肉を減らして野菜を多く食べるのが健康的だという話を聞いたことがあるでしょう。もしかしたら、あなたも試してみたいと思っているかもしれません ビーガンの食事を食べる 乳製品や卵を含むすべての動物性食品は除外されており、健康を改善したり、少し体重を減らしたりするためのものです。食事に野菜、果物、豆類、全粒穀物がたっぷり含まれているビーガン食は、健康的な食事方法になります。確実に栄養を逃さないように、綿密に計画されたビーガン食が必要です。 必須栄養素 あるいは、加工されたビーガン食品だけを食べることになります。簡単で健康的なビーガン食を食べるための9つの簡単なヒントをご紹介します。健康のためにより植物ベースの食事を取り入れようとしているだけであっても、これらのヒントは始めるための素晴らしい方法です。
写真のレシピ: クンパオブロッコリー
1. 野菜を食事の主役にしましょう
人は自分のやりたいことに執着してしまうことがよくあります できない 彼らが食べているものではなく、植物ベースの食事を摂る できる 。しかし、素晴らしい食事は肉を中心にする必要はありません。野菜たっぷりの食事は、あらゆる点で優れた選択肢です。野菜にはビタミン (A や K など) やミネラル (カリウムなど) が豊富に含まれており、カロリーを抑え、食物繊維が豊富なので、気分を良くしてくれます。さらに満足。
写真のレシピ: 黒豆とキヌアのブッダボウル
2. さまざまな食べ物を食べる
ビーガンの食事で必要な栄養素をすべて確実に摂取するには、さまざまな健康的な食品を含むバランスの取れた食事を食べることが重要です。たとえば、豆からタンパク質と繊維を摂取できます。葉物野菜はビタミンA、C、Kの優れた供給源です。 虹のすべての色から農産物を選択してください すべてのメリットを得るには。赤いトマトには心臓の健康に良いリコピンが含まれ、青いブルーベリーには脳を活性化するアントシアニンが含まれ、オレンジ色のサツマイモには目を健康に保つビタミンAが豊富に含まれています。食事のアイデアをお探しですか?シンプルでバランスの取れた穀物ボウルをお試しください。玄米またはキヌアの上に豆とソテーまたはローストした野菜を混ぜたものを乗せます。
試してみたいレシピ: 玄米と豆と野菜のバランスの取れたシンプルなプレートまたはボリュームたっぷりのボウルをお楽しみください。 ピリッとした小麦ベリーブラックビーンチリ 、栄養豊富な野菜と全粒穀物がたっぷり。
写真のレシピ: ビーガン カリフラワー アルフレッド
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3. 全粒穀物を選ぶ
白パスタや白パンなどの精製穀物を玄米やキヌアなどの全粒穀物に置き換えると、ビーガンの食事に鉄分とビタミンB群が追加されます（穀物を精製するときに除去される栄養素）。また、全粒穀物から得られる余分な繊維は満腹感を維持するのに役立ち、さらには体重の減少にも役立ちます。
写真のレシピ: ビーフレスビーガンタコス
4. 新しい植物ベースのタンパク質を発見する
ビーガンであればこれは簡単なことのように思えますが、健康状態を改善するために誰もができることの 1 つは、植物ベースのタンパク質をより多く食べることです。肉やチーズなどの動物性タンパク質源には、不健康な飽和脂肪が多く含まれる傾向があります。 （さらに、動物由来の食物を削減する環境上の理由はたくさんあります。）ビーガンのタンパク質源は本当に豊富で、豆腐、テンペ、枝豆（大豆）、レンズ豆、ひよこ豆、豆などが含まれます。アーモンドやクルミなどのナッツや、ヒマワリやカボチャの種などの種子もタンパク質を供給します。ビーガンにとって十分なたんぱく質を摂取するのは難しいと多くの人が考えていますが、さまざまな食事をとり、意識的に植物性たんぱく質源を取り入れている人にとっては通常は問題ありません。米国医学研究所は、女性は毎日 46 グラム、男性は 56 グラムのタンパク質を摂取することを推奨していますが、これはかなり簡単に達成できる量です。女性は、乾燥オートミール 1/2 カップ (たんぱく質 5 グラム)、ピーナッツバター 2 杯 (8 グラム)、ひよこ豆 1/2 カップ (5 グラム)、調理済みキヌア 1 カップ (8 グラム) で 1 日のノルマを達成します。アーモンド（6グラム）、調理済み全粒粉スパゲッティ1カップ（7グラム）、豆腐1/2カップ（10グラム）。男性は、調理済みレンズ豆 1/2 カップ (9 グラム) を追加するだけで、1 日のタンパク質必要量を満たすことができます。
