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最悪のジェリーベリーフレーバー
私は寝相が悪いです。多くのアメリカ人がそうだ。最近では 国立睡眠財団 世論調査によると、成人の驚くべきことに 84% が、主によく眠れていない、または十分な睡眠時間が取れていないことが原因で、平日に疲れを感じていると認めています。 期間 。私の夫は、自分はドラキュラのように眠るとよく言います。布団に入り、胸の上で腕を組み、目を閉じると、その後 7 時間ほどその状態が続きます。私は一晩中カンフーの戦いをしています。朝になると枕や毛布があちこちにあり、休息が必要だと感じることがよくあります。
また、多くのアメリカ人と同じように、私の問題はそうではありません 不眠症またはその他の睡眠障害 。それを睡眠不協和音と呼びましょう。重要だとわかっていても、優先順位を付けません。十分な休息の欠如、つまり質の高い睡眠が 6 時間未満でも、頭がぼんやりして機嫌が悪くなるだけではありません。慢性的な欠落は、 多くの健康問題 高血圧、心臓病、2型糖尿病、うつ病などの気分障害、肥満などが含まれます。疲れると、空腹感を引き起こすグレリンというホルモンのレベルが上昇し、満腹感を示すレプチンのレベルが下がります。また、高脂肪、高カロリー、甘い食べ物を欲しがるようになり、よく休んだ人よりも果物や野菜に手を伸ばす可能性が低くなります。 （ある研究によると、1 日あたり最大 178 カロリー余分に摂取することになっています。）私はこれらすべてを十分に承知していますが、それでも午後 5 時にエスプレッソを戻したり、フレネミーであるブルーライトを感じながらベッドに横たわって携帯電話で Netflix を見たりしています。 。そして、インスタをスクロールするか、もう 45 分間目を閉じるかのどちらかを選択するとしたら、私は毎回 100% グラムを選択します。
マリシア・マチュルスカ
マイケル・ブルース博士は私の目覚めの呼びかけでした。彼は米国を代表する睡眠医師の一人であり、米国睡眠医学アカデミーの会員でもあります。もちろん、人々に夢の国でより多くの時間を過ごしてもらうのが彼の仕事です。しかし、彼の言った言葉が私にとても心に響きました。あなたは一晩に 8 時間の睡眠が必要で、定期的に 6 時間睡眠をとっている人だとしましょう。 2 時間という時間はそれほど多くないように思えるかもしれませんが、睡眠時間は 25% 減ります。 「しかし、あなたの体にとって、それは実際にはそれ以上のものです。なぜなら、あなたは周りを見逃しているからです」 50% レム睡眠の大部分は夜の最後の 3 分の 1 に起こるため、記憶力、精神力、集中力にとって重要なレム睡眠が減少します。 。 だから、遅く寝ても早く起きても、それを逃すことになるでしょう」とブレウス氏は説明した。 「人々は常に睡眠を質の尺度ではなく量の尺度と考えています。彼らは、「午後 10 時までに寝ていれば大丈夫」と考えています。そして、これほど真実からかけ離れたものはありません。」私の就寝時の「ちょっとした」違反はこれくらいです。徹夜したわけではないのに、なぜ私が頭がぼんやりして忘れっぽくなるのか、そしてなぜよく休んだ状況下では普段食べないもの（ああ、レイズ！）に手を伸ばしてしまうのか、突然理解できました。 。
睡眠が食べ物の選択や健康状態を良くも悪くも変える可能性があるという事実は、十分に文書化されています。マリー・ピエール・サン・オンジュ博士によれば、規模は小さいが成長を続けている一連の研究（その多くは過去数年間のもの）は、その逆もまた真実であることを示している。つまり、何を食べるかが睡眠の質に影響を与える可能性があるという。 D. はコロンビア大学の栄養医学准教授であり、コロンビア大学アービング医療センター睡眠センター オブ エクセレンスの所長です。 「実際、私たちの研究では、たとえ一日の食事でも、その夜の睡眠に影響を与える可能性があることが判明しました」と彼女は指摘します。全体的な食事パターンが重要です。たとえば、彼女が雑誌に発表した2020年の研究では、 栄養素 、最も密接に追跡した女性 地中海スタイルの食事 果物や野菜、健康的な脂肪、全粒穀物、魚に重点を置いているため、最も健康的なものの一つとして長い間宣伝されてきたが、睡眠の質と量がより良く、夜間の妨害も少なかった。また、タンパク質を多く含む食事や、繊維が豊富で健康的な炭水化物も睡眠を改善するという証拠がいくつかあります。
