栄養士が語る、心臓に悪い食べ物と最高の食べ物

写真のレシピ : ローストサーモンのスパイシークランベリーレリッシュ添え

何を食べるか、何を食べないかは、心臓の健康にかなり大きな役割を果たします。もちろん、遺伝やその他のライフスタイル要因も重要です。心血管疾患は世界中で主な死因であり、米国では死亡者の約 3 人に 1 人を占めています。心臓病による死亡者数は過去40年間減少傾向にあったが、ここ数年は減少が止まっている。

ここでは、心臓の健康のために何をもっと食べるべきか、何を制限すべきかを概説します。

心臓に最悪の食べ物

1. 塩

アメリカ人は毎日平均して 3,400 ミリグラムのナトリウムを摂取しています。これは、食事ガイドラインの1日あたりの推奨摂取量2,300 mg（塩小さじ約1杯）よりも3分の1多く、51歳以上の成人および塩分に敏感な人（アフリカ系の人など）の推奨摂取量1,500 mgの2倍以上です。アメリカ人（高血圧、糖尿病、または慢性腎臓病のある人） - これは米国人口の約半数です。 (ただし、米国心臓協会の推奨事項は異なります。 みんな ナトリウムを毎日 1,500 mg に制限します。)

ナトリウム摂取量を減らすと、高血圧を下げるのに役立ち、高血圧、心血管疾患、脳卒中を発症するリスクも軽減します。ナトリウムの過剰摂取は、腎臓結石、胃がん、骨粗鬆症、喘息とも関連しています。

塩分の摂取量を減らす最も簡単な方法の 1 つは、味がわからない場合は塩を加えないことです。つまり、パスタやジャガイモの沸騰したお湯に塩を加えるのではなく、その効果が最も強くなる調理の最後に皿に加えるのです。

ナトリウム摂取量を減らす別の方法は、ナトリウムを多く含む加工食品を生鮮食品に置き換えることです。その他のコツ: マグロからクラッカー、豆の缶詰まで、包装された食品に「減塩」または「食塩無添加」のラベルが付いているかどうかを確認します。そして、これらに騙されないように注意してください隠れたナトリウム源。

メロンアイスクリームバー

2. 飽和脂肪

バター。全脂肪サワークリーム。定番のマヨネーズ。これらの食品は、脂肪の多い肉と同様に飽和脂肪を多く含んでいます。そして、脂肪をどれだけ制限する必要があるかは、ここ数年でかなり緩和されてきたようで、飽和脂肪の摂取と心臓病のリスクとの関連性については矛盾する研究が発表されていますが、コレステロールが高い場合は、脂肪を制限する必要があります。飽和脂肪の摂取量には依然として注意してください。それは飽和脂肪が「悪玉」LDLコレステロールを上昇させるからです、動脈内のプラークの蓄積につながります。アメリカ心臓協会は次のように述べています。 LDLコレステロールが高い場合は、飽和脂肪を総カロリーの5〜6パーセントに制限する。それ以外の人は、飽和脂肪の摂取量を 1 日のカロリーの 10% に制限する必要があります。たとえば、2,000 カロリーの食事を摂っている場合、1 日あたり 11 ～ 13 グラム、または 22 グラムを摂取することになります。

3. 砂糖を追加

私たちのほとんどは添加された砂糖を食べすぎています —そして、それを定期的な習慣にしてしまうと、それは私たちの心臓にとっても悪い知らせであり、私たちの全体的な健康にとっても悪い知らせです。 砂糖は体の炎症を引き起こす可能性があります 、できること心臓病や糖尿病の発症リスクを高める（そして糖尿病になると自動的に心臓病のリスクが高まります）。しかしまた、研究によると、添加された砂糖を大量に摂取すると、砂糖の摂取量が少ない人に比べて、私たちは健康的な食事が少なくなり、ビタミンやミネラルの摂取量も少なくなる可能性が高くなります。。言い換えれば、心臓の健康に良い栄養素が不足している可能性があります。

とはいえ、毎日少しずつ砂糖を加えても大丈夫です。専門家は、添加糖による摂取カロリーを1日のカロリーの5パーセントに制限することを推奨しています。 1日2000カロリーの食事をしている人の場合、それは約100カロリー、または25グラム、または小さじ5杯に相当します。追加の砂糖によるカロリーは最大でも 10% を超えないようにしてください (詳しくはこちらをご覧ください) 1日に何グラムの砂糖を食べるべきか）。