写真のレシピ: 砂糖不使用のビーガンオートミールクッキー
5. ビーガン食品がより健康的だと考えないでください
ビーガンクッキーは、必ずしも通常のクッキーよりもウエストラインに良いというわけではありません。また、ビーガンマーガリンで作られたガーリックブレッドが、バターで作られたガーリックブレッドより心臓に良いとは限りません。ビーガン加工食品には、飽和脂肪を多く含むパーム油やココナッツ油が含まれていることがよくあります。ニンジンやフムス、ナッツやドライフルーツ、ワカモレを添えた全粒粉トルティーヤチップスなど、たまたまビーガンであるだけの栄養価の高い丸ごとの食品にこだわりましょう。ビーガンのおやつを時々食べるのはいいことですが、ビーガンだからという理由だけでそれらを「健康的」だと正当化しないでください。
レシピ： このような簡単な持ち帰り用の食べ物を自分で作ってください ピーナッツ豆腐ラップ 。
写真のレシピ: チャイチアプリン
6. フィッシュフリーのオメガ3に注目
さまざまな健康的なビーガン食品を食べたとしても、摂取するのが難しい栄養素もあります。 2 種類のオメガ 3 脂肪酸である DHA と EPA は、目と脳の発達、心臓の健康にとって重要です。 オメガ3脂肪酸 オメガ3は主にサーモンなどの脂肪の多い魚に含まれていますが、亜麻仁、クルミ、キャノーラ油、大豆などの植物に含まれる別の種類のオメガ3脂肪酸であるALAからも体内で少量生成できます。現在、豆乳や朝食用バーなど、さまざまな食品に DHA が強化されています。藻類から作られたDHA・EPAのサプリメントもございます。
写真のレシピ: ビーガンスムージーボウル
7. ビタミンDを忘れないでください
ほとんどの人が得ます ビタミンD サーモンやイワシなどの魚の缶詰や、牛乳やヨーグルトなどの強化乳製品に含まれていますが、豆乳やアーモンドミルク、オレンジジュースなどの一部の強化非乳製品にも D が含まれています。紫外線にさらされた一部のキノコも良い光源となります。夏の間、日差しが強くなると、私たちの皮膚はビタミンDを合成することができます。ビタミンDの1日摂取量（DV）は600 IUですが、一部の専門家は、ビタミンDは1,500 IUに近いはずだと言います。ビーガンを含む多くの人は、これらの数値を達成するためにサプリメントを摂取する必要があるかもしれません。
写真のレシピ: ビーガンレンズ豆のスープ
8. アイロンを強化する
肉や鶏肉などの動物性たんぱく質は鉄分の最適な供給源であり、ヴィーガンにとって重要なもう一つの栄養素です。ビーガンはこのミネラルを豆、豆類、葉物野菜から摂取できますが、植物由来の鉄（非ヘム鉄）は肉由来の鉄（ヘム鉄）ほど吸収されにくいです。植物由来の鉄を最大限に摂取するには、鉄の吸収を促進するビタミンCが豊富な食品と一緒に、鉄の吸収を阻害する可能性のあるカルシウムが豊富な食品と同時に食べないでください。
写真/ケイトリン・ベンセル、フードスタイリング/ルース・ブラックバーン
写真のレシピ: ひよこ豆のサラダサンドイッチ
9. B12に注意する
ビタミンB12は、体内で食物をエネルギーに変換し、脳の機能を助けるビタミンで、主に肉、魚、鶏肉、卵、乳製品などの動物性食品に含まれています。ビーガン食を実践している人は、強化シリアルやエネルギーバーからビタミンB12を摂取できますが、サプリメントの摂取については医師に相談する必要があります。ビタミン B12 の DV は、ほとんどの成人で 2.4 マイクログラムです。