しかし、研究者らはまた、私たちの間で疲れ果てた人たちに役立つ可能性を示す食品中の特定の微量栄養素やその他の物質も特定しました。アリゾナ大学ツーソン校の睡眠と健康研究プログラムのディレクターであるマイケル・グランドナー博士は、「より興味深い研究は、実際の障害ではなく、何らかの睡眠に関する不満を抱えている人々に関するものです」と述べています。栄養が睡眠に与える影響。 「これらの研究は、睡眠をある程度正常化できるか、少なくとも睡眠を改善できることを示しています。明確な結論を出すのは難しいですが、概念の実証にはなります。」睡眠を妨げる可能性がある注意すべき食べ物もたくさんあります（カフェインです）。
睡眠を良くするために私が1週間やったこと
私の居眠り部門での成績があまり優れていなかったことを考慮して、私は睡眠専門家のマイケル・ブルース博士とニコール・バーケンス博士からの食事の推奨事項など、専門家のアドバイスを 1 週間試してみることにしました。ミシガン州グランドラピッズを拠点とする心理学者兼栄養士であるCNSが、具体的な食事の提案をしてくれました。スマートウォッチ アプリに従って、自分の気分と睡眠の質を記録しました。 （厳密には厳密な科学ではありませんが、それでも目を見張るようなものです。）鉄分、マグネシウム、ビタミンDのレベルもチェックしてもらいました。後者だけがわずかに低かったのです。
毎朝同じ時間に起きます。
「一定の就寝時間を守ることの方が重要です。なぜなら、就寝時間は太陽光が目に当たり、概日時計がリセットされるからです」とブレウス氏は私に語った。実際、デューク大学の研究では、あらゆる場所の起床時間と睡眠時間は、高血圧、うつ病、ストレス、肥満などの健康問題とさらに強く関連していることがわかりました。 多くの あなたは眠る。いつもは日によって異なりますが、朝6時から7時半の間に起きますが、毎朝律儀に6時半に目覚ましをセットしています。 6日目と7日目には、実際にブザーが鳴る数分前に自分で目が覚めるようになりました。 （小さな奇跡です。）
まず最初に水を飲み、水分補給を続けてください。
睡眠それ自体が喉の渇きを引き起こすイベントです。ブリュース氏によると、主に呼吸により体から毎晩約1リットルの水分が失われるため、朝に水分を補給する必要があるという。さらに、喉が乾いた状態で就寝すると睡眠と覚醒のサイクルが狂う可能性があることを示す研究もあります。ジャーナルに掲載された大規模な人口研究 寝る わずか6時間しか眠っていない参加者は、8時間しか眠っていない参加者よりも脱水状態が顕著であることが判明した。夜中に水が出て邪魔になるのではないかと心配していましたが、寝る前にトイレに行く限りは大丈夫でした。 H2O は私の睡眠を助けてくれましたか?分からない。でも、傷つくはずがない。
カウンターで解凍した鶏肉
起床後10分以内に15分間朝の光を浴びましょう。
これは、私が概日規則を確実に締結するのに役立ちます。おまけ: 外で太陽の下にいることで、必要なビタミン D も摂取できました。そこで私は毎日、愛犬のオリーと近所を散歩するようになりました。以前ソファに寝そべって見ていたときと比べて、明らかに注意力が増し、活力が湧いてきたように感じました。 GMA 自己。
朝食ではタンパク質と繊維が豊富な複合炭水化物のバランスをとりましょう。
この食事パターンは睡眠の質の向上に関係しています。それに加えて、さらに食べ物を追加しました オメガ3やマグネシウムなどのzzzを促進する栄養素 私の朝食に。メニューには、ハチミツ、バナナ、ナッツを添えたスチールカットオートミールがあります。全粒粉パンにアボカドトースト。ベリーとナッツバターを添えたプロテインパンケーキ。いつもの朝のおかずと大きくは変わりませんが、美味しいです。
体を動かしましょう。
