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3分の1以上 米国の成人のうちコレステロールが高い人 。それで、もし あなたはこの症状を経験している約9,400万人のアメリカ人の一人です。 あなたは一人ではないことを知ってください。
という人のために コレステロールを下げたい 、良いニュースとしては、この目標を達成するのに役立つ食品がいくつかあるということです。炭水化物も含まれています。最近、ケトダイエット、アトキンスダイエット、サウスビーチダイエットなどのダイエットのおかげで炭水化物がけなされていますが、いくつかのダイエット法があります。 健康的な炭水化物 それはあなたの皿の上にスポットを置く価値があります。言うまでもなく、心臓の健康に良い食事全体に炭水化物を含めることは、実際に体が自然にコレステロール値を下げるのに役立ちます。
健康的なコレステロール値をサポートしようとする場合、一部の炭水化物（クッキー、キャンディー、その他の甘いお菓子を思い浮かべてください）が最良の選択ではないことは事実ですが、コレステロール値を下げるのに役立つ可能性のある重要な栄養素が詰まった炭水化物が豊富な食品は他にもあります。 LDL（「悪玉」）コレステロール、HDL（「善玉」）コレステロールを増加させる 心臓全体の健康をサポートします。
食品中の炭水化物の種類
ほとんどの炭水化物は 2 つのカテゴリに分類されます: 自然食品ベースの炭水化物 (一般的に「」と呼ばれます) 複合炭水化物 」）および精製炭水化物（多くの場合「単純炭水化物」と呼ばれますが、すべての精製炭水化物が単純炭水化物であるわけではありません）。自然食品ベースの炭水化物には通常、砂糖が添加されておらず、重要な栄養素がたっぷりと含まれています。 より多くの繊維を含む ほとんどの単純な炭水化物よりも。全粒穀物、多くの果物、でんぷん質の野菜、豆/豆類は、自然食品ベースの炭水化物のカテゴリーに分類されます。
一方、精製炭水化物は通常、より加工されており、繊維質や微量栄養素が少なくなります。精製炭水化物食品の例には、クッキー、キャンディー、プレッツェル、白パン、砂糖を添加した飲み物 (ソーダや砂糖入りのお茶など) が含まれます。
ベンとジェリーズがとても良いのはなぜですか
炭水化物は、エネルギーを生成するために必要な燃料を体に与えます。いくつかの研究では、 低炭水化物ダイエットにはコレステロール低下効果がある可能性がある （特に低脂肪食の効果と比較した場合）コレステロール値を下げたい人は100％炭水化物抜きをすべきだという科学的根拠を見つけるのは難しいでしょう。
コレステロール低下食に炭水化物が含まれる場合、炭水化物の品質が重要な役割を果たします。果物、野菜、全粒穀物などの食品を選択し、砂糖入りの飲料、精製シリアル、砂糖を加えたものを制限または回避すると、次のような結果が生じるようです。 コレステロール値の改善効果 。
コレステロールを下げるために購入すべき7つの炭水化物
もしあなたが、LDL または HDL コレステロール値が理想の値に達していない多くの人のうちの 1 人なら、健康的なコレステロール値を自然に維持するのに役立つかもしれない、食料品リストに追加できる 7 つの炭水化物を以下に示します。
卵にミルクを加える
1.プルーン
プルーンを間食すると、心臓の健康に重要な多くの栄養素が体に供給されます。 抗酸化物質 、繊維、カリウム、マグネシウム。に発表された研究 医学ジャーナル 食べ物 は、閉経後の女性の場合、6か月間毎日約5〜6個のプルーンを食べると、HDLコレステロールの上昇やHDLに対する総コレステロールの比率の低下など、心臓血管の健康に良い影響を与える可能性があることを示唆しています。
プルーンを毎日食べなかった被験者と比較して、6か月間毎日5〜6個のプルーンを食べた被験者では、抗酸化能力の向上と炎症の軽減も見られました。別の臨床研究では、プルーンの摂取が腸内細菌叢の調節にプラスの役割を果たしている可能性があり、その結果、 総コレステロール値を下げる可能性があります コレステロールが軽度に上昇している人々の間で。
プルーンは、冷蔵庫に保存する必要がなく、外出先でも簡単に楽しめる携帯に最適な果物です。または、もっと食事をしたい場合は、次のような料理でプルーンを楽しむこともできます。 豚肉とプルーンのラグー 。
2. オーツ麦
オーツ麦は、朝食の主食である全粒炭水化物の選択肢です。そして、コレステロールを下げようとすると、 オーツ麦を食べることはあなたにできる最善のことの一つかもしれません 、含まれるユニークなベータグルカン繊維のおかげで。この繊維は体内の LDL コレステロールと結合し、吸収される前に除去するのに役立ちます。 28 の研究を評価したあるメタ分析では、結果は次のことを示唆しています。 1日あたり少なくとも3グラムのオーツ麦β-グルカンを追加すると、LDLコレステロールが10mg/dL減少する可能性があります 。
食事にオーツ麦をもっと摂取するには、定番の朝食用オートミールを作ったり、シナモンとレーズンのオートミール クッキーをたくさん作ったり、忙しい日にはクランベリーとオーツのエナジー ボールを楽しんだりすることができます。
3. ジャガイモ
