写真：ゲッティイメージズ/シャナ・ノバク
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栄養に関するニュースを常にチェックしようとしている人なら、オメガ 3 脂肪酸に関する話題を聞いたことがあるでしょう。それらは脳の健康、皮膚の健康、心臓の健康を助けることができ、さらには より長い人生を送るのに役立ちます 。逆に、 十分ではない 高血圧、関節痛、うつ病の症状の悪化などのマイナスの結果につながる可能性があります。しかし、オメガ 3 とは正確には何で、なぜ必要なのでしょうか?ここでは、オメガ 3 に関する科学と、ニーズを満たすのに最適な食品源について詳しく説明します。
30分で作れるサーモンのレシピ26選オメガ3とは何ですか?
オメガ 3 を理解するには、食事性脂肪全般に注目する必要があります。脂肪には主に 2 つの種類があります。 飽和脂肪と不飽和脂肪 。不飽和脂肪は油、ナッツ、種子、脂肪の多い魚、アボカドなどの食品に含まれており、これら 2 つの中でより健康的な選択肢としてもてはやされています。不飽和脂肪のカテゴリ内には、サイズと形状に基づいて定義されるいくつかの種類の脂肪があります。たとえば、一価不飽和脂肪は多価不飽和脂肪とは異なる分子形状を持っています。
多価不飽和脂肪には 2 つの主要なクラスがあります。 オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸 、主な違いは分子のサイズです。オメガ 3 グループには、α-リノレン酸 (ALA)、エイコサペンタエン酸 (EPA)、ドコサヘキサエン酸 (DHA) の 3 つの主要な種類があります。 ALAは、油、亜麻仁、大豆、チアシードなどの植物源に含まれています。 EPA と DHA は魚、魚油、オキアミ油などの動物源に含まれています。 微細藻類によって合成される 。
オメガ3の健康上の利点
食事パターンにオメガ 3 が豊富な食品をより多く組み込むことの利点について、ますます多くの研究が発表されています。ここでは、オメガ 3 に関連する主な健康上の利点をいくつか紹介します。
心臓の健康を促進
オメガ 3 が心臓を保護し、心血管疾患を予防するのにどのように役立つかについては何十年にもわたって研究が行われており、その主な理由がいくつかあります。オメガ3を適切に摂取すると、 中性脂肪レベルの低下 、 LDLコレステロール値を下げる 全体的に健康な心臓をサポートします。研究により、オメガ 3 には、健康な動脈機能、血流、血圧の促進に役立つ抗凝集作用があることがわかっています。
オメガ 3 は心臓の健康を改善するだけでなく、心臓病や心臓発作のリスクを軽減するのにも役立ちます。 1つ 2019年に発表された研究 オメガ3サプリメントを摂取した参加者は心臓発作のリスクが28％減少し、その中には黒人参加者のリスクが77％減少し、週に少なくとも1.5サービングの魚を摂取した参加者のリスクが40％減少したことが判明した。
炎症を軽減します
炎症 物忘れ、関節痛、体重増加、消化不良など、多くの望ましくない健康上の問題を引き起こす可能性があります。しかし、食事とライフスタイルは炎症とその症状を鎮めるのに役立ちます。 研究 オメガ 3 が体全体の組織に抗炎症効果をもたらすことを示唆しています。この潜在的な理由の 1 つは、オメガ 3 がより多くの炎症性分子と競合して消化され、抗酸化物質と炎症と戦う粒子に分解されることです。他の 研究 は、オメガ 3 とオメガ 6 の 1 対 1 の比率を維持すると、3 か月間で体の炎症を 38% 軽減できると示唆しましたが、全体的な健康にとって最適な比率を明らかにするには、さらなる研究が必要です。
認知機能を改善します
オメガ 3 の重要な役割の 1 つは、その抗酸化物質が脳細胞の周囲を含む細胞膜の保護に役立つことです。 研究 は、これがニューロンの発達と完全性において重要な役割を果たしている可能性があり、さらにはアルツハイマー病とその合併症の予防に役立つ可能性があることを示しました。他の研究によると、 オメガ3は抗炎症作用を提供します 脳の血管に影響を及ぼし、認知機能低下の予防と軽減に役立つ可能性があります。いくつかの 研究 オメガ 3 の血中濃度が高いほど、認知症のリスクが低く、全体的な認知機能の低下が低いことと一貫して関連していることが示されています。
目の健康を守る
オメガ 3 は目の健康に重要な役割を果たしており、 検眼医によって定期的に推奨されている ドライアイ疾患の症状を和らげるのに役立ちます。 研究 の研究者らは、血中オメガ 3 濃度が高い人は加齢黄斑変性症からも有意に保護されることを発見しました。ただし、一部の 研究 彼らは、オメガ-3の補給がAMDの発症リスクに大きな影響を及ぼさないことを発見しました。目の健康とオメガ3の関係を明らかにするにはさらなる研究が必要であり、追加のビタミンやその他の栄養素を含む食品源は、サプリメントよりも多くの利益をもたらす可能性があります。
ドライアイを助ける5つの製品精神的健康を改善する
多くの人のメンタルヘルスとの関係は複雑ですが、不安やうつ病などの状態に影響を与える可能性のある食事やライフスタイルの要因がいくつかあります。最近の研究では、オメガ 3 がうつ病を含む特定の精神疾患に役立つ可能性があることを示唆する傾向があります。 1つ メタアナリシス 魚の摂取量が最も多い人は、最も少ない人に比べてうつ病のリスクが17%低いことが判明しました。別の 最近の研究のレビュー は、オメガ 3 が大うつ病性障害の症状に対して小規模から中程度の効果をもたらす可能性があることを発見しましたが、その関係を明らかにするにはさらなる研究が必要です。
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健康のためのオメガ6とオメガ3の比率
一部の研究では、オメガ 6 対オメガ 3 の比率を低く維持することには、特に健康上の利点があることが示唆されています。 炎症、心臓の健康 そして 気分 。オメガ6はキャノーラ油などの植物油に一般的に含まれているため、私たちのほとんどは豊富に摂取していますが、匹敵する量のオメガ3を摂取していない可能性があります。いくつかの 研究 は、典型的な西洋の食事ではオメガ 6 とオメガ 3 の比率が 20 対 1 であるのに対し、2 対 1 または 1 対 1 の比率が最も健康増進につながることを発見しました。研究では最適な比率は厳密に定義されていませんが、ほとんどの証拠はオメガ 3 摂取量を増やすことによる利点を示しています。
オメガ3の食物源
の 1日の推奨摂取量 オメガ 3 の摂取量は、男性で 1.6 グラム、女性で 1.1 グラム、妊婦では 1 日あたり 1.4 グラムです。最も強力なものをいくつか紹介します オメガ3の食物源 十分な量を摂取するために（プラス 14 歳以上の女性の RDA の割合）：
結論
オメガ 3 は、脳の健康、心臓の健康から皮膚の健康、そしてその間のさまざまな理由まで、さまざまな理由で重要です。これらの栄養価の高い不飽和脂肪は、植物油、ナッツ、種子、魚など、さまざまな食品に含まれています。詳細については、こちらをご覧ください オメガ3欠乏症の可能性を示す隠れた兆候 。
