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ビーガンの食生活をしている場合、十分なタンパク質を摂取できるか心配になるかもしれません。植物由来のタンパク質源は豊富にありますが、それらの食品からのタンパク質は体にとって必ずしも容易に吸収できるわけではありません。プロテインパウダーはタンパク質の摂取量を増やす簡単な方法ですが、動物性食品を使用しておらず、実際に美味しいものを見つけるのは難しい場合があります。私たちは、最高のビーガン プロテイン パウダーをお届けするために研究を行いました。
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毎日どのくらいのタンパク質が必要ですか?
タンパク質の必要量は体重によって異なり、活動的な場合はより多くのタンパク質が必要になります。
「タンパク質は筋肉の修復と成長に大きな役割を果たしており、私のクライアントの多くは、よりスリムになり、ジムでの努力を最大限に発揮したいと考えています」と管理栄養士でウェルネスブロガーのリサ・ハイム氏は言います。 TheWellNecessities.com 。
成人は1日に体重1キログラムあたり少なくとも0.8グラム（体重1ポンドあたり0.36グラム）のタンパク質が必要です。 。ただし、多くの栄養士はもう少し多めに摂取することを推奨しており、アスリートや妊婦など、より多くの量が必要な人々もいます。
メリッサ・グローブス、管理栄養士、オーナー アボカド グローブの栄養とウェルネス 体重1キログラムあたり1グラムのタンパク質を推奨しています。 「私はこれが最低限だと考えており、食事では25〜30グラム、間食では10グラムを目標にするように人々に伝えています」と彼女は言います。栄養士と協力して、あなたの具体的なニーズを決定してください。
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ビーガンは肉や乳製品なしで十分なタンパク質を摂取できますか?
ほとんどのアメリカ人は十分なタンパク質を摂取するのに苦労していませんが、ビーガンは肉、卵、乳製品、動物性食品などの主要なタンパク質源を摂取しないため、推奨されている可能性があります。植物性タンパク質は動物性タンパク質ほど吸収されないため、ビーガンはこの理由からさらに多くのタンパク質を必要とする可能性があります。植物タンパク質は不完全タンパク質であることも多く、すべての必須アミノ酸が含まれていないことを意味します。さまざまな食品やタンパク質を含むバランスの取れたビーガン食を食べていれば、必須アミノ酸が不足することを心配する必要はありません。
「私のクライアントの多くは、特にビーガンの場合、朝に十分なタンパク質を摂取できていないことがわかりました」とグローブス氏は言います。 「少なくとも 20 グラムのタンパク質を含む朝食をとることが、血糖値が安定するように 1 日を設定し、その日の後半に炭水化物が食べたいと思うのを防ぐ鍵となります。」スムージーにプロテインパウダーを加えることは、果物や野菜と一緒に高品質のタンパク質を摂取する素晴らしい方法です。」
プロテインをいつ、どのように食べるかについても戦略的に考えてください、とハイム氏は付け加えます。 「タンパク質は炭水化物と非常によく組み合わされて血糖指数を下げます。つまり、血糖値の急上昇や血糖値の上昇を制御できるのです」と彼女は言います。
タンパク質は、特に繊維質の多い炭水化物と組み合わせると、満腹感を保つのにも役立ちます。 「他の食品のタンパク質含有量を増やすために、プロテインパウダーを追加することをお勧めします」とグローブス氏は言います。 「たとえば、パンケーキやマフィンにプロテインパウダーやピーナッツバターパウダーをスプーン1～2杯加えると、血糖値を安定させるために簡単にプロテインを強化でき、エナジーボールにもよく溶け込みます。」
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ビーガンプロテインパウダーに何を求めるか
- 動物性食品不使用
- 可能な場合は 2 つ以上の植物タンパク質源
- 砂糖を低添加または無添加
- 消化器系の問題を引き起こす場合は、糖アルコール、人工甘味料、イヌリンなどの繊維質の添加が少ない
植物由来
当たり前のことのように思えるかもしれませんが、選択した製品が植物ベースであることを確認してください。ホエイプロテインは乳製品から作られているため、ビーガンではありません。植物ベースのタンパク質には、麻、エンドウ豆、大豆、米、ナッツおよび種子ベースのタンパク質が含まれます。
ハイム氏は、「完全なタンパク質を作り、すべてのアミノ酸を得るには、2つ以上のタンパク質源を探す必要があります。」と述べています。
大豆はそれ自体で完全なタンパク質であるため、植物タンパク質の例外です。プロテインパウダーに植物性タンパク質源が 1 つしか含まれていない場合でも、あまり心配する必要はありません。一日を通してさまざまなタンパク質を摂取することで、残りの必須アミノ酸を摂取できます。
砂糖不使用
グローブス氏は、添加物を含まないたんぱく質だけで、1食分あたり約20グラムのたんぱく質が含まれ、糖類も添加されていないプロテインパウダーを探すことを勧めています。
「また、糖アルコール（キシリトールやエリスリトールなど、-olで終わるもの）には注意することをお勧めします。糖アルコールは消化器系に悪影響を与える可能性があるからです」と彼女は言う。 「甘味のあるプロテインパウダーが必要な場合は、ステビア入りのものを探してください。また、膨満感、ガス、過敏性腸症候群などの消化器系の問題がある人には、チコリやアカシアと表示されることが多いイヌリンを含む製品を避けることをお勧めします。これは、消化器系の問題を引き起こす可能性のある高FODMAP成分であるためです。」