素朴なジャガイモはでんぷん質の野菜で、おいしいだけでなく体にも良いです。ジャガイモが提供する炭水化物の増加に加えて、各サービングは血流へのコレステロールの吸収を減らすことができる栄養素である可溶性繊維を体に供給します。
すべてのジャガイモはコレステロールを下げる食事に適していますが、紫ジャガイモには含まれるアントシアニンポリフェノールのおかげで、さらなるコレステロール低下効果が得られる可能性があります（これは、ジャガイモに美しい紫色の色合いを与える抗酸化物質の一種です）。データはそれを示しています サプリメントによるアントシアニン摂取はコレステロール改善効果をもたらします 。この抗酸化物質を食品から摂取しても同じ結果が得られるとは断言できませんが、リスクは（あったとしても）ほとんどなく、これらの美しい紫色のテイターを食べることにはいくつかの利点があります。いくつか試してみてください ドイツ風紫芋サラダ これらのユニークな塊茎を楽しい方法で試してみましょう。
黒と白のシェイク
ジャガイモを食事に取り入れる場合は、揚げたり、飽和脂肪を多く含む食材（ベーコンやバターなど）を含む調理法ではなく、焼いたり、茹でたり、空揚げしたものを選んでください。サルサとビーンズを詰めたポテトやローストポテトと芽キャベツを添えたポテトも、この人気の野菜を風味豊かに楽しむ方法です。
4. リンゴ
「1 日 1 個のリンゴで医者いらず」という古いことわざには、少なくともコレステロールを下げる場合には、ある程度の真実があるかもしれません。リンゴはさまざまなポリフェノールと繊維の天然源であり、これらの要素は心臓の健康を自然にサポートする可能性があります。さらに、ナトリウムフリー、飽和脂肪フリーで、砂糖を加えずに甘い味を提供します。
間で リンゴに含まれる栄養素 心臓の健康に重要な役割を果たしているものの 1 つは、リンゴの皮に含まれる繊維の一種であるペクチンで、コレステロールが血流に吸収されるのを防ぎます。
誤ってカビを食べてしまいました
軽度にコレステロール値が上昇している人々を評価した最近の研究結果では、毎日リンゴを2個食べるという単純な行為で、 血清総コレステロールとLDLコレステロールの減少 このカリカリとした果物を定期的に食べなかった人々と比較して。
5.豆
豆 エネルギーを維持する炭水化物を提供するだけでなく、繊維、植物ベースのタンパク質、抗酸化物質、心臓の健康をサポートするその他の多くの栄養素も提供します。
利便性と費用対効果のおかげで、缶詰豆の使用は、コレステロールを下げる食事に簡単に取り組むことができます。実際、2021 年の調査では、 栄養学ジャーナル 4週間毎日缶詰豆をカップ1杯食べると結論づけた LDLコレステロールが上昇している成人の総コレステロールとLDLコレステロールを低下させる可能性があります 。
おいしい豆のボロネーゼや豆と大麦のスープを食べると、缶詰の豆をもっと食事に取り入れる簡単な方法です。
6. ベリー類
ベリーには繊維、ビタミン、抗酸化物質、その他の栄養素が豊富に含まれており、健康全般に最適な食品の 1 つです。ジューシーな赤を求めても ラズベリー 、ゴージャスなブルー ブルーベリー これらの果物を食事に含めることは、コレステロール値の管理に大きな助けとなる可能性があります。実際、多くの研究は、ベリー類を食べることが一貫して健康状態と関連していることを示しています。 総コレステロールとLDLコレステロールの減少、およびHDLコレステロールの増加 。
さわやかなストロベリー、ブルーベリー、バナナのスムージー、またはラズベリー、レモンのギリシャ フローズン ヨーグルト バークの一部は、栄養豊富なベリー類を食事に取り入れるのに役立ちます。
7. 100%オレンジジュース
健康的なコレステロール値の達成を目指す場合、飲み物の選択は食べ物の選択と同じくらい重要です。水以外の飲み物を飲みたい場合は、特に砂糖入りの飲み物と比較して、100% オレンジ ジュースを時々コップ 1 杯飲むことが健康目標をサポートする実行可能な選択肢です。
で発表された研究によると、 アメリカ心臓協会ジャーナル 、砂糖を加えた炭酸飲料、パンチ、レモネード、その他の非炭酸フルーツを飲むこと
「飲み物」はHDLコレステロールの低下と関連していた。ただし、脂質プロファイルはフルーツジュースの摂取によって大きな影響を受けませんでした。
過去の観察データによると、オレンジジュースを飲んだ成人は総コレステロール値とLDLコレステロール値が大幅に低く、 男性は低HDLレベルのリスクが23%減少 非OJ飲酒者と比較して。その他のより最近の研究は、オレンジジュースを長期的に飲む人が次のような症状に陥る傾向があることを裏付けています。 非OJ飲酒者と比較して総コレステロールとLDLコレステロールのレベルが低い 。
ウェンディーズチキンは本物です
もちろん、これらの健康上の利点を得るために、古き良き OJ を飲むこともできます。しかし、料理に取り入れたい場合は、次のようなレシピがあります。 オレンジジンジャーチキンボウル そして ハニー＆オレンジグレーズキャロット 検討するには良いオプションです。
食事とライフスタイルは予防と治療の両方において重要な役割を果たしますが、コレステロール値が高い場合は、治療が必要になる場合があります。医療チームと緊密に連携して、あなたにとって最適な医療計画を作成します。