これらの推奨事項は以下にのみ適用されます 追加した ただし、砂糖はカロリーを提供しますが、栄養価はなく、健康食品に自然に含まれる砂糖ではありません（果物の果糖、乳製品中の乳糖）。自分で食品に加えた砂糖を追跡するのは非常に簡単です。ただし、加工食品に添加された砂糖の追跡はさらに困難です。残念なことに、それらはすべての加工食品の 74% に潜んでいます。。栄養成分表示パネルの「糖類」には、天然糖類と添加糖類が含まれます。成分表を確認してみると、砂糖とそのすべての別名：コーン甘味料またはシロップ、蜂蜜、糖蜜、濃縮果汁、高果糖コーンシロップ、転化糖、麦芽糖およびシロップ、および「オース」で終わる糖分子（ブドウ糖、果糖、ブドウ糖、乳糖、麦芽糖、スクロース）。一般に、糖質がリストの上位に近づくほど、食品に含まれる糖分が多くなります。

4. トランス脂肪

食事で制限する（または避ける）のが最も簡単で、心臓の健康に非常に有害な物質の 1 つはトランス脂肪です。研究によると、トランス脂肪は「悪玉」LDLコレステロールを上昇させ、おそらく飽和脂肪よりもさらに上昇させます。トランス脂肪は、「善玉」HDL コレステロールも低下させます。

食べまくりドライブインとダイブフル

「トランス脂肪は避けるべきです」とケンタッキー大学公衆衛生学部長で米国心臓協会元会長のドナ・アーネット博士は言う。「フライドポテトなどの一部の一般的な食品からはトランス脂肪が除去されていますが、高度に加工された食品には製品の賞味期限を延ばすのに役立つためトランス脂肪がまだ含まれている可能性があります。」

疑問がある場合は、ラベルを読んでください、とアーネット氏はアドバイスします。パッケージに「トランス脂肪ゼロ」と謳われている場合でも、1食分あたりの量は0.5 g未満である可能性があり、ゼロに切り捨てられる可能性があるため、トランス脂肪を含まない製品を確実に入手できる唯一の方法は、成分を読むことです。リスト。成分表に「部分硬化油」と記載されている場合、その食品にはトランス脂肪が含まれています。

5. 加工肉

ベーコン、ソーセージ、サラミ、ハム、ホットドッグなど、燻製、塩漬け、塩漬け、またはその他の防腐剤の添加によって保存された肉全般を考えてみましょう。研究によると、加工肉を定期的に食べると心血管疾患による死亡リスクが高まる。ある研究では、植物性タンパク質ではなく加工肉を選択すると、心血管疾患のリスクが 34% 増加しました。

心臓に良い食べ物

写真のレシピ: グリルナスとトマトのパスタ

豊富な食事を摂ることで、 果物、野菜、ナッツ、豆類、全粒穀物、脂肪分の少ないタンパク質（できれば魚介類の形） —これが心臓病の発症リスク、または心臓病による死亡リスクを下げる最善の策であることを研究が示しています。

もっと食べる：

野菜
果物
ナッツ
マメ科植物
全粒穀物
魚介類

言い換えれば、それと非常によく似たもの地中海食。そして実際、研究地中海式の食事法が心臓の健康に有益であることを示しています。ベジタリアンになれば、リスクはさらに下がります。のリストをチェックしてください心臓に良い食品トップ 15 詳細については。

「カラフルな野菜のプレートを作り、果物や全粒穀物、ナッツ、アボカド、オリーブオイルなどの健康的な脂肪も適度に食べることを考えてください」と、2019年の論文の筆頭著者でもあるアーネットは言う。米国心臓病学会および米国心臓協会の心血管疾患の一次予防に関するガイドラインは、ジャーナル循環。それらの食べ物や食物繊維などの栄養素は、オメガ3脂肪そして、それらの食品にたっぷり含まれている病気と戦う植物化学物質は心臓に非常に良いので、食生活でもっと焦点を当てるべきです。詳しくはこちら地中海食を始める方法。