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私たちのお気に入りのビーガン プロテイン パウダー
最小限の材料で最適
グローブスのお気に入りは、 ジャロウパンプキンシードプロテインパウダー 、 マニトバ ハーベスト ヘンプ プロ 50 そして Terrasoul スーパーフード オーガニック エンドウプロテイン 、他の成分を加えていない単なるタンパク質です。
1食分あたりのカロリー: 60
タンパク質： 9g
ファイバ： 2g
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砂糖： 0g
長所: タンパク質が唯一の成分です。砂糖はありません。
短所: 一部の評論家はナッツのようなフレーバーを報告しており、無糖なので味が濃いかもしれません。
マニトバハーベストヘンプ そうだ！バランスの取れたタンパク質 + 食物繊維
1食分あたりのカロリー: 120
タンパク質： 15g
ファイバ： 7g
砂糖： 1g
長所: タンパク質が唯一の成分です。砂糖は加えていません。
短所: これは完全なタンパク質ではありません。必須アミノ酸をすべて摂取するには、他のタンパク質源と組み合わせてください。
Terrasoul スーパーフード オーガニック エンドウプロテイン
1食分あたりのカロリー: 37
タンパク質： 8g
ファイバ： 0g
砂糖： 0g
長所: タンパク質が唯一の成分です。砂糖はありません。
短所: この粉末には繊維がゼログラムであり、完全なタンパク質ではありません。必須アミノ酸をすべて摂取するには、他のタンパク質源と組み合わせてください。
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風味に最適
ライフ アバンダンス プラント プロテイン バニラ パウダー
1食分あたりのカロリー: 100
タンパク質： 14g
ファイバ： 3g
砂糖： 該当なし
長所: 管理栄養士のケリ・グラスマン氏がこのプロテインパウダーの開発に協力し、その美味しさと砂糖無添加の理由でハイム氏も承認した。
短所: ここには多くの短所はありません。ステビアとモンクフルーツエキスが含まれており、砂糖を加えなくても甘い味がします。
1食分あたりのカロリー: 140
タンパク質： 18g
ファイバ： 6g
砂糖： 4g
長所: このパウダーには、砂糖をあまり加えずに、バニラビーンズやシナモンなどの自然なフレーバーが入っています。
短所: 繊維が加えられると、人によっては消化の問題を引き起こす可能性があります。
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1回分あたり20グラム以上のタンパク質が必要な場合に最適です
1食分あたりのカロリー: 150
タンパク質： 21g
ファイバ： 7g
砂糖： 0g*
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※糖アルコールのエリスリトールを5g配合しています。
長所: このパウダーは高タンパク質でオーガニックで、さまざまなフレーバーがあります。
短所: 糖アルコールと添加された繊維は、人によっては消化器系の問題を引き起こす可能性があります。
1食分あたりのカロリー: 170
タンパク質： 20g
ファイバ： 8g
砂糖： 1g
長所: 高タンパクでオーガニックで、8種類のフレーバーがあり、プロバイオティクスが含まれています。
短所: ここには多くの短所はありません。繊維が追加されているため、人によっては消化器官の問題を引き起こす可能性があります。
1食分あたりのカロリー: 120
タンパク質： 20g
ファイバ： 7g
砂糖： <1g
長所: これには自然食品原料とプロバイオティクスが含まれています。また、高タンパク質で低糖質です。
短所: ここには多くの短所はありません。
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パウダーを使わずにプロテインを増やす方法
ビーガン プロテイン パウダーはこれまで以上に美味しくて健康的ですが、プロテイン パウダーが合わない場合は、さまざまな高タンパク質の植物ベースの食品を食べることでタンパク質を増やすことができます。
「豆、ナッツ、種子、枝豆や豆腐などの大豆食品はすべて、1日を通しての全体的なタンパク質摂取量に貢献します」とグローブス氏は言う。
キヌアやオートミールなどの全粒穀物にもタンパク質が含まれています。
ハイムさんは、「チアや亜麻仁などをスムージーに加えたり、枝豆や焙煎豆などの間食をしたり、有機絹ごし豆腐をドレッシングやディップに使ったりすること」を勧めています。
ニューヨーク市を拠点とする認定スポーツ栄養士であるアリソン・ノット氏（修士号、管理栄養士、医学博士）も、これらの推奨事項に同意します。
「大豆、エンドウ豆、ひよこ豆、レンズ豆は最も一般的に見られる豆類で、調理するとスムージーにクリーミーなタンパク質を加えます」と彼女は言います。 「炒め物レシピに加えたり、スープやソースのブレンド増粘剤としても適しています。セイタン、テンペ、豆腐などの他のビーガン プロテインは、簡単な肉の代替品として使用でき、優れたプロテイン源になります。」
プロテインパウダー、ホールフード、またはその両方の組み合わせを選択する場合でも、満腹感を維持するために毎食プロテインを摂取することを目指してください。髪、肌、爪に栄養を与えます。血糖値を安定に保ちます。そして健康的な体重の維持に役立ちます。
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