で発表された運動と睡眠に関する34件の研究のレビューによると、 予防医学の進歩 , そのうち 29 人は、身体活動 (週のほとんどの日、少なくとも 30 分) が有益であると感じました。研究によると、居眠りが長くなり、深く回復力のある徐波睡眠をより多くの時間過ごすことができることがわかっています。その恩恵は計り知れません。ある研究によると、不眠症の参加者が50分間の中強度の有酸素運動を1回行ったところ、平均で21分早く入眠し、夜中に起きている時間が36分減り、通常よりも1時間余分に睡眠をとったことがわかりました。 （ただし、どの種類のワークアウトでも、非アクティブな対照グループよりも改善が見られました。）その効果が非常に高いため、不眠症の人に運動が処方されることがよくあります。どのように機能するのでしょうか?専門家にはいくつかの理論があります。まず第一に、運動は疲れるので、時間になったら体が寝る準備ができているからです。さらに、夜眠れなくなるストレスや不安も軽減されます。また、運動すると、その後約 4 時間体温が上昇し、その後低下します。これは、疲労を示す可能性がある睡眠中に起こる現象と同様です。また、気分や睡眠覚醒サイクルの調節に役立つ神経伝達物質であるセロトニンのレベルも上昇します。私はすでに毎日少なくとも 45 分間運動しているので、これをバッグの中に入れていました。
睡眠を促進する昼食と夕食をむしゃむしゃ食べましょう。
朝食と同じ一般原則。私のランチのオプションには、チキン、アーモンド、ドライチェリー、その他私が食べたい野菜を添えたほうれん草のサラダが含まれていました。フムスとスモークサーモンを添えた全粒粉ベーグル。全粒粉パンにレタスとトマトを挟んだツナサラダサンドイッチ。地中海の雰囲気！夕食には、メラトニンを含む食品をいくつか加えました。赤身のひき肉、米、黒豆、サルサ、ワクワクが入ったタコスボウルを考えてみましょう。全粒粉のバンズにターキーバーガーを挟み、レタス、トマト、ベイクドサツマイモのフライを添えたもの。豆腐とピーマン、キノコ、玉ねぎ、ブロッコリー、米の炒め物。繰り返しますが、普段の食事とあまり変わりませんが、魚をもっと食べました。
賢くお酒を飲みましょう。
Breus によれば、就寝 3 時間前には禁酒、2 杯までとのこと。私の家族は夕食を遅くすることが多いので、これは少し難しいことがわかりました。そのため、ワインを飲みたいのに午後10時に寝たい場合は、午後10時に寝ます。ある程度の計画が必要でした。でも、そうだよ、船長！
寝る30分前にバナナティーを一杯飲みましょう。
そう、あなたはその通りに読んだのです。そして、私もそれはひどいと思いました。この調合物を考案したブレウス氏によると、「バナナにはマグネシウムが豊富に含まれていますが、皮には果物そのものの3倍の量が含まれています」とのこと。洗って皮をむかずにバナナを半分に切り（端は捨てます）、カップ1杯の熱湯に茶色になるまで約3～4分間浸し、一口飲みます。マグネシウムには心を落ち着かせる効果があり、規則的な概日リズムを維持するのに役立ちます。熱いバナナ全体は私の好みではありませんでしたが、私は「お茶」の心を落ち着かせる効果を強く信じています。
就寝の90分前にはブルーライトを避けてください。
光（太陽光など）は、体内時計を同期させるのに役立ち、休息と起床の時期を知らせます。就寝時間近くに明るいものがあると、体はリラックスするどころか、元気モードになってしまいます。しかし、スマートフォンやラップトップなどのデバイスから発せられるブルーライトは特に厄介です。メラトニンの分泌を抑制する波長があり、心拍数と体温の上昇を引き起こすため、うなずくのに時間がかかり、寝返りをしやすくなり、総睡眠時間が短くなります。 （そして、一部の携帯電話に搭載されている「ナイトモード」が機能しないという証拠もあります。） ブリュースは私が寝室でテレビを見るのを嫌いではありませんでした - その光は邪魔をしません - しかし、私は青色光を発する電子機器をすべて捨てなければなりませんでした90干し草に当たる数分前。やるべきことの中で、これは 絶対に 一番難しい。初日の夜はすっかり忘れていて、結局寝る約0分前に電話を切った。でもその後は（紙の）本を読んだり、テレビを見たりしました。
