な食事の背後にある科学を単純化するだけでなく、それを手早く美味しく作る能力で知られています。彼女の作品は、『Tokyolunchstreet』、『Real Simple』、『Parents』、『Health』、『Allrecipes』などの出版物に定期的に掲載されています。 2019年に彼女はリリースした 治癒する食事: 30 分以内で毎日の抗炎症レシピ 100 品、 食物の治癒力を手早く家族向けのレシピで活用する方法を読者に教える料理本です。彼女の次の料理本は、 癒されるワンポットミール 』は2022年春に公開予定。
