食事に他の変更を加えなくても、繊維質をより多く摂取すると体重を減らすことができます。食物繊維がたっぷり入っています。単純なでんぷんや砂糖よりもゆっくりと消化されます。さらに、1日に少なくとも30グラムの繊維を摂取するように指示されたが、他の食事パラメータを与えられなかったダイエッターは、大幅に体重を減らしたことが、最近の研究で判明した。 内科学年報 。食物繊維は食欲や体重の管理に優れているだけでなく、 その他の健康上のメリットがたくさん 。心臓に良く、腸の健康にも良く、糖尿病や特定の癌のリスクを軽減し、定期的に排便するのに役立ちます。唯一の欠点は、私たちのほとんどが推奨量の繊維を摂取していないことです。アメリカ人の食事ガイドラインでは、女性は毎日少なくとも 25 グラムの繊維を摂取することを推奨しています (男性は 36 グラム)。お腹を満たす7つの食べ物をチェックしてください。
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写真のレシピ: オールアメリカンアップルパイ
1. リンゴ
中程度のリンゴ (直径 3 インチ) には 4 グラムの繊維が含まれています。大きなリンゴ（直径 3 1/4 インチ）には 5 個あります。リンゴにはビタミン C とカリウムも含まれています。
健康的なリンゴのレシピはこちらからご覧ください。
写真のレシピ: インゲンのバルサミコ焼き パルメザンチーズ添え
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2. インゲン
1 カップには 4 グラムの繊維が含まれており、さらに健康的な摂取量 (1 日摂取量の 30%) の肌を助けるビタミン C が含まれています。
おいしいインゲンのレシピをここで見つけてください。
写真のレシピ: タコス入りスイートポテト
3. サツマイモ
中くらいの大きさの焼き芋（皮も含めたもの）には、わずか 103 カロリーで 5 グラムの繊維が含まれています。また、栄養の宝庫でもあり、目の健康に良いビタミン A を 1 日あたり 438%、ビタミン C を 1 日あたり 37% 摂取できるほか、カリウム、ビタミン E、鉄、マグネシウム、ベータカロテン、ルテイン、ゼアキサンチンなどの植物化学物質も摂取できます。
おいしいサツマイモのレシピはこちらからご覧ください。
写真のレシピ: ラズベリー入りミューズリー
4. ラズベリー
ラズベリーは繊維の優れた供給源です。わずか1カップのラズベリーには8グラムの食物繊維が含まれています。ラズベリーはビタミンCの優れた供給源でもあります。
健康的なラズベリーのレシピはこちらからご覧ください。
写真のレシピ: プロセッコイチゴのチョコレートコーティング
5. イチゴ
1カップのイチゴには、3グラムのかなりの量の繊維と、丸1日の推奨用量以上のビタミンC（肌の健康維持に役立つ抗酸化物質）が含まれています。
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写真のレシピ: ひよこ豆のカレー（チョーレ）
6.ひよこ豆
わずか 3/4 カップのひよこ豆には、なんと 8 グラムの食物繊維が含まれています。また、ビタミンB6と葉酸も十分に摂取でき、どちらも健康な新しい細胞の形成に役割を果たします。
健康的なひよこ豆のレシピはこちらからご覧ください。
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写真のレシピ: パンプキン オーバーナイト オーツ
7. かぼちゃ
調理済みかぼちゃ1カップには3グラムの繊維が含まれています。ビタミンA（1日摂取量の245％）、ビタミンC、E、カリウムも摂取できます。
かぼちゃのおいしいレシピはこちらから。
