睡眠は健康的なライフスタイルの重要な部分です。 身体が十分な睡眠をとれていないとき 、集中力が低下したり、記憶力などに影響を与えたりする可能性があります。だからこそ、十分な睡眠をとることが重要なのです。ただし、睡眠時間は別として（参考までに、成人の場合、推奨される睡眠時間は 7 ～ 9 時間です） 睡眠財団による ）、睡眠の質も重要です。睡眠の質に影響を与える可能性のあるものの 1 つは、食事です。
より良い睡眠のために摂取すべき5つの栄養素とそれらを食事に組み込む方法
ゲッティイメージズ/ボーイ_アヌポン
私は 3 人の睡眠の専門家に話を聞きましたが、睡眠の質に対する食事の影響は、睡眠の質と同じくらい重要であると指摘しました。 しないでください あなたがすることとして食べたり飲んだりします。睡眠に悪影響を与える可能性のある 5 つの食品について学びましょう。
より良い睡眠のために私が1週間やったことカフェイン
これはおそらく、 の 睡眠不足の最大の原因。まず第一に、それは興奮剤です—こんにちは！さらに、カフェインはメラトニンの生成を抑制し、眠気を誘発するアデノシンと呼ばれる化学物質の受容体もブロックすることが研究で示されており、どちらも睡眠の質と量に悪影響を与える可能性があります。あ 臨床睡眠医学ジャーナル 勉強 就寝6時間前に400mgのカフェイン（スターバックスコーヒー約1杯分に相当）を摂取すると、プラセボと比べて参加者の睡眠が著しく妨げられ、睡眠時間が1時間以上短縮されることが判明した。カフェインは、朝のコーヒーを飲んだ後もずっと体内に残ります。平均半減期は約 5 時間ですが、最大 10 時間になる場合もあります。つまり、午後 3 時にコーヒーを 1 杯飲んだ場合、そのカフェインの半分は午後 8 時にも体内に残っていることになります。またはそれ以降。そこで、米国を代表する睡眠医師の一人で米国睡眠医学アカデミーのフェローであるマイケル・ブルース博士は、午後2時にはカフェインの摂取を断つようアドバイスしている。干し草を干したいときまでに確実に片付けてください。
何を揚げることができますか
アルコール
ハーバード大学医学部の教授であり、ボストンのブリガム・アンド・ウィメンズ病院の医療時間生物学プログラムの責任者でもあるフランク・シェアー博士は、「多くの人は、アルコールを飲むと眠れると思って飲んでいます」と話す。 「しかし、寝つきが早くなるかもしれませんが、睡眠の質は低下してしまいます。」問題は、お酒が切れると、鎮静作用とは逆の効果が現れることです。夜遅くになると睡眠が妨げられ、レム睡眠（学習、記憶、気分に関係する段階）が減ってしまうのです。 「アルコールは免疫と認知機能に関係する睡眠の第3段階と第4段階をほぼ完全に消し去ります」とブレウス氏は言う。そして、カクテルが増えれば増えるほど、状況は悪化します。彼のアドバイスは、飲み物は最大でも 1 ～ 2 杯にとどめ、就寝 3 時間前には飲酒をやめることです。
栄養士によると、これは睡眠の質を高めるためのナンバーワンの食品です砂糖
栄養学准教授のマリー・ピエール・サン・オンジュ博士が行った研究によると、砂糖やその他の単純な炭水化物を多く含む食事は、睡眠が浅くなり、回復力が低下し、中途覚醒が増えることに関連しているという。コロンビア大学医学博士、コロンビア大学アービング医療センター睡眠センター・オブ・エクセレンス所長。 「メカニズムは完全には明らかではありませんが、血糖値の急上昇や急激な低下が睡眠を妨げる可能性があります」と彼女は言う。砂糖をたくさん食べると炎症を引き起こす可能性があり、これによって体内時計が狂う可能性があることを示唆する証拠もあります。
マクドナルドが悪いのはなぜですか
飽和脂肪
睡眠の敵として砂糖を指摘した同じ臨床試験では、飽和脂肪の多い食事を摂った参加者は、「回復して回復する」タイプの徐波睡眠の時間が短いことも判明した。 St-Onge 氏は、ここでも炎症が少なくとも原因の 1 つである可能性があると述べています。
眠れないのは炎症のせいかもしれない - 対処法をご紹介します辛い食べ物
で発表された 1 つの小規模な研究 精神生理学国際ジャーナル 夕食時にタバスコやマスタードを食べると、参加者が眠りにつきにくくなり、総摂取量も減少することがわかりました。燃えるような食べ物は深部体温を上昇させ（通常、夜間には数度下がります）、睡眠を妨げる可能性があります。さらに、胃酸逆流を起こしやすくなり、安らかな眠りにもつながりません。