寝室を約66〜70度に保ちます。
研究によると、これが睡眠に最適な室温です。また、気温が低い場合よりも暖かい場合は睡眠の質が低下する可能性があるため、特に重い毛布や掛け布団を使用している場合は、気温を低く設定することをお勧めします。私は文字通りサーマペンで気温を測定し、寝室が最適な場所にあるかどうかを確認しました。最初の数晩の後、私はまだ夜中に暖かく感じたので、部屋をさらに涼しくするために天井のファンをオンにしました。
空腹のまま寝ないでください。
低血糖は安らかな睡眠を妨げます。しかし、満腹状態で干し草を食べるのも望ましくありません。 「消化のプロセスは睡眠のプロセスを奪います」とブレウス氏は説明した。彼は、私が出勤する 30 ～ 90 分前に、必要であれば約 250 カロリーのスナックを提案しました。たとえば、全粒粉クラッカーとチーズ少々、ナッツとドライチェリー、またはカッテージ チーズとスライスしたキウイです。夜にお腹が空くことはほとんどないので、パスしました。
シナモンツイストは何でできていますか
ソウルメイトの枕を見つけてください。
「自分の製品に100％満足している人はいません。考えてみてください。枕は頭を置くベッドのようなものです。その役割は、鼻を胸と一直線に保つことです」とブレウス氏は私に語った。 「だから、仰向けで寝る人なら、もっと薄いものが欲しくなるでしょう。そして、横向きに寝る場合は、より厚くしてください。ああ、枕は 1 ～ 2 年ごとに交換する必要があることをご存知ですか?私はしませんでした。私の子供たちはティーンエイジャーだったので、あちこちで寝てしまうので、しっかりしたものから薄くてふにゃふにゃしたものに買い替えました。 「枕は多くの場合、新しいマットレスを購入するよりもはるかに効果的であり、明らかに安価です」とブレウス氏は言います。 「特に首、肩、背中上部に痛みがある人の場合、10 回中 9 回は新しい枕が必要です。」私がここに来たのは、彼の言うことが 1000% 正しいということです。
耳栓やホワイトノイズを使用してください。
私は、小さないびき、嵐、2ブロック先のネズミなどの音で簡単に目が覚めますが、耳栓とホワイトノイズがそれらの音を通り抜けるのに役立つという証拠はたくさんあります。私は何年もの間両方のファンです。 （Hatch Restore には、読書用の青色以外のライトと日の出アラームも付いています。 130ドル ベッドバットアンドビヨンド.com ) 旅行用に携帯電話に無料のホワイトノイズ アプリも入れています。しかし、この実験のために、私は Bose Sleepbuds という大きな武器を導入しました ( 249ドル ターゲット.com ）、両方の長所を組み合わせ、ノイズをかき消します。 そして リラックスできるサウンドを送り込みます。 249ドルと高価ですが、ほとんどの耳栓（あるいはワイヤレスヘッドフォン）とは異なり、一晩中装着したままで、こもった音は限りなく良くなります。実際にホワイトノイズがあることがわかりました で 私の耳もより効果的でした。目が覚める回数がかなり減りました。これは私にとって本当に意味のあることです。
結果
週の初めに、私の睡眠アプリは、睡眠時間 7 時間 52 分のうち 6% に相当する 28 分間、落ち着かない状態であることを示しました。最終夜、外出時間は 16 分で、7 時間 38 分の 3% でした。 「あなたは目覚める回数を減らしたか、目覚める時間を減らしました。あなたの結果は実に驚くべきものだと思います」と Breus 氏は言います。朝の目のかすみが明らかに減りました。そして、私は最初にエスプレッソマシンに突進しませんでした。その代わりに、私は午前 7 時 30 分にメールに返信するようになりました。一貫して! これは、大量のカフェインを摂取し、より多くの起床時間がなければ、以前はできなかったことです。私の食生活が変化をもたらしたかどうかを知ることは不可能ですが、規則正しい起床時間、夜間のブルーライトの不足、そして耳栓、スラッシュ、ホワイトノイズが私にとって大きな発見であったことは確信を持って言えます